Хочу, но не могу: самодисциплина по-женски. Как получать желаемое легко
Шрифт:
Функция норадреналина в консолидации памяти (переноса информации из краткосрочной в долгосрочную) помогает создавать новые нейронные связи и закреплять поведенческие программы при формировании выбранных вами ежедневных полезных привычек. Если вы ведёте ежедневник и отмечаете в нём запланированные дела, то благодаря норадреналину вы способны радоваться своим маленьким победам, фокусировать на этом внимание, связывать положительные эмоции с привычками, что усиливает значимость таких программ и подстёгивает продолжать. Связь этих эмоций с конкретным действием является положительным подкреплением успешных поведенческих программ и активирует голубое пятно, заставляя вас лучше запоминать это событие. Другими словами, каждый раз ваш мозг с большей лёгкостью будет выбирать заданные новые привычки
Глава 25. Серотонин
Теперь давайте рассмотрим ещё один фактор, влияющий на самодисциплину – это серотонин, который принято называть «гормоном счастья». На самом деле в этом определении имеется 2 неточности. Во-первых, серотонин – не обычный гормон, он не выделяется эндокринными клетками, а является тканевым гормоном и выполняет различные функции в организме, например, отвечает за тонус гладких мышечных волокон (ЖКТ, матка, бронхи), сужает и расширяет сосуды, участвует в процессе образования тромбоцитов во время свёртывания крови и ещё несколько специфических функций. Во-вторых, серотонин является нейромедиатором центральной нервной системы.
И он не влияет на процесс появления положительных эмоций, а наоборот, тормозит отрицательные. Благодаря ему в нашем мозге гасится слишком много негативных импульсов и пропускаются только сильные сигналы. Работая в связке с дофамином и норадреналином, серотонин отвечает за общее нормальное психическое состояние человека.
Механизмы работы серотониновой системы непросты и содержат много разных процессов и нюансов, поэтому постараюсь объяснить доступным языком.
Откуда наш мозг берёт серотонин? Как дофамин и норадреналин этот медиатор является моноамином и производится из незаменимой пищевой аминокислоты триптофана, которую наш организм получает только с продуктами питания, и не способен сам её вырабатывать. Много триптофана содержится в животных продуктах: мясе, курице, рыбе; и молочных; но, как недавно выяснили учёные, потребление даже в больших количествах, не особо влияет на повышение серотонина в мозгу, так как такой триптофан конкурирует с другими аминокислотами из этих продуктов и практически не проходит гематоэнцефалический барьер (ГЭБ), то есть организм не пускает его в мозг, используя другие аминокислоты.
А вот триптофан из углеводной растительной пищи усваивается куда лучше, будучи первым на очереди во всасывании и потреблении его организмом для своих нужд. Именно поэтому женщинам в предменструальный период цикла так хочется сладкого и мучного, чтобы улучшить себе настроение за счёт серотонина. Здесь главное – не наедаться пустыми углеводами, а употреблять действительно полезные продукты. Поддержать организм в этот период вы можете тыквенными, льняными, кунжутными семечками, орехами, арахисом, бобовыми и грибами. И если через час-два после употребления этих продуктов скушать что-то углеводное, то это повысит усвоение триптофана и выработку серотонина, в результате чего отличное настроение вам обеспечено!
Большинство серотониновых (серотонинергических) нейронов головного мозга сосредоточено в структуре под названием «ядра шва» (от продолговатого мозга вдоль моста и до среднего мозга), но их отростки расходятся по всей ЦНС: от коры больших полушарий до спинного мозга; вызывая в основном тормозные эффекты. Организация серотониновой системы очень похожа на норадреналиновую, поэтому зачастую эффекты этих двух систем конкурируют между собой.
Выработка серотонина в различных структурах приводит к падению уровня активности всего организма, что делает его одним из важных компонентов регуляции цикла сон-бодрствование. Ядра шва под управлением центрального серого вещества среднего мозга участвуют в запуске сонного состояния. По этой причине проблемы с серотонином нередко связаны с нарушением сна, бессонницей и негативно влияют на эмоциональное состояние, а также способные вызывать и другие серьёзные проблемы (тревожность, депрессии). Даже неделя неполноценного сна значительно меняет выработку серотонина.
Помимо регуляции процессов сна, эти 2 мозговые структуры снижают
Проекции аксонов серотонинергических нейронов ядер шва в коре больших полушарий осуществляют ещё одну важнейшую функцию мозга – это снижение излишнего информационного шума. Они не пропускают недостаточно сильные сигналы, а тормозят их, помогая главному тормозному нейромедиатору мозга – гамма-аминомасляной кислоте (ГАМК). Серотонин держит в балансе возможное растекание информации, благодаря чему её усвоение и передача через нервные клетки идёт более чётко, мозг имеет возможность формировать новые нейронные связи и при этом концентрироваться на главной задаче. Если информация сильно растекается, то возникает рассеянность и состояние «потери мысли», с которым вы точно знакомы: вот вроде бы думала о чём-то, хотела сказать, а тут раз, и мысль убежала. Эта функция очень важна как для здорового мыслительного процесса, так и для формирования самодисциплины. Осознавая, что дофамин делает наши ментальные процессы быстрее, а серотонин чётче, необходимо следить за возможными факторами влияния и не допускать сбоя обеих систем.
Теперь поговорим подробнее об очень важной функции серотонина – торможение центров отрицательных эмоций. В психическом здоровье человека все три перечисленные нами моноамина играют важные роли, где дофамин и норадреналин отвечают за генерацию позитивных эмоций, а серотонин подтормаживает негативные проявления, в результате чего равновесие смещается в сторону положительных состояний. Вся эта система оказывает антидепрессантное действие на организм, а особо важная и специфическая роль именно у серотонина. За счёт такого механизма, вещества активизирующие моноаминергические системы (особенно серотонинергическую) являются важнейшей группой психотропных препаратов, а именно антидепрессантов.
Если функции серотониновой системы нарушены – много или мало самого серотонина и/или рецепторы к нему находятся в дисбалансе, то у человека может возникать 2 вида негативных состояний: импульсивное поведение (проявляющееся как излишняя агрессия, совершение неадекватных поступков) и депрессивные состояния, способные привести даже к суициду.
Что касается импульсивности поведения, то в этом вопросе серотонин является одним из факторов (наряду с медиаторами глутаматом и дофамином) и не действует в одиночку, однако нарушения работы даже одного из них способно вызвать значительный сбой всей системы. Женщинам с таким нарушением очень сложно контролировать свои сиюминутные желания и противостоять соблазнам. Например, при виде вкусных пирожных вы буквально не можете держать себя в руках, хотя дали слово обходить их стороной; или, пытаясь бросить курить, не можете отказать подруге в компании. Импульсивность является ещё одним крайне негативным фактором для самодисциплины, ведь становится очень сложно выполнять запланированное, любые слабые внешние стимулы способны «снести вам крышу» и заставить забыть об истинных целях и долгосрочных перспективах.
При депрессиях происходит нарушение баланса между центрами положительных и отрицательных эмоций, регулируемыми такими мозговыми структурами как гипоталамус и базальные ганглии. И прежде всего за счёт ослабления положительных эмоций, человек чувствует себя несчастным и что жизнь, как будто стала серой. Депрессия – одно из самых распространённых психических отклонений, которым страдает 264 миллиона людей в мире, и это только официально зарегистрированные случаи. Специалисты говорят о постоянной тенденции к росту случаев заболевания и дают неутешительные прогнозы.
Это расстройство бывает двух типов: ситуативная депрессия (возникает как реакция на тяжёлые жизненные события) и конститутивная (как результат смещения баланса в сторону негативных эмоций конкретной нервной системы). Первый тип может случиться с любым человеком, а вот второй – характеризуется как депрессивный тип темперамента, приносит большие неудобства его владельцу, так как сопровождает человека всю жизнь, и обостряется в сложных ситуациях. Здесь психотерапия не всегда помогает и приходится использовать антидепрессанты.