Как начать бегать?
Шрифт:
Где найти беговую дорожку?
Многие не ходят в спортклубы, считая это слишком дорогим удовольствием. Это не совсем так и даже, в очень дорогой Москве, реально найти спортзал, где есть высокотехнологичные и качественные дорожки с разумными ценами за посещение и без необходимости выкупать годовые абонементы. Просим всех посетителей, кто пользуется беговыми дорожками, независимо от города, поделиться этой информацией в комментариях к этой статье. Напишите, какой клуб в вашем городе, районе, какие там дорожки, какая цена посещения и так далее. Любая информация будет очень полезна.
6 недель подготовки на 10 км!
Как подготовится к десятке за 6 недель?
Если вы бегали до этого полу-марафон и марафон, то очевидно, что десятка потребует от Вас скорости, а если вы не бегали более 5-ти километров, то ваша задача потренировать выносливость. Десятка отличается тем, что вы должны довольно долго бежать в полную силу. Поэтому в тренировочном процессе важно:
Километраж: Хорошие новости для марафонцев, у которых в этом сезоне нет времени и сил для тренировок, вы можете свой километраж сократить почти вдвое. План Йуена Норса (Ewen North - элитный спортсмен, его персональный рекорд на 10 км - 31:02 поставлен в 2009 году), который мы приводим здесь доходит всего лишь до 40 км в неделю, а длинные тренировки нужны от 10 до 13 км.
Качественные тренировки это:
важная составляющая плана работа над повышением порога лактата. Надо как можно дольше бежать на предельной скорости, чтобы хорошо финишировать на десятке. Интервалы на 1 км и темповые тренировки как раз нацелены и на скорость, и на скоростную выносливость.
День соревнований:
Будьте консервативны, когда выбираете позицию на стартовой линии. Если вы встанете на первой линии с полу профессионалами, вы рискуете стартовать слишком быстро и побежать с темпом, к которому вы не готовы. На самом деле, проиграв несколько секунд на старте, вы уйдете своим темпом, и у вас хватит сил на мощный финиш.
Итак, план для ЭКСТРЕННОЙ подготовки к соревнованию на 10км.
В этом плане даны только 3 ключевые тренировки. Это не значит, что остальные 4 дня вы будете отдыхать и расслабляться. Остальные тренировки, вы должны спланировать сами. И это не обязательно должны быть беговые тренировки. Также можно включить пляжный волейбол, плавание, мини-футбол, теннис, каяк и т.д. В общем, все то, чем занимаются, будучи в отпуске. Так что не опускайте руки, если вы не успели подготовиться к марафону - пробегите десятку.
Неделя 1.
Темповая тренировка: 4-5 км в умеренном ритме.
Качественная тренировка: 4* 800 м на скорости, с которой вы сможете пробежать 5 км. Между интервалами легкий бег или ходьба в течение 3 минут.
Длинная тренировка: от 7 до 12 км в свободном темпе.
Неделя 2.
Темповая тренировка: 3*1600 метров (4 круга) на скорости, на которой вы планируете бежать 10 км.
Качественная тренировка: интервалы 400-600-800-600-400 метров на скорости, с которой вы сможете пробежать 5 км. Между интервалами легкий бег 2 мин.
Длинная тренировка: от 10 до 12 км в свободном режиме.
Неделя 3.
Темповая тренировка: 7
Качественная тренировка: Два сета интервалов по 3 или 4 * 400 метров на максимальной скорости, 90 секунд легкого бега между интервалами.
Длинная тренировка: от 9 до 13 км в свободном режиме.
Неделя 4.
Темповая тренировка: 5 км в среднем темпе.
Качественная тренировка: от 4 до 6 интервалов по 800 м на скорости близкой к соревновательной. Между интервалами легкий бег по 3 минуты.
Длинная тренировка: от 10 до 13 км в свободном режиме.
Неделя 5.
Темповая тренировка: Пробегите 4 км легким бегом, затем 5 км более быстрым темпом и последние.
Качественная тренировка: 1.5 км на максимально быстром темпе. интервалы 400-600-800-600-400 метров на скорости, с которой вы сможете пробежать 5 км. Между интервалами легкий бег 2 минуты.
Длинная тренировка: от 11 до 14 км в свободном режиме.
Неделя 6.
Темповая тренировка: 4* 800 метров. Легкий бег три минуты между интервалами.
Качественная тренировка: Легкий бег на 7-8 км (сделайте эту тренировку за 2-3 дня до соревнования.
Длинная тренировка: ЗАБЕГ НА 10 КМ.
Восемнадцать недель подготовки к личному рекорду.
Марафон требует уважения. Марафон - это предельные психологические и физиологические нагрузки, поэтому вы должны планировать подготовку к нему тщательно и разумно.
К сожалению, слова «тщательно» и «разумно» не всегда сразу приходят в голову, когда просматриваешь различные тренировочные программы. Задавая в поисковике «подготовка к марафону», можно найти массу программ, но большинство из них основано не на научных данных, а на собственном опыте и рассказах марафонцев.
Кроме того мы преследуем идею о том, что хотя пробежать сам марафон непросто, подготовка к нему не должна быть слишком сложной и непреодолимой. Марафонский бег требует специфический физиологических способностей. В этой статье мы рассматриваем задачу пробежать 42 км 195 метров максимально быстро. И в современной спортивной науке уже исследовали и выяснили что для этого нужно. Как должна расходоваться энергия и кислород, какие биомеханические требования должен выполнять ваш организм, а также какими психологическими качествами должен обладать марафонец.
Понимая, что к физиологическим потребностям относятся такие, как высокий порог лактата, способность консервировать большой запас гликогена в мышцах и в печени, мы можем составить такую программу тренировок, которая наиболее эффективно подготовит к марафону, и мы объясним, почему это так. Затем мы исследуем, как структурировать программу подготовки так, чтобы прогресс шел логично и пик формы пришелся на конец тренировочного процесса.
В нашей статье, мы в деталях объясняем, как физиологические потребности марафонца, так и причины, по которым мы рекомендуем определенные виды тренировок. Мы просто представляем план, который построен на этих принципах с очень кратким описанием каждого вида тренировки.