Как начать бегать?

Калачева Надежда Борисовна

VO2 max.

Для улучшения аэробной мощности мы делаем интервалы на расстояния от 600 м до 2 км, которые выполняются на уровне 95-100 % вашей максимальной скорости бега. Этот темп должен быть равен соревновательному темпу на 3-5 км Эти тренировки резко повышают уровень VO2 max.

Внимательный читатель заметит, что тренировки на VO2 max включают повторения отрезков длиной более 1600 метров. Оптимальное время интервала должно быть от 2 до 6 минут, только элитные спортсмены могут

пробежать 1600 метров в течение 6 минут. Чем дольше ваши интервалы, тем больше дней понадобится на восстановление. Хотя работа на улучшение VO2 max является важной частью подготовки к марафону, она не так критична, как, скажем, при подготовке к соревнованиям на 5 и 10 км. Тренировки VO2 max в этом расписании направлены на то, чтобы быть достаточно длинными и заодно улучшить скоростную выносливость - и в то же время их не так много, чтобы не перетренироваться.

Те же принципы вы должны преследовать выбирая темп для тренировки VO2 max: спортсмены, готовящиеся к забегу на 5 км должны выполнять интервалы со скоростью приближенной к трехкилометровому забегу, а те кто готовится к марафону выбирают скорость на «пятерке».

Ускорения.

Скоростной бег - это повторения по 50-150 метров, которые улучшают скорость ног и беговую форму. Эти повторения делают после разминки, а также в конце аэробной тренировки и восстановительного бега. Хорошо отдыхайте между повторениями, и тогда у вас получится работа над техникой бега.

Восстановление.

Восстановительный бег - это относительно короткая тренировка, это не обязательно «бег трусцой», но темп должен быть достаточно низкий, намного ниже, чем во всех остальных забегах.

Забеги в темпе марафона.

Это тренировки средней длительности и длинные, когда вы бежите бульшую часть километража в темпе, с которым собираетесь бежать сам марафон. Это как бы генеральная репетиция. Они скорее улучшаю вашу психологическую готовность к марафону и уверенность в своих силах. Начинайте бег медленно, а дальше бегите в ритме марафона.

Две тренировки в день.

Иногда марафонцы прогрессируют от наличия двух тренировок в день. Это понятно, так как элитным марафонцам надо набирать 160 км в неделю. Но для недельного километража в 70 -90 км это не обязательно.

В нашем расписании две тренировки в день поставлены только на восстановительных днях, с целью облегчить расписание и разбить забег в 16 км на две части. Вы меньше устанете и при этом не потеряете в объеме.

Немного о «тяжелых» днях.

Глядя на это расписание, вы можете удивиться малому количеству интервальной работы.

Если говорить коротко, мы максимально сократили тяжелые интервальные тренировки, так как стремимся сделать весь цикл подготовки

более терпимым и адекватным.

Слишком тяжелые тренировочные дни не являются показателем хорошо составленного плана. Мы стремимся к балансу и равновесию.

РАСПИСАНИЕ.

Мезоцикл 1.

Выностливость.

17 недель до цели.

Понедельник: Отдых или альтернативная нагрузка.

Вторник: Аэробная тренировка 11 км + 10x100m ускорения.

Среда: Средняя тренировка 18 км.

Четверг: Восстановление 8 км.

Пятница: Аэробная тренировка 14 км.

Суббота: Восстановление 8 км.

Воскресенье: Средняя тренировка 24 км.

Недельный километраж: 83 км.

Мезоцикл 1.

Выностливость.

16 недель до цели.

Понедельник: Отдых или альтернативная нагрузка.

Вторник: Аэробная 11 км +10x100m ускорения.

Среда: Средняя 19 км.

Четверг: Восстановление 8 км.

Пятница: Аэробная 14 км.

Суббота: Восстановление 8 км.

Воскресенье: Длинная 27 км.

Недельный километраж: 87 км.

Мезоцикл 1.

Выностливость.

15 недель до цели.

Понедельник: Отдых или альтернативная нагрузка.

Вторник: Порог лактата: 14 км из которых 6 км - темповые.

Среда: Средняя 20 км.

Четверг: Восстановление 8 км.

Пятница: Средняя 17 км.

Суббота: Восстановление 8 км.

Воскресенье: Средняя 22 км.

Недельный километраж: 89 км.

Мезоцикл 1.

Выностливость.

14 недель до цели.

Понедельник: Отдых или альтернативная нагрузка.

Вторник: Аэробная 14 км +10x100m ускорения.

Среда: Средняя 22 км.

Четверг: Восстановление 8 км.

Пятница: Средняя 17 км.

Суббота: Восстановление 8 км.

Воскресенье: Средняя 28 км.

Недельный километраж: 97 км.

Мезоцикл 1.

Выностливость.

13 недель до цели.

Понедельник: Отдых или альтернативная нагрузка.

Вторник: Порог лактата: 14 км из которых 6 км - темповые.

Среда: Средняя 22 км.

Четверг: Восстановление 8 км.

Пятница: Средняя 18 км.

Суббота: Восстановление 8 км.

Воскресенье: Длинная 31 км.

Недельный километраж: 101 км.

Мезоцикл 1.

Выностливость.

12 недель до цели.

Понедельник: Отдых или альтернативная нагрузка.

Вторник: Аэробная 13 км10x100m ускорения.

Среда: Средняя 18 км.

Четверг: Восстановление 8 км.

Пятница: Средняя 17 км.

Суббота: Восстановление 8 км.

Воскресенье: Средняя 22 км.

Недельный километраж: 86 км.