Гимнастика для будущей мамы и малыша
Шрифт:
5. Выполните упражнение несколько раз в медленном темпе.
Рис. 30
Рис. 31
Упражнение 3
Цели упражнения
• Укрепить мышцы живота и спины.
• Тонизировать
• Улучшить подвижность и гибкость позвоночника.
• Сформировать правильную осанку.
Как выполнять
1. Сядьте на пол, ноги разведите на ширину плеч, спину выпрямите.
2. Вытяните руки перед собой на уровне плеч.
3. Ноги слегка согните в коленях, стопы потяните на себя (рис. 32).
4. Вдохните, максимально приблизив живот к спине, и потянитесь вверх.
5. На медленном выдохе начните постепенное скручивание позвоночника от головы до лопаток. При этом корпус должен максимально растягиваться за счет втягивания живота (рис. 33).
6. На медленном вдохе вернитесь в исходное положение, потянитесь вверх.
Рис. 32
Рис. 33
Упражнение 4
Цели упражнения
• Укрепить мышцы живота.
• Тонизировать мышцы шеи, спины и предплечий.
Как выполнять
1. Лягте на спину. Ноги согните в коленях. Руки согните в локтях и заведите за голову (рис. 34).
2. На вдохе прижмите живот к спине и начните медленно скручивать корпус от головы к лопаткам. Макушкой максимально тянитесь вверх, растягивая при этом позвоночник (рис. 35).
3. На выдохе вернитесь в исходное положение.
4. Для того чтобы укрепить все мышцы живота, такие же движения можно производить, расположив согнутые в коленях ноги слева от корпуса, а затем справа.
Рис. 34
Рис. 35
Упражнение 5
Цели упражнения
• Укрепить мышцы ягодиц и бедер.
• Тонизировать мышцы ног, рук и спины.
• Повысить координацию.
• Развить силу и подвижность тазобедренных суставов.
Как выполнять
1. Лягте на бок, постарайтесь выровняться в одну линию.
2. Голову положите на согнутую в локте руку; если у вас при этом устает шея, вытяните руку на полу и голову положите на руку (рис. 36).
3. Согните в колене правую ногу и выдвините перед левой (рис. 37).
4. На вдохе прижмите живот к спине и медленно начните поднимать левую ногу от бедра. Поднимайте вверх, насколько можете.
5. На выдохе опустите ногу.
6. То же самое проделайте лежа на другом боку.
Рис. 36
Рис. 37
Упражнение 6
Цели
• Тонизировать мышцы живота.
• Укрепить мышцы внутренней поверхности бедра.
• Улучшить координацию.
Как выполнять
1. Лягте на бок, вытянитесь в одну линию, голову положите на согнутую в локте руку.
2. На вдохе правую ногу поднимите вверх под углом 45 градусов. Оттяните носок (рис. 38).
3. На выдохе сделайте 2-4 пружинящих маха. Ногу ни в коем случае не сгибайте в колене (рис. 39).
4. На вдохе выпрямите ногу на уровне таза, натяните носок на себя и заведите прямую ногу перед собой.
5. На выдохе вернитесь в исходное положение.
Рис. 38
Рис. 39
Упражнение 7
Цели упражнения
• Тонизировать мышцы предплечий, живота, шеи.
• Уменьшить объем талии.
• Укрепить мышцы бедер.
• Повысить подвижность тазобедренного сустава.
Как выполнять
1. Лягте на бок, вытянитесь в одну линию, голову положите на согнутую в локте руку (рис. 40).
2. На вдохе прижмите живот к спине и начните поднимать верхнюю ногу вверх. Тяните носок, всю ногу растягивайте от бедра (рис. 41).
3. На выдохе вернитесь в исходное положение.
4. То же самое выполните лежа на другом боку.
5. Таз и ноги при выполнении этого упражнения должны быть максимально напряжены.
Рис. 40
Рис. 41
Упражнение 8
Цели упражнения
• Укрепить мышцы задней части бедра.
• Тонизировать мышцы ног, живота, предплечий и шеи.
Как выполнять
1. Лягте на бок, вытянитесь в одну линию, голову положите на согнутую в локте руку.
2. На вдохе прижмите живот к спине. Постепенно выпрямляя ногу и подтягивая носок на себя, заведите ее перед собой (рис. 42).
4. На выдохе согните верхнюю ногу в колене и максимально заведите назад. Носок ноги напряжен. Старайтесь максимально растянуть ногу от бедра (рис. 43).
5. На выдохе вернитесь в исходное положение.