Как начать бегать?
Шрифт:
Подготовительная тренировка № 2:
2 мили + 4 х 1 милю
Сделать за 6 недель до соревнования на 10 км. Сделайте так: Сначала пробегите 2 мили со скоростью 10ки, затем 5 минут отдыхайте на медленном беге, затем сделайте 4 интервала по миле с перерывами на отдых на 3-4 минуты. Таким образом, как и в первой тренировке, у вас получится 6 миль (примерно 10 км) на скорости, на которой вы планировали бежать 10км.
Подготовительная тренировка № 3:
2 X 2 мили + 2 х 1 милю
За четыре недели до забега, тренировка снова становится немного сложнее. На этот раз вы начинаете
Лучшая в мире тренировка для 10 км:
После того, как вы проделали всю эту работу, вы готовы к самой главной тренировке. Я советую сделать ее за 9 -12 дней до соревнования, чтобы хватило времени для восстановления до соревнования. Начните с обычной для вас разминки (вообще разминку надо всегда делать). Затем пробегите 3 интервала по 2 мили на соревновательной скорости. Интервалы должны разделяться периодами отдыха по 5 минут. Готовьтесь к этой тренировке также, как если бы вы готовились к дню соревнования. Хорошо ешьте за день до занятия, пейте много воды, используйте ту же одежду, обувь и оборудование, которое планируете взять на соревнование. Постарайтесь, также сделать эту тренировку в то время, когда планируется соревнование.
Дополнительные тренировки.
Поскольку, вы будете делать эти тренировки, каждую вторую неделю, на остальных неделях вам надо делать другие важные в тренировочном плане занятия. Делайте короткие интервалы на максимальной скорости (200-400м). Если в промежуточные недели, вы будете делать короткие интервалы на скорости, которая выше, чем ваша соревновательная, то вам будет легче бежать длинный интервал на следующей неделе с более медленной скоростью.
Вот примерный график на 8 недель для подготовки к 10ке. В этом графике я даю только главную тренировку недели. Остальной километраж, вы можете выстроить сами в зависимости от ваших данных и привычек. Соблюдайте стандартные правила построения графика, оставляя выходной для длинной пробежки.
НЕДЕЛЯ КЛЮЧЕВАЯ ТРЕНИРОВКА И ПОМЕТКИ.
1. 6 x 1M 3-х минутный отдых между повторениями.
2. 10-12 x 400м сделайте повторы по 400м на скорости вашей лучшей 5ки, между интервалами по 200 м трусцой.
3. 2M + 4 x 1M между повторами по 2 мили, отдых 5 минут, между повторами по миле - отдых 3 минуты.
4. 3M бег в высоком темпе (5ка). Один из простейших методов прогноза времени на 10ке - это взять время на 5ке, умножить на 2 и добавить 1 минуту. Ну что вы готовы выполнить свою цель на 10ке?
5. 2 x 2M + 2 x 1M между повторами по 2 мили, отдых 5 минут, между повторами по миле - отдых 3 минуты.
6. 20-24 x 200м 200 метров бегите на скорости вашей 5ки, между интервалами отдых - 200 метров.
7. 3 x 2M между интервалами отдых
Ваша лучшая 10-ка.
Варианты тренировок для беговой дорожки.
Тренируясь зимой в зале, вы можете улучшить свою беговую форму.
Нет ничего плохого в том, что вы тренируетесь на дорожке в зале, бегая на равной скорости со средней интенсивностью. Более того, если зимой, вы предпочитаете тренироваться в помещении, то именно на дорожке, а не на трэке надо выполнять большую часть работы. Не забывайте, для того, чтобы к весне не просто сохранить, а улучшить свои показатели, вам необходимо делать более разнообразные и интересные тренировки на дорожке.
Ходьба на крутом подъеме.
В одном очень интересном исследовании, спортсменов попросили идти пешком или бежать по дорожке. Постепенно увеличивали градус подъема дорожки. Внимательно изучив записи, исследователи пришли к выводу, что с точки зрения биомеханики, ходьба и бег на крутом подъеме неразличимы. По существу, интенсивная ходьба при высоком градиенте подъема равносильна бегу, за исключением того факта, что воздействие сил тяжести будет слабее, чем при беге на ровной поверхности. Поэтому интенсивная ходьба на крутом подъеме является прекрасной восстановительной тренировкой. Занимаясь ходьбой достаточной интенсивности в течение 20-40 минут на градиенте 12-15 процентов, вы получаете те же нейромышечные импульсы, что и при беге, ваши связки и мышцы при этом отдыхают от предыдущих тренировок.
Попробуйте.
Бег на «марафонской» скорости.
Бегунов и триатлонцев часто учат соблюдать принцип «тяжело-легко» в тренировках. Этот принцип советует делать либо очень тяжелые тренировки (например, 5 интервалов на максимальной скорости на 1000 метров, с перерывами на восстановительный бег на 2 минуты), либо очень легкие тренировки, например 10 км трусцой, на скорости, на которой вы можете поддерживать разговор. Действительно, это правило эффективно для многих бегунов и триатлонцев, кто, без такого разнообразия, попадают в зону монотонности, бегая в одной «серой» зоне, теряют способность к резкому увеличению нагрузок.
Однако, в своем графике тренировок, необходимо найти место для интенсивного бега со скоростью, с которой вы планируете бежать марафон. Сделайте разминку, пробегите 1.5 км трусцой, затем бегите от 7 до 18 км (зависит от фазы вашего цикла подготовки к марафону) на вашей идеальной марафонской скорости. Беговая дорожка, позволяет вам во время такой тренировки зафиксировать скорость и держать ее до конца отрезка. Это очень полезное упражнение на выносливость.
Тест на аэробную мощь (VO2max).
Это упражнение используют физиологи для определения максимального объема потребления кислорода, оно также полезно для резкого повышения аэробной мощи. Начните с ходьбы на дорожке, затем трусите в течение 5-10 минут. Затем, увеличивайте скорость дорожки на 0,5 км/ч и бегите в течение минуты, Через минуту опять увеличьте скорость на 0,5 км. Делайте так, пока не поймете, что больше бежать вы не можете. Снижайте скорость дорожки и отдыхайте. Запишите вашу максимальную скорость и попробуйте превысить ее на следующей подобной тренировке. Не повторяйте это упражнение чаще одного раза в неделю.