Как улучшить пищеварение. То, о чём мало говорят врачи
Шрифт:
Нередко, когда у меня на приёме человек с хроническим запором, я сталкиваюсь с такой ситуацией: «Доктор, я регулярно включаю в рацион продукты, в которых много клетчатки – зелень, фрукты и овощи, но запор так никуда и не девается!». И действительно, почему так?
Приведу простой пример, чтобы было понимание того, сколько клетчатки РЕАЛЬНО содержится в готовых продуктах: 200 грамм гречневой или овсяной каши содержит, в среднем, всего 4—5 грамм пищевых волокон, 100 грамм зелени – 2 грамма, 100 грамм свежей моркови – 2.4 грамма клетчатки. Кусочек хлеба, приготовленный из цельнозерновой пшеницы, содержит всего 3
Ниже я в виде таблицы привожу перечень продуктов, богатых клетчаткой, в порядке уменьшения содержания в них пищевых волокон. Во второй колонке указано количество клетчатки, содержащееся в 100 граммах данного продукта, а в третьей в процентах указано восполнение суточной потребности в клетчатке при употреблении 100 граммов продукта.
Как правильно принимать клетчатку
Если не знать правил потребления пищевых волокон, можно не добиться их положительного эффекта на пищеварение. Что при этом важно:
– Первое, и самое главное: при употреблении пищевых волокон необходимо пить достаточное количество воды – не менее 2 литров в день. Помним, что вода – это неотъемлемое условие для разбухания клетчатки в кишечнике.
– Употребление клетчатки неплохо комбинировать с пробиотиками. Сегодня на рынке есть комбинированные добавки, которые исходно содержат в себе и пробиотик, и клетчатку.
– Лучше всего клетчатку принимать за 30—40 минут до приёма пищи. Особенно это важно для тех, кто хочет похудеть. После употребления пищевых волокон вы не сможете съесть большую порцию еды.
– Если вы принимаете какие-либо нутрицевтические добавки (витамины, минералы), не проглатывайте их одновременно, либо вскоре после приёма с клетчаткой. В противном случае высок риск того, что они хуже будут усваиваться.
– Важно увеличивать дозу клетчатки постепенно, особенно если ранее вы её не принимали. До суточной дозы в 50 грамм лучше дойти плавно, в течение 10—14 дней.
– Смешивать сухую клетчатку лучше всего со свежеприготовленным смузи или растительным молоком. Можно и с обычной водой, если вы такой способ приемлете. Допустимо, но нежелательно смешивать клетчатку с кисломолочными продуктами (кефир, ряженка).
Какую клетчатку выбрать при запоре
Ниже я привожу небольшой разбор основных видов клетчатки, которую я рекомендую употреблять пациентам с хроническими запорами.
По моему опыту больше всего в лечении хронического запора зарекомендовали себя пшеничные отруби, кукурузные отруби и псиллиум. Надо отметить, что кукурузные отруби значительно превосходят пшеничные по количеству клетчатки: 92% против 52%.
Псиллиум – это шелуха семян подорожника, или подорожниковые отруби. Содержание в нём пищевых волокон достигает 80—85%. Он содержит оба вида пищевых
Псиллиум удобен тем, что его можно добавлять в пищу в качестве загустителя (например, в выпечку, котлеты, тефтели и т.д.). Псиллиум практически не обладает собственным вкусом, поэтому вкус готового продукта при этом не меняется, а польза растёт в разы. Кроме того, в псиллиуме нет глютена, что делает возможным его использование лицам с непереносимостью этого белка. Псиллиум прекрасно скрепляет тесто и придаёт готовой выпечке воздушную структуру. Это важное свойство, поскольку популярные виды «правильной» муки (кунжутная, кокосовая, миндальная и т.д.) не содержат глютен, и выпечка из них легко крошится и получается сухой. А добавление псиллиума неплохо справляется с этими недостатками.
Псиллиум можно свободно купить в аптеке (мукофальк или фитомуцил). Но гораздо дешевле и выгоднее заказать его на любом маркет-плейсе через Интернет.
Глюкоманнан. Представляет собой растворимое ферментируемое волокно, которое содержится в корнях растения конжак. Глюкоманнан практически не подвергается ферментации (перевариванию) в тонком кишечнике и практически в неизменённом виде поступает в толстый кишечник. Благодаря этому данный вид клетчатки можно использовать при синдроме избыточного бактериального роста, не опасаясь усиления симптомов вздутия и разжижения стула.
Льняное семя. Оболочка семени – это целлюлоза/гемицеллоза (то есть, грубая клетчатка, которая хорошо напитывается и удерживает влагу). Кроме того, в составе льняного семени содержатся жирные кислоты в большом количестве, в частности – альфа-линоленовая кислота. Надо сказать, что альфа-линоленовая кислота редко когда содержится в хорошей концентрации в растениях, разве что в семенах чиа, которые для нас часто являются чем-то экзотическим. Помимо благотворного влияния на клеточные мембраны, наличие такого липидного компонента в семенах льна приводит к дополнительному размягчению каловых масс, что при запоре очень актуально. Ну и третье преимущество: в льняном семени много фитоэстрогенов, что особенно актуально для женщин перименопаузального и менопаузального возраста. В ряде исследований мука льняного семени показала гораздо лучший слабительный эффект, нежели лактулоза. И это не говоря о лучшей переносимости, так как приём лактулозы часто сопряжен с сильным вздутием живота и метеоризмом.
Чернослив. Оказывает неплохой слабительный эффект. Многие считают, что слабительный эффект чернослива обусловлен, главным образом, наличием большого количества клетчатки. Да, бесспорно, клетчатка там есть. Однако слабительный эффект в большей мере обусловлен высокой концентрацией сорбитола (сахарный спирт). Это также причина того, что чернослив подходит не всем. У ряда людей с непереносимостью углеводов FODMAP приём чернослива вызывает сильное вздутие живота и понос.