Как не превратиться в Бабу Ягу
Шрифт:
Наш организм умеет превращать омега-3 в омега-6 и наоборот, но, к сожалению, не способен синтезировать их из более простых веществ. Поэтому так важны для нас продукты, являющиеся источниками полиненасыщенных жирных кислот: растительные масла (например, подсолнечное и льняное), орехи и жирная рыба (лососевые, сельдь и т. п.).
К тому же растительные масла — основной поставщик витамина Е (токоферолы), который называют еще «витамином молодости», а рыбий жир (или жирная рыба) снабжает нас витамином D.
Кроме того, из полиненасыщенных жирных кислот наш организм образует эйкозаноиды (за «сигнальную» роль их нередко
Здоровый человек может практически не задумываться, сколько он съедает жиров, нужно только регулярно проверять кровь на холестерин и триглицериды. Но — обратите внимание — здоровый человек. Поэтому в программе снижения веса мы жиры, конечно, ограничиваем. Впрочем, не особенно строго.
Ведь главный наш враг — углеводы.
Углеводы
Почему они считаются такими вредными? Казалось бы, жиры почти вдвое калорийнее. Тем не менее многие мировые эксперты-диетологи уверены: в проблемах с лишним весом повинны именно углеводы. И в этом нет противоречия.
Во-первых, жиры и углеводы мы потребляем в разных количествах. Никто не ест масло килограммами. Зато сгрызть за просмотром телевизора килограмм карамелек — запросто.
А главное: углеводы углеводам рознь.
Простые (низкомолекулярные) углеводы
— моносахариды и дисахариды. Или попросту — сахара.
Моносахариды: глюкоза (виноградный сахар), фруктоза, галактоза и манноза (изомер глюкозы).
Дисахариды: сахароза (обычный тростниковый или свекловичный сахар), мальтоза (солодовый сахар), лактоза (молочный сахар), лактулоза (изомер лактозы).
Единственное, зачем они нам «нужны», — как источник энергии, но эту роль вполне успешно играют жиры. Вреда же от простых углеводов много (особенно для людей 50+): они нарушают жировой обмен, увеличивают концентрацию холестерина, способствуют развитию атеросклероза. «Лишние» (то есть съеденные, но не усвоенные) сахара раздражают и даже вовсе выводят из строя инсулярный аппарат поджелудочной железы. Вот вам и диабет.
Инсулин — гормон поджелудочной железы, основной регулятор углеводного обмена в нашем организме. Более того. Это единственный наш гипогликемический (снижающий уровень глюкозы в крови) гормон. Его «антагонист» — гормон надпочечников кортизол, напротив, повышает уровень глюкозы (и одновременно помогает организму справляться со стрессами).
Несколько лет назад принстонский профессор психологии и неврологии Барт Хёбель опубликовал любопытные результаты работы своей лаборатории. Если давать крысам неограниченное количество сладкой воды, то через некоторое время начинает наблюдаться нечто вроде наркотической зависимости: грызуны лакают эту воду «сколько влезет», а если прекратить подачу «лакомства» (при нормальном пищевом рационе) — сердятся, щелкают зубами и проявляют всяческую нервозность.
Еще более странной оказалась реакция
К счастью, человек — это все-таки не крыса. Он способен осознавать и контролировать свое поведение.
Поэтому первое правило снижения веса: сахара исключаем полностью!
(кроме тех микроскопических доз, что содержатся в молочных продуктах, овощах и разрешенных фруктах)
Это значит, что мы исключаем:
сахар;
конфеты (любые, будь то карамельки, мармелад или сливочная помадка);
шоколад (даже горькие сорта, в них тоже есть сахар);
мед;
все виды печенья (даже «несладкие» крекеры);
пирожные и торты;
сдобу (булочки, пряники, пончики и т. п.);
сухофрукты;
фрукты (первый месяц — все фрукты, потом можно добавить несладкие);
восточные сладости (халву, рахат-лукум и т. п.);
хлеб;
макароны;
крупы (все, в том числе гречку и овсянку);
фасоль;
горох.
Возможно, кто-то удивился: почему нельзя хлеб, макароны и гречку? Они же не сладкие!
Сложные углеводы (полисахариды)
— это крахмал, декстрин, гликоген, целлюлоза, пектины, глюкоманнан и галактоманнаны. Они не сладкие, вовсе нет. Более того, среди них — весьма полезные целлюлоза (клетчатка), пектины, глюкоманнан и галактоманнаны (полезные пищевые волокна). Еще более необходимый гликоген организм синтезирует самостоятельно.
Если бы не крахмал (и продукт его пиролиза — декстрин), можно было бы сказать: низкомолекулярные углеводы исключаем, полисахариды оставляем. Но крахмал, увы, хотя и усваивается медленнее, но проявляет все «плохие» свойства низкомолекулярных углеводов. А содержится в большинстве продуктов растительного происхождения (максимально — в злаках, бобовых и картофеле).
Поэтому общего правила — это плохое, это хорошее — нет и не будет, и придется запоминать, какие продукты можно, какие нельзя.
И к списку «очевидно запрещенных» сладостей добавятся все «мучное» (как выпечка, так и макаронные изделия — они ведь тоже из муки), все крупы, картофель, морковь и свекла.
И алкоголь, разумеется, тоже под запретом: высококалорийный, возбуждает аппетит и ослабляет самоконтроль.
Освободиться от сладкого!
Да, менять образ жизни — в первую очередь режим питания — трудно. А уж как представишь, что это на всю жизнь, становится просто страшно. Но пугаться не нужно. И не только не нужно, а попросту вредно. Ведь у большинства полных людей очень силен психологический механизм «заедания стрессов». И что происходит, если такой человек «пугается» предстоящих трудностей? Мозг тут же подсовывает привычное решение: чтобы поднять настроение, надо съесть что-нибудь вкусненькое. Тяга к сладкому становится непереносимой, и человек, естественно, «срывается».