Как избавиться от боли в спине, пояснице суставах

Мелосская Божена

Если вы думаете, что возникшие у вас проблемы со спиной связаны с вашим рабочим местом, поговорите со своим работодателем на предмет оценки вашего рабочего места, вы сможете уменьшить риск возникновения у вас проблем со спиной, быть более спокойными и работать более эффективно, если оборудуете ваше рабочее место и рабочие принадлежности с учетом ваших личных потребностей:

1. верхушка экранного монитора на уровне глаз;

2. благодаря телефонной гарнитуре вы можете разговаривать или делать что-то другое, например, набирать текст на клавиатуре, не наклоняясь при этом вперед;

3.

подставка для запястий позволяет вам держать ваши запястья в нейтральном, почти прямом положении во время отдыха от работы на клавиатуре. Подставка для запястий не предназначена для использования во время набора текста на клавиатуре;

4. подставка для ног позволяет поднять ступни, чтобы уменьшить давление на нижний отдел позвоночника;

5. подлокотники регулируются, что позволяет держать локти ближе к телу и сгибать их под углом 90 ° и 100 °;

6. регулируемое кресло – можно отрегулировать высоту, оптимальную для расположения ступней на полу или на подставке для ног. Спинку кресла тоже можно регулировать и фиксировать в различных положениях.

При правильном положении тела и правильном повороте туловища вы сможете избежать напряжения спины. Для дополнительной поддержки можете подложить под поясницу подушку или валик.

ТЕХНИКА ПОДНЯТИЯ ТЯЖЕЛЫХ ПРЕДМЕТОВ

Придерживайтесь этих полезных советов, чтобы избежать компрессии межпозвоночного диска или растяжения нижнего отдела позвоночника при поднятии тяжелых предметов:

• займите устойчивую позицию;

• держите ноги на ширине плеч, одна нога слегка вперед (стойка карате);

• присядьте на корточки, согнув ноги в коленах. При необходимости поставьте одно колено на пол;

• другое колено перпендикулярно груди;

• наклонитесь под прямым углом.

Сохраняйте правильное положение тела. Смотрите прямо перед собой, спину держите прямо, плечи назад. Такое положение тела поможет вам держать верхний отдел позвоночника прямо, при слегка изогнутом нижнем отделе позвоночника.

Поднимайте груз медленно, постепенно выпрямляя колени (не спину). Держите спину ровно, не сгибайте ее при поднятии груза.

Держите груз на уровне пупка по возможности ближе к груди.

Для изменения направления передвигайте ступни, делайте при этом маленькие шаги.

При изменении направления делаем шаг от бедра. При передвижении ваши ноги должны быть на ширине плеч.

Аккуратно поставьте ваш груз, присев на корточки.

Помните:

• не наклоняйтесь вперед. Согните ноги в коленях, сядьте на корточки перед грузом, держите его близко к телу и выпрямляйте ноги для его поднятия;

• никогда не поднимайте тяжелые предметы выше уровня плеч;

• не поворачивайтесь и не наклоняйтесь при поднятии или переносе тяжелых предметов.

Как правильно сидеть, лежать, стоять

Для профилактики остеохондроза или уменьшения боли людям, страдающим этим заболеванием рекомендуется как можно большее количество времени находиться в таком положении, в котором позвоночник находиться

в его естественной форме, те есть в таком положении при котором нагрузка на диски будет минимальной, и в тоже время, нужно как можно чаще разминать мышцы спины, для того что бы, поддерживать обменные процессы вокруг позвоночника.

Как правильно лежать

В положении лежа нагрузка на позвоночник минимальна, но, в то же время и к кроватям есть определенные требования. Не стоит спать на очень мягкой кровати, как например перина, поскольку вес в теле распределен не равномерно, соответственно какая-то часть тела будет ниже, какая-то выше, из-за чего позвоночник принимает не естественные для него формы. Так же вредно спать и на абсолютно жесткой поверхности, так как на ней, за время сна выпрямляются естественные изгибы позвоночника (лордоз – изгиб вперед, кифоз – изгиб назад). Как говорится: все нужно в меру.

Как правильно сидеть

Приведенный ниже советы, особенно важно соблюдать людям, чей вид деятельности связан с постоянным сидением за компьютером, за рулем и т. д. Опять же, для правильного положения позвоночника, следует как можно ровнее держать спину, прижимая ее к спинке кресла или стула, если таковой нет, старайтесь держать спину ровно за счет мышц. Так же стоит обратить внимание на форму спинки, она должна иметь изгиб в районе поясницы. В настоящее время в продаже есть и чехлы в машину со специальной вкладкой и подкладки для обычных стульев. Для людей, которым приходиться долго читать за столом, желательно купить подставку для книг (как в школе), таким образом вам не придется постоянно держать голову вниз, и это не даст развиться шейному остеохондрозу. Соблюдая приведенные выше правила, нагрузка диски будет минимальной, остается только как можно чаще вставать со стула или выходить из машины и делать простейшую разминку и массажировать спину, или хотя бы, просто походить.

Как правильно стоять

Если вам приходиться по долгу стоять, желательно по чаще менять ногу, на которую опираетесь, и по возможности облокотится на что-нибудь, ну и конечно же, держать спину прямо.

УПРАЖНЕНИЯ НА УКРЕПЛЕНИЕ И РАСТЯЖКУ МЫШЦ

Сжимание ягодиц, лежа на животе

Это упражнение на укрепление мышц ягодиц, поддерживающих нижний отдел позвоночника.

Исходное положение – лежа на животе, руки по швам.

Медленно сжимайте мышцы ягодиц и задержитесь в таком положении на 5 – 10 секунд. Медленно расслабьтесь.

Повторите упражнение 8 – 12 раз.

Для большего удобства можете положить под живот маленькую подушечку.

Наклоны таза

При выполнении этого упражнения изменяется положение позвоночника, бедер и таза – это способствует растяжению нижнего отдела позвоночника.

Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, ступни прижаты к полу.