Хочу ЗОЖ. Как превратить питание, активность и сон в классную привычку
Шрифт:
Железо
Железо участвует в транспорте и хранении кислорода, образовании цитохромов (задействованных в производстве клеточной энергии и метаболизме лекарств), образовании сотен белков, ферментов эритроцитов и кровеносных сосудов, а также в производстве анаэробной энергии.
Мы получаем железо из:
• негемовых пищевых источников: картофеля, семян тыквы, подсолнечника и кунжута, фасолевых, темной листовой зелень, оливок, топинамбура, изюма, цельных зерен (особенно коричневого риса, пшеницы, амаранта), морских водорослей и перца;
• гемовых
Недостаток железа может привести к анемии, поведенческим аномалиям у детей и низкому иммунитету.
Избыток – к тошноте, рвоте, шоку, потенциально летальному исходу, а также повышенному риску развития сердечно-сосудистых заболеваний, рака и нейродегенеративных заболеваний.
Гемоглобин и миоглобин – это белки, которые связываются с кислородом, чтобы перемещать его по телу. Железо является важной их частью, и в них хранится около 2/3 всего железа в организме.
Витамин С, органические кислоты и мясо улучшают усвоение железа. Дополнительно мы можем увеличить содержание железа в продуктах, готовя их в чугунных сковородках. Но будьте внимательны: цинк, кальций, фитаты и полифенолы, напротив, препятствуют всасыванию железа.
Дефицит этого микроэлемента является наиболее распространенным недостатком питания во всем мире. У этого есть много причин:
• те, кто питается исключительно растительной пищей, и те, чей рацион в значительной степени зависит от зерновых, могут есть богатую железом пищу, но не усваивать его;
• дефицит витамина А может усилить железодефицитную анемию;
• для правильного метаболизма железа и образования эритроцитов организму необходимо достаточное количество меди.
Важно отметить, что беременным и менструирующим женщинам нужно больше железа, чем обычно. Тем не менее они часто едят меньше продуктов, богатых железом, и чаще, чем мужчины, предпочитают растительную пищу или ограничивают потребление пищи в общем.
Перегрузка железом также может быть проблемой, как, например, в случае с гемохроматозом. Давать детям слишком много витаминов тоже не стоит – железо может отравить детей. А еще его избыток – особая проблема для мужчин.
Некоторые люди предполагают, что не очень активный образ жизни, при котором мы реже теряем кровь, получаем синяки и выполняем тяжелую физическую работу, не соответствует нашему эволюционным прошлому, и именно это приводит к перегрузке организма железом. К счастью, мужчины могут снизить риск, регулярно сдавая кровь.
Здоровая тарелка
Мы рассмотрели основные витамины, минералы и макро- и микронутриенты. Теперь осталось понять, как собрать все это воедино и построить здоровый рацион.
К счастью, в современном обществе есть несколько эффективных инструментов, благодаря которым мы можем придерживаться здорового, разнообразного и комфортного для нас стиля питания. Таким методом является тарелка здорового питания, разработанная экспертами по питанию Гарвардской школы общественного здравоохранения. Так называют руководство по сбалансированному питанию.
Вариаций данного метода предостаточно, поэтому вам не составит труда найти в интернете изображение со
Я, конечно же, покажу вам вариант, который сам считаю наиболее эффективным и понятным. Такой прием очень эффективен в самом начале работы над своим рационом. Что представляет собой данная тарелка?
Есть несколько важных пунктов.
1. Овощи и фрукты должны составлять основную часть приема пищи или 1/2 тарелки (но не воспринимайте все рекомендации как строгие нормы – всегда есть диапазон для вариаций в вашем конкретном случае).
2. Обеспечьте разнообразие цвета и вида вашей пищи и помните, что пренебрегать цельными продуктами в угоду продуктам с высокой степенью обработки и низкой питательной плотностью – неверный выбор, если ваша цель – оставаться здоровыми.
3. Касательно углеводов: отдавать предпочтение стоит цельнозерновым источникам, которые должны занимать примерно 1/4 часть тарелки, и неочищенным зерновым, таким как цельная пшеница, ячмень, гречка, неочищенный рис и продукты, изготовленные из них (макароны из цельной пшеницы, например, меньше влияют на уровень сахара в крови и выработку инсулина).
4. Как мы уже знаем, белок – один из основных структурных и крайне важных элементов в нашем организме, и потому примерно 1/4 часть тарелки должна его содержать. Источниками белка могут быть различные продукты, такие как рыба, курица, фасоль, орехи (они являются здоровыми и разнообразными источниками белка – их можно добавить в салат, они хорошо сочетаются с овощами). Стоит помнить о том, что ограничение потребления красного и обработанного мяса также является частью здорового стиля питания.
5. Некоторые растительные масла полезны в умеренном количестве. Стоит выбирать оливковое, рапсовое, кукурузное, подсолнечное, арахисовое. При этом лучше избегать частично гидрогенизированных масел, так как они содержат вредные трансжиры. Только помните о том, что пониженная жирность в некоторых продуктах не всегда означает, что продукт является полезным. Как всегда, мы стараемся избегать крайностей.
6. Пейте воду, кофе и чай. Данная рекомендация касается поддержания здорового уровня гидратации организма, который важен как для общего здоровья, так и для улучшения спортивных показателей при физической активности разного рода. Рекомендуется сократить количество сладких напитков, в том числе соков, и отдать предпочтение цельным фруктам и напиткам, содержащим наименьшее количество добавленного сахара.
7. Будьте активны. Да, мы говорим про метод, на который можно ориентироваться при формировании своего рациона. Вместе с тем концепция сбалансированной тарелки предполагает внимание к своему здоровью, а его не может быть без физической активности. Не забывайте про нагрузки. Активность крайне важна для контроля веса и поддержания или улучшения нашего здоровья.
Адаптированная и более практичная версия из https://www.precisionnutrition.com/