Идеальный бюст. 15 минут в день для красоты и здоровья женской груди
Шрифт:
Быстро согните руки в локтях (локти наружу; рис. 10б) на «раз». На «два, три, четыре» медленно выпрямите руки.
Повторите упражнение 10 раз.
Рис. 10
Встаньте перед стулом или табуретом, обхватите руками боковые края сиденья.
Отведите сначала одну, потом другую ногу назад, опираясь на руки. Все тело составляет прямую
В этом положении на «раз, два, три» медленно согните руки в локтях (локти наружу; рис. 11б). На «четыре» быстро выпрямите руки.
Повторите упражнение 5–6 раз. Встаньте, расслабьтесь.
Немного отдохнув, повторите упражнение (еще 5–6 раз).
Рис. 11
Встаньте лицом к стене на расстоянии вытянутых рук. Упритесь руками в стену, затем, сгибая руки в локтях, на счет «раз, два, три» медленно приближайтесь к стене.
На счет «четыре» быстро вернитесь в исходное положение, отталкиваясь от стены руками.
Повторите упражнение 10–15 раз.
Встаньте прямо, ноги вместе, руки поднимите вверх и немного вперед (рис. 12а). На «раз» выверните ладони наружу и, напрягаясь, опустите руки немного вперед и вниз, локти слегка согните, но не опускайте – ладони при этом не опускаются ниже линии плеч (как будто рассекаете воду; рис. 12б).
На «два» сильно согните руки в локтях, прижмите их к туловищу, ладони сложите примерно на высоте шеи (рис. 12в). На «три» поднимите ладони вперед-вверх.
Движения на «раз, два» медленные, на «три» – быстрые, но все упражнение надо выполнять плавно, с короткой паузой после «трех».
Повторите упражнение 10–20 раз.
Рис. 12
Пилатес для укрепления грудных мышц
Исходное положение – опершись животом на мяч, а руками – на пол. Кисти рук поставьте на одну линию с плечевыми суставами (рис. 13а). Ширина для каждого человека индивидуальна и зависит от чувствительности напряженных грудных мышц, однако руки должны быть расставлены шире плеч. Подбородок не опускайте.
На вдохе опуститесь вниз до прямого угла в локтевых суставах (рис. 13б). Затем на выдохе поднимитесь в исходное положение, сохраняя на одной линии таз, ноги и позвоночник.
Рис. 13
Старайтесь не прогибаться в пояснице и не «выключать» локти в исходном положении. Их необходимо держать четко в стороны.
Выполните 2–3 подхода по 10–15 повторов и отдохните 1–2 минуты.
Во время отдыха растягивайте грудные мышцы.
Если у вас не получается повторить отжимания 10 раз, значит, вам лучше начать с более простых вариантов этого упражнения: отжимание от стола, от пола с колен и других. Вы сами почувствуете, когда будете готовы выполнять упражнение на укрепление мышц груди.
Это упражнение не только укрепляет и тонизирует мышцы груди, но и поможет приподнять грудную клетку (и, соответственно, всю грудь) за счет небольшого растягивания реберных хрящей грудной клетки.
Исходное положение – спина и голова лежат на мяче, а стопы устойчиво стоят на полу. Поднимите руки с гантелями, проверьте, чтобы руки в локтях были немного согнуты; гантели находятся точно над плечами (рис. 14а).
На вдохе опустите руки через стороны вниз, не чрезмерно выпрямляя руки в локтях. Разводите руки так, чтобы локти опускались немного ниже уровня плеч и чтобы боковым зрением вы могли всегда видеть гантели (рис. 14б).
Рис. 14
Почувствовав легкую растяжку мышц груди, возвращайтесь на выдохе в исходное положение, соединяя руки.
Старайтесь не выпрямлять полностью руки и не запрокидывать голову назад.
Сначала выполняйте это упражнение с легким весом – 2–3 подхода по 15–20 раз, концентрируясь на растяжении мышц. Впоследствии можно взять гантели потяжелее.
Комплекс отжиманий
Далеко не все женщины знают, что упражнения, которые принято считать «мужскими», а именно отжимания, являются лучшей гимнастикой для грудных мышц. С их помощью вы сможете немного приподнять грудь, сделать ее молодой и сексуальной.
Чтобы накачать грудь в домашних условиях с помощью отжимания, необходимо делать не менее 20 отжиманий за занятие. Само собой, сразу же выполнить столько отжиманий у вас не получится. Просто старайтесь сделать их как можно больше. Тогда со временем возрастет и количество отжиманий, и их эффективность.
Вам необходимо хорошенько разогреться и накачать грудные мышцы кровью.
Упритесь руками в пол. Руки расставьте чуть больше ширины плеч.
Сомкните ноги и упритесь носками в пол. Тело должно быть выпрямлено.
Со средней скоростью сжимайте руки и быстро разгибайте. Это упражнение нужно выполнять примерно 20–25 раз по три подхода. Хотя, конечно, все зависит от степени тренированности ваших мышц.
Это одно из основных упражнений для груди, выполняемых в домашних условиях.
Положите ноги на сиденье стула. Руки поставьте, как описано в предыдущем упражнении. Тело у вас будет иметь наклонный вид: ноги сверху, голова внизу.