Гипертония
Шрифт:
Никотин и алкоголь разрушают не только сердечно-сосудистую систему, но и весь организм в целом. Страдают нервная система, головной мозг, печень, почки, желудок. Помимо гипертонии, у людей с вредными привычками развиваются гастрит, атеросклероз, аритмия, стенокардия, болезни почек, цирроз печени и многие другие заболевания.
Ограничение соли и жиров
При первичной профилактике необязательно соблюдать жесткую диету, подразумевающую минимальное потребление соли и почти полное исключение
Желательно слегка недосаливать блюда и по возможности исключить из рациона чипсы, сырокопченые колбасы и консервы.
Физкультура и спорт
Для профилактики гипертонии рекомендуется отдавать предпочтение таким видам спорта, как плавание и бег. Показаны занятия фитнесом, посещение тренажерного зала, йога и танцы. Если не хватает времени на спорт, можно ежедневно выполнять комплексы физических упражнений. Их выбор зависит от того, в какой физической форме находится человек. Приведенные ниже комплексы рассчитаны на людей преклонного возраста.
Комплекс 1
Упражнение 1
1. Исходное положение: стоя, руки на поясе.
2. Выполнить ходьбу на месте, стараясь сохранять ровное дыхание.
3. Выполнять упражнение в течение 30 секунд.
Упражнение 2
1. Исходное положение: стоя, руки вдоль туловища.
2. Поднять выпрямленные руки, потянуться, встав на носки.
3. Завести руки за голову.
4. Выполнить круговые движения головой сначала вправо, затем влево.
5. Вернуться в исходное положение, глубоко дышать в течение 30 секунд.
6. Выполнить упражнение 2–3 раза.
Если поднимать корпус трудно, можно опереться локтями о поверхность.
Упражнение 3
1. Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища.
2. Поднять корпус без помощи рук, вернуться в исходное положение.
4. Повторить упражнение 2–3 раза.
Упражнение 4
1. Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища.
2. Согнуть в коленном и тазобедренном суставах правую ногу, вернуться в исходное положение.
3. Выполнить упражнение еще раз, но уже левой ногой.
4. Повторить упражнение 10 раз.
Упражнение 5
1. Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль
2. Поднять вытянутую правую ногу, принять исходное положение.
3. Повторить упражнение левой ногой.
4. Выполнять упражнение в течение 2–3 минут.
Упражнение 6
1. Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях.
2. Выпрямлять попеременно ноги.
4. Выполнять упражнение в течение 2–3 минут.
Упражнение 7
1. Исходное положение: сидя, ноги вытянуты. Руки подняты вверх.
2. Поднять выпрямленные ноги.
3. Вернуться в исходное положение.
4. Запрокинуть голову.
5. Выполнять упражнение в течение 2–3 минут.
Отличным способом профилактики гипертонии и других сердечно-сосудистых заболеваний является катание на лыжах и коньках.
Упражнение 8
1. Исходное положение: сидя, ноги вытянуты. Руки заведены за голову.
2. Поворачивать корпус вправо и влево.
3. Выполнять упражнение в течение 2–3 минут, стараясь увеличивать темп.
Упражнение 9
1. Исходное положение: сидя, ноги вытянуты. Руки заведены за голову.
2. Крутить ногами воображаемый велосипед.
3. Выполнять упражнение в течение 30 секунд.
Упражнение 10
1. Исходное положение: сидя на стуле. Руки опираются сзади о стул, ноги согнуты в коленях.
2. Выпрямить ноги, затем вернуться в исходное положение.
3. Выполнять упражнение в течение 2–3 минут.
Комплекс 2
Упражнение 1
1. Исходное положение: стоя прямо, руки на поясе.
2. Выполнить ходьбу на месте с высоким подниманием бедра.
3. Выполнять упражнение 30 секунд.
Упражнение 2
1. Исходное положение: стоя прямо, руки на поясе.
2. Выполнить наклоны в правую и левую стороны.
3. Повторить упражнение 20 раз.
Упражнение 3
1. Исходное положение: стоя прямо, руки на поясе.
2. Присесть, затем вернуться в исходное положение.
3. Сделать 4–6 приседаний.
Упражнение 4
1. Исходное положение: сидя на стуле, руки на поясе.
2. На выдохе наклониться вперед. На вдохе вернуться в исходное положение.
3. Выполнить упражнение 6 раз.
Упражнение 5
1. Исходное положение: сидя на стуле, руки вдоль туловища.