Худеем интересно. Рецепты вкусной и здоровой жизни
Шрифт:
Крем-суп из шпината
cвежий шпинат — 200 г.
лимон — 2 ломтика
корневой сельдерей — 100 г.
чеснок — 1/4 зубчика
лук репчатый — 1/4 средней луковицы
овощной бульон — 400 мл
оливковое масло — 1 ч. л.
соль, черный перец по вкусу
Сельдерей почистить и нарезать некрупными кубиками, нашинковать лук. У свежего шпината удаляем стебли, оставляем только листики.
В глубоком сотейнике слегка тушим на оливковом масле лук и давленый чеснок. Добавляем картофель и заливаем его бульоном так, чтобы он был слегка
Кладем шпинат (мороженый заранее размораживать не надо), добавляем еще немного бульона и тушим все вместе 5 минут, не больше!
Отправляем все в блендер на пару секунд, иначе картофель станет как клейстер. Разбавляем горячим бульоном до нужной консистенции, заправляем лимонным соком, солью, перцем.
Итого: белка — 7,6 г; жиров — 8,14 г; углеводов — 13,5 г.
Фаршированные помидоры «Золотые яблоки»
мясной фарш (постный говяжий) — 100 г.
помидоры — 4 шт.
отруби — 1 ст. л.
сбор сухих трав — 1/2 ч. л.
соль по вкусу
растительное масло — 1 ч. л.
лук репчатый — 1 луковица
Вычистите помидоры, оставив корзинки для начинки. Займемся начинкой: на разогретой сковороде потомите на растительном масле лук и немного томатов (перегородки и немного сока, которые образовались, когда мы вычищали помидоры для начинки). Добавьте в мясной фарш отруби, зелень, измельченный чеснок и тимьян. Начините корзинки из помидоров и запечатайте их крышками от томата. На противень налейте немного воды и отправьте в духовку. Через 30 минут блюдо готово.
ЭТО ИНТЕРЕСНО. Впервые увидев помидоры, итальянцы назвали их «золотыми яблоками», т. е. pomo d’oro. Судя по красноречивому названию, первые томаты, попавшие в Европу, были желтого цвета.
Итого в блюде: белка — 22,05 г; жиров — 20 г; углеводов — 34,48 г.
На ужин сегодня предлагаю вам рыбку.
Скумбрия — чемпион рыбного мира по содержанию витамина D, который укрепляет наш иммунитет и препятствует расстройствам нервной системы. Этот витамин наш организм может вырабатывать самостоятельно, но только под воздействием солнечного света. Если вы живете в солнечных краях, вам повезло. Ну а если в вашем городе солнце редкий гость — налегайте на скумбрию.
Скумбрия со свежими овощами
скумбрия — 100 г.
зелень (любая) — 20 г.
редиска — 1 пучок
лимон — 1/4 шт.
томатная паста по вкусу
соль, свежемолотый черный перец по вкусу
оливковое масло — 1 ч. л.
разноцветные листья салата — несколько штук
лук репчатый — 1/2 луковицы
болгарский перец — 1/2 шт.
Кусочки скумбрии сбрызнуть соком лимона, посолить, поперчить. Луковицу очистить и нарезать кубиками. Свежую зелень вымыть, мелко порубить и вместе с луком немного обжарить в растительном масле в сковороде с толстым дном. Затем добавить томатную пасту и перемешать. Все вместе тушить не более 5 минут. На сковороду с зеленью и томатной пастой выложить рыбу и тушить под крышкой на небольшом огне 10 мин. Затем с огня снять и дать постоять еще 3–4 мин. Готовую рыбу вместе
Итого в блюде: белка — 20,75 г; жиров — 13,04 г; углеводов — 7,11 г.
На ночь — два белка куриных яиц.
Итого: белка — 5,11 г; жиров — 0 г; углеводов — 0 г.
ИТОГО ЗА ДЕНЬ: белка — около 74,76 г; жиров — 42,28 г; углеводов — 89,09 г. [36]
Салаты для второго этапа
Салат из индейки
36
Это не считая отрубей и фруктов.
грудка индейки — 100 г.
руккола — 1 горсть листьев
сельдерей — 2 стебля
лук-порей — 1 стебель
укроп, петрушка — пара веточек
лимон — 1/2 шт.
оливковое масло — 1 ч. л.
Грудку обжарить на тефлоновой сковороде без добавления масла. Стручковый сельдерей и стебель лука-порея нарезать кольцами, зелень мелко нарубить.
Выложить грудку в большую миску, дать немного остыть, затем добавить овощи и листья рукколы, перемешать, полить оливковым маслом и сбрызнуть соком лимона по вкусу.
Итого: белка — 19,2 г; жиров — 6 г; углеводов — 2,85 г.
Паста из спаржи на хлебцах
хлебцы из отрубей — 4 шт.
свежая или замороженная зеленая спаржа — 200 г.
чеснок — 1/2 зубчика
свежевыжатый лимонный сок по вкусу
острый перчик чили по вкусу
огурец — 1 шт.
Спаржу отварить в течение 7 минут, воду слить, она нам больше не понадобится. Блендером измельчить спаржу, добавив чеснок, перчик чили и лимонный сок.
Выложить пасту на хлебец, сверху украсив ломтиками огурца.
Итого: белка — 6,84 г; жиров — 3,66 г; углеводов — 26,58 г.
Салат из цветной капусты и брокколи
цветная капуста — 150 г.
брокколи — 150 г.
соевый соус по вкусу
кинза, укроп по вкусу
сельдерей — пара стеблей
чеснок — 1/2 зубчика
кедровые орешки — 10 г.
cоль по вкусу
Капусту варить в подсоленной воде 1–2 минуты, вытащить, дать стечь воде и остудить (не переварить!).
Разобрать на соцветия и хорошо полить соевым соусом, посыпать мелко нарезанной зеленью с давленым чесноком, перемешать, сверху посыпать кедровыми орешками и дать настояться минут 20–30.
Итого: белка — 12,19 г; жиров — 7,30 г; углеводов — 24,13 г.
Брокколи нельзя долго варить (запекать, тушить и т. д.), чем дольше она нагревается, тем больше полезных свойств теряет. Оптимальное время приготовления 2–3 минуты, можно употреблять и в сыром виде. Брокколи прекрасно переносит заморозку и маринование.