Худеем интересно. Рецепты вкусной и здоровой жизни
Шрифт:
Чахохбили из курицы
куриные грудки — 100 г.
помидоры в собственном соку (без сахара) — 150 г.
чеснок — 1/2 зубчика
лук репчатый — 1/2 луковицы
специи, зелень петрушки и укропа по вкусу
соль, черный перец по вкусу
Лук и чеснок мелко нарезать, помидоры размять, удалить кожицу. Смешать в посуде для микроволновки. Грудки нарезать на порции, посолить и поперчить. Выложить в томатную смесь, поставить в микроволновку на максимальную мощность на 10–12 минут. Затем достать, перемешать и еще раз поставить на максимум 10–12 минут или до готовности курицы. Достать из микроволновки, добавить свежую
Итого: белка — 23,45 г; жиров — 2,45 г; углеводов — 4,3 г.
Горячие блюда из рыбы и морепродуктов для второго этапа
Рыба по-китайски
целая белая рыба (например, судак) — 1 шт.
имбирь (мелко нарубленный) по вкусу
чеснок — 2 зубчика
лимон — 1 шт.
соевый соус по вкусу
кунжутное масло — 1 ч. л.
На рыбе сделать несколько диагональных надрезов по бокам (в идеале должна получиться решетка). Приготовить соус: в посуде смешиваем мелко нарубленный имбирь и чеснок, добавляем цедру и сок одного лимона, соевый соус и кунжутное масло. Рыбу обмазываем соусом и даем постоять минут 10–15. Пока рыба маринуется, разогревам духовку. Судака заворачиваем в фольгу и отправляем в духовку минут на 30–40. Периодически рыбу можно доставать и проверять степень готовности. Постарайтесь не передержать рыбу, а минут за 10 до готовности разверните фольгу и дайте ей слегка подрумяниться.
Итого во всем блюде: белка — 195 г; жиров — 18,19 г; углеводов — 3,89 г.
Шашлык на пару «Две рыбки»
филе минтая — 50 г.
филе красной жирной рыбы (например, лосось) — 50 г.
соль, куркума, лимонный сок по вкусу
нежирный натуральный йогурт (густой) — 100 г.
свежий огурец — 1/3 шт.
цедра лимона по вкусу
сухая горчица — 1–2 щепотки
Филе рыбы нарезать небольшими кубиками. Сложить в миску. Каждый кусочек посолить, хорошо посыпать куркумой, сбрызнуть лимонным соком. Оставить мариноваться на 20–30 минут, периодически переворачивая кусочки. Нанизать дневные порции на деревянные шпажки, чередуя минтай и красную рыбу. Уложить в пароварку, готовить 15–20 минут (в зависимости от величины кусков).
Соус: 100 г. нежирного натурального густого йогурта. Натереть 1/3 среднего свежего огурца на мелкой терке, чуть отжать сок и добавить в йогурт. С лимона срезать цедру, измельчить ее и добавить крупную щепотку в соус. Посолить (по желанию), добавить 1–2 щепотки сухой горчицы (по желанию).
Итого в блюде: белка — 28,15 г; жиров — 3,60 г; углеводов — 7,19 г.
В одной такой порции, а точнее, в 50 г. минтая, содержится половина суточной нормы йода. Хотите иметь острый ум и быстро осваивать новые знания, тогда ешьте продукты, богатые йодом, как можно чаще. Ученые доказали, что у людей, проживающих в районах с выраженным йододефицитом, уровень IQ значительно ниже, чем у людей, живущих в более благополучных районах.
Карп, запеченный с квашеной капустой
cтейк или филе карпа — 200 г.
квашеная капуста — 400 г.
cвежемолотый черный перец по вкусу
лимон — 1 шт.
Квашеную капусту хорошо промыть, откинуть на дуршлаг и дать стечь воде. Карпа поперчить и сбрызнуть лимонным соком. Квашеную капусту разделить на две части. На лист фольги (или
Оставшейся капустой закрыть мясо. Запекать в духовке до готовности. Подавать со свежими листьями салата и овощами.
Итого в блюде: белка — 39,20 г; жиров — 11 г; углеводов — 17,6 г.
ЭТО ИНТЕРЕСНО. Выбирая рыбу в магазине или на рынке, старайтесь отдавать предпочтение молодым особям — ведь чем старше карп, тем больше в нем жира. Ну а про то, что рыба бывает только первой свежести, я думаю, напоминать никому не надо.
Яркая слоеная запеканка из рыбы
филе горбуши — 1 кг
лук-порей — 300 г.
болгарский перец (красный или желтый) — 400 г.
шпинат — 200 г.
куриное яйцо — 1 шт.
cвежая зелень или смесь итальянских трав по вкусу
cоль, свежемолотый черный перец по вкусу
лимонный сок по вкусу
натуральный йогурт — 1 баночка
Еще один вариант быстрого, вкусного и полезного блюда для большой компании. Можно есть как в холодном, так и в горячем виде. Прекрасно подойдет для второго этапа, особенно для белковых дней.
Рыбное филе посолить и поперчить по вкусу. При желании можно сбрызнуть лимонным соком. Сладкий перец, свежую зелень и лук-порей порезать. Дно формы для запекания чуть смазать маслом.
Половину лука-порея выложить на дно, поверх — слой рыбы, посыпать измельченной зеленью, на слой рыбы выложить листья шпината и нарезанный кольцами сладкий болгарский перец.
Яйцо смешать с йогуртом и добавить в смесь оставшийся лук-порей. Полученным соусом залить запеканку. Накрыть форму фольгой и отправить в хорошо разогретую духовку.
Итого в блюде: белка — 235 г; жиров — 73 г; углеводов — 28,6 г.
ЭТО ИНТЕРЕСНО. Горбуша, или, как ее еще называют, «розовый лосось», содержит практически всю таблицу Менделеева — фосфор, цинк, йод, хром, кобальт и т. д. Причем все эти витамины и микроэлементы прекрасно сбалансированы и отлично усваиваются нашим организмом. Чувствуете хроническую усталость, апатию, часто бываете в плохом настроении — чаще ешьте горбушу (благо это не самая дорогая рыба).
Морской коктейль — отличный вариант для тех, кто хочет попробовать все и сразу. Здесь и мидии, и креветки, и кальмары, и осьминоги. Главное — не ошибиться при выборе. Старайтесь покупать морепродукты не на развес, а в упаковке. Присмотритесь внимательнее к надписям, если на пакете написано «шоковая заморозка», а внутри нет крупных кусочков льда — покупайте смело.
Морепродукты, замороженные обычным способом, значительно уступают «шоковым» по вкусовым качествам и пользе. Ну а куски льда говорят о том, что содержимое пакета замораживалось и размораживалось не один раз.
Салат из морских гадов
морской коктейль — 150 г.
пекинская капуста — 200 г.
свежий огурец — 100 г.
половинка небольшого красного болгарского перца по вкусу
соль по вкусу
лимон по вкусу
тимьян, горчица по вкусу
оливковое масло — 1 ч. л.
йогурт натуральный — 100 г.
Морской коктейль отварить в подсоленной воде с добавлением лаврового листа, тимьяна и дольки лимона. Откинуть на дуршлаг, остудить. Пекинскую капусту, перец и огурец нарезать соломкой. Капусту можно немного посолить и помять руками (так она станет мягче).