Инь-йога: полный курс. Очищение и оздоровление организма на всех уровнях
Шрифт:
• «Лягушка» (вариант «Головастик»): раскрепощает бедра и верхнюю часть спины;
• «Сфинкс»: раскрепощает позвоночник, готовя его к более глубоким прогибам назад, и стимулирует меридиан почек, что помогает поддержать органы.
Каждая из поз влияет на конкретный участок тела и готовит его к последующим, более глубоким асанам. Перед началом комплекса сформулируйте свои намерения и цели, выберите, с какими участками тела вы собираетесь работать, и в зависимости от этого выбирайте вводную асану, которая поможет приблизиться к цели. Если вы более опытный занимающийся, то можете начинать комплекс с любой асаны. Помните об одном из ключевых принципов йоги: действуйте на пределе приемлемого, не насилуя себя, но и не щадя.
Существует несколько
Прекрасная и универсальная вводная асана – это «Бабочка»: с нее можно начинать практически любой комплекс, какую бы цель вы ни преследовали. Она мягко раскрепощает бедра и позвоночник, увеличивая их гибкость и подвижность. Начав с «Бабочки», можно затем двинуться в любом направлении: глубже проработать бедра, глубже проработать позвоночник и т. п. Однако, если вы занимаетесь инь-йогой вечером и провели большую часть дня, неподвижно сидя и сутулясь у компьютерного монитора, то предпочтительнее начать комплекс упражнений не с «Бабочки», а с асаны «Сфинкс» – мягкого прогиба назад. Одним словом, выбирайте вводную асану осознанно и продуманно, прикинув, в каком направлении будете работать на этот раз, и учитывая, как вы провели время до занятия.
Дыхание океана
К тому моменту, как вы выполнили вводные асаны, вы уже в потоке йоги: комплекс упражнений благополучно начат. Вы приняли позу и применили три таттвы, три ключевых принципа занятий йогой. Теперь давайте разберемся, как правильно дышать. Чтобы занятие прошло удачно, вам необходимо освоить так называемое «дыхание океана».
Дыхание – это особая и важная часть йоги. Она именуется «пранаямой». В пранаяме есть активные и стимулирующие разновидности дыхания, и бывают случаи, когда нужны именно они. Но, чтобы задействовать парасимпатическую нервную систему, то есть систему, отвечающую за отдых и пищеварение, необходимо дыхание медленное, глубокое. Оно именуется «уджайи», то есть «дыхание океана».
Один из гуру йоги Макс Стром в книге «Жизнь, ради которой стоит дышать», описывает практику океанского дыхания очень образно и точно. Представьте, что вы дышите на стекла очков, чтобы затем протереть их. Это сопровождается тихим звуком «ха-а-а-а». Попытайтесь дышать так и на вдохе, и на выдохе: медленно, мягко, осторожно. Сначала попробуйте дышать так с открытым ртом, пока у вас не получится негромкий звук океанских волн, накатывающих на берег, причем важно, чтобы вы не прилагали усилий и дыхание получалось «океанским» само по себе. Затем продолжайте дышать океанским дыханием, но уже с закрытым ртом.
Океанское дыхание оживляет и расширяет легкие, динамично втягивая свежий воздух и выводя застойный воздух и напряжение. Такое дыхание успокаивает сознание и служит отличным средством пережить неприятности и утихомирить скорбь. Если от океанского дыхания вас охватит прилив эмоций и вы даже заплачете, считайте, что идет процесс исцеления: океанское дыхание омывает и очищает вашу душу.
Гуру йоги рекомендуют новичкам для начала сосредоточивать внимание на выдохе. Внимательно наблюдайте за тем, как выдыхаете, а затем распространите свою осознанность и на вдохи. Не беспокойтесь о том, достаточно ли воздуха вы набираете в грудь, не задерживайте дыхание. Постарайтесь, чтобы ваши океанские плавные вдохи и выдохи были долгими и мягкими. Скользите в их ритме, будто по океанским волнам, не преодолевайте волны. Можно удлинять вдохи и выдохи, но только если это не требует от вас значительных усилий. В океанском дыхании главное – это осознанность. Дышите
Как сочетать океанское дыхание и выполнение асан? Вы приняли ту или иную позу, замерли в ней. Теперь начните дышать океанским дыханием. Сначала дышите с приоткрытым ртом. Позвольте дыханию замедлиться. На вдохе сосчитайте до четырех, затем сделайте паузу на один счет, после чего выдохните на четыре счета и снова сделайте паузу на один счет: 4–1–4–1. У вас получится цикл, эквивалентный шести вдохам в минуту. Освоив океанское дыхание, делайте следующий шаг: научитесь дышать с закрытым ртом. Примите асану и сразу дышите океанским дыханием с закрытым ртом. Пусть это войдет у вас в привычку: приняли асану – начали дышать океанским дыханием. В конечном итоге вы приучитесь дышать океанским дыханием постоянно, а не только во время занятий йогой.
Сосредоточьте все свое внимание на внутреннем. Отмечайте, как именно ощущается дыхание. Фиксируйте и осознавайте все ощущения во время дыхания и все, что с вами происходит. Исследуйте иньскую сторону своего дыхания.
Те, кто занимается ян-йогой, любят создавать потоки асан, то есть комплексы упражнений, которые скорее напоминают прекрасный энергичный танец, так гармонично там происходит переход от одной асаны к другой. Потому-то комплексы и называют потоками, что в них есть ритм, красота и логика. Потоки асан помогают телу раскрыться и принять энергию постепенно, готовят занимающегося к следующим позам, более сложным, позволяя брать одну высоту за другой, а также оставляют паузы для отдыха.
Иньская йога устроена иначе. В потоках инь-йоги в асанах нужно оставаться дольше, поэтому и сам комплекс, как правило, состоит из меньшего количества асан, и танец не напоминает – у него другой ритм и темп.
Погружение в инь-йогу происходит постепенно: сначала выполняем менее глубокие позы, а затем опускаемся с «мелководья» на глубину. Это естественный ход вещей. Например, если вы хотите заняться прогибами назад или стимулировать почки, то начните занятие с асаны «Сфинкс» или «Седло». После мягких неглубоких прогибов назад вы будете готовы к тому, чтобы выполнить асану «Тюлень» или «Верблюд».
Среди асан есть такие, которые выступают в тесной попарной связи. Например, асана «Обувные шнурки» естественно перетекает в позу «Лебедь». Скручивания в одну сторону естественно переходят в скручивания в противоположную. Сидячий наклон к вытянутой ноге органично влечет за собой такое же парное движение – наклон к другой ноге, а потом вам самим захочется совершить и наклон посередине.
В комплексах ян-йоги многое строится на контрастах: после каждой глубокой асаны следует некий противовес, призванный расслабить ткани и мышцы. Эти контрпозы заставляют тело двигаться в направлении, противоположном только что выполненной асане. В инь-йоге контрпозы тоже рекомендованы, однако их необязательно выполнять сразу же после конкретной асаны. Скажем, если вы выполняете наклоны вперед, то совершенно нет надобности чередовать их с наклонами назад. Лучше сначала выполните все асаны, связанные с наклонами вперед, а уже затем – наклоны и прогибы назад. Однако и здесь важен принцип «не насиловать себя». Если вам вдруг очень захотелось принять контрпозу, обязательно сделайте это.
Контрпозы по своей природе очень логичны. Наклон назад уравновешивается наклоном вперед и наоборот. Движение влево уравновешивается движением вправо. Скручивания можно использовать, чтобы уравновесить практически любую позу, в которой задействован позвоночник. Внутреннее вращение бедер уравновешивает внешнее вращение. Иногда контрпозы представляют собой простые движения, иногда – отдельные длительные позы. Для выхода из иньских поз в ряде случаев подходят позы из арсенала ян-йоги: например, после «Лебедя» хорошо выполнить «Собаку». При этом, даже если асана «Собака» вас раньше не привлекала, после пяти минут работы с асаной «Дракон» вы быстро оцените все плюсы асаны «Собака».