Как начать бегать?
Шрифт:
Мезоцикл 2.
Порог лактата + Выностливость.
11 недель до цели.
Понедельник: Отдых или альтернативная нагрузка.
Вторник: Порог лактата: 16 км из которых 8 км - темповые.
Среда: Средняя 22 км.
Четверг: Восстановление 8 км.
Пятница: Средняя 19 км.
Суббота: Аэробная 13 км+ 10x100m ускорения.
Воскресенье: Длинная 32 км.
Недельный километраж: 110 км.
Порог лактата + Выностливость.
10 недель до цели.
Понедельник: Отдых или альтернативная нагрузка.
Вторник: Восстановление 8 км утром и 6 км вечером.
Среда: Средняя 22 км.
Четверг: Восстановление 8 км.
Пятница: Порог лактата: 16 км из которых 9 км - темповые.
Суббота: Восстановление 8 км.
Воскресенье: Длинная 31 км.
Недельный километраж: 99 км.
Мезоцикл 2.
Порог лактата + Выностливость.
9 недель до цели.
Понедельник: Отдых или альтернативная нагрузка.
Вторник: Восстановление 8 км утром и 6 км вечером.
Среда: Средняя 24 км.
Четверг: Восстановление 8 км.
Пятница: Средняя 21 км.
Суббота: Восстановление 11 км+ 6x100m ускорения.
Воскресенье: Репетиция марафона 24 км из которых 19 в темпе марафона.
Недельный километраж: 102 км.
Мезоцикл 2.
Порог лактата + Выностливость.
8 недель до цели.
Понедельник: Отдых или альтернативная нагрузка.
Вторник: Аэробная 16 км.
Среда: VO2max: 14 Км включая 6x600m с перерывами по 1 мин.
Четверг: Восстановление 8 км.
Пятница: Средняя 18 км.
Суббота: Аэробная 13 км+ 10x100m ускорения.
Воскресенье: Средняя 24км.
Недельный километраж: 94 км.
Мезоцикл 2.
Порог лактата + Выностливость.
7 недель до цели.
Понедельник: Отдых или альтернативная нагрузка.
Вторник: Восстановительная 9 км утром и 6 км вечером.
Среда: Средняя 24 км.
Четверг: Восстановление 8 км.
Пятница: Порог лактата: 19 км из которых 11 км - темповые.
Суббота: Восстановление 8 км.
Воскресенье: Длинная 35 км.
Недельный километраж: 109 км.
Мезоцикл 3.
Подготовка к соревнованию.
6 недель до цели.
Понедельник: Отдых или альтернативная нагрузка.
Вторник: VO2 max:14 км включая 5x600m -и интервалы с перерывами на 90 секунд.
Среда: Средний бег 23 км.
Пятница: Восстановление 8 км.
Суббота: 8-15K - репетиция марафона.
Воскресенье: Длинная 24 км.
Недельный километраж: 99 км.
Мезоцикл 3.
Подготовка к соревнованию.
5 недель до цели.
Понедельник: Отдых или альтернативная нагрузка.
Вторник: VO2 max: 18 км включая 6x1000m - темповые с интервалами по 90 секунд.
Среда: Средняя 24 км.
Четверг: Отдых или альтернативная нагрузка.
Пятница: Средняя 19 км.
Суббота: Восстановление 8 км.
Воскресенье: Репетиция марафона 27 км 22 из которых в темпе марафона.
Недельный километраж: 111 км.
Мезоцикл 3.
Подготовка к соревнованию.
4 недели до цели.
Понедельник: Отдых или альтернативная нагрузка.
Вторник: VO2 max:14 км включая 5x600m темповые с интервалами 2 минуты.
Среда: Средняя 21 км.
Четверг: Отдых или альтернативная нагрузка.
Пятница: Восстановление 8 км.
Суббота: 8-15K -репетиция марафона.
Воскресенье: Длинная 29 км.
Недельный километраж: 96 км.
Мезоцикл 3.
Подготовка к соревнованию.
3 недели до цели.
Понедельник: Отдых или альтернативная нагрузка.
Вторник: Восстановление утром 9км, вечером - 6 км.
Среда: VO2max: 18 км включая 6x1200m -темповые с интервалами по 2 минуты.
Четверг: Отдых или альтернативная нагрузка.
Пятница: Аэробная: 13 км + 8x100m ускорения.
Суббота: Восстановление 8 км.
Воскресенье: Длинная 32.
Недельный километраж: 108 км.
Мезоцикл 4.
Сокращение объемов и соревнование.
2 недели до цели.
Понедельник: Отдых или альтернативная нагрузка.
Вторник: Аэробная 11 км+ 8x100m ускорения.
Среда: Средняя 19 км.
Четверг: Восстаносление 8 км+ 6x100m ускорения.
Пятница: Восстановление 8 км.
Суббота: 8-10K репетиция.
Воскресенье: Длинная 27 км.
Недельный километраж: 83 км.
Мезоцикл 4.
Сокращение объемов и соревнование.
1 неделя до цели.
Понедельник: Отдых или альтернативная нагрузка.
Вторник: Аэробная 13 км + 8x100m ускорения.
Среда: Восстановление 8 км.