Корпорация «Еда». Вся правда о том, что едим
Шрифт:
Пример физических нагрузок для условно здоровых людей, имеющих избыточный вес
Для снижения веса важны аэробные нагрузки, так как гидролиз (расщепление) жиров в митохондриях происходит в присутствие кислорода.
Аэробная нагрузка увеличивает потребление кислорода, повышая его утилизацию митохондриями. Это стимулирует метаболизм. Аэробной нагрузкой считается все, что способствует учащению дыхания и сердечного ритма: это и пешие прогулки, и бег трусцой, и езда на велосипеде, и плавание, и теннис.
В идеале следует
Это сделает упражнения максимально эффективными и повысит способность организма сбрасывать вес.
Если вы раньше не занимались спортом, начинать нужно постепенно, со временем увеличивая нагрузку. Рекомендуется вначале заниматься не более 10 минут в день. Занятия могут быть совсем простыми — достаточно пройтись пешком вокруг квартала. Затем постепенно увеличивайте нагрузку. Например, если в течение недели вы занимались по 10 минут, на следующей неделе увеличьте продолжительность занятий до 20 минут. И продолжайте в том же духе, пока не дойдете до оптимального уровня нагрузки.
Варьируйте упражнения, чтобы они не надоедали. Этому помогает интервальная тренировка, как описано ниже. Нужно получать максимальный позитивный заряд, скучные упражнения не принесут реальной пользы.
Чтобы сделать занятия более интересными, можно заниматься совместно с другом, под музыку или с тренером. Делайте все, что можно, чтобы повысить свою мотивацию.
Рекомендуется ежедневно включать в упражнения интервальную тренировку. Это особый вид аэробной нагрузки, активно способствующий похудению.
Интервальная тренировка
Интервальная тренировка — вид физической нагрузки в ходе которой время от времени нагрузка ненадолго резко увеличивается, например бег с ускорением.
Интервальная тренировка — это способ повышения эффективности тренировок без увеличения их продолжительности. Для этого упражнение должно включать короткие рывки с полной отдачей (90 % ваших способностей). Периоды интенсивной нагрузки по 30–60 секунд чередуются с перерывами 3–4 минуты, в течение которых нагрузка должна составлять 50–60 % от максимальной. Максимальная нагрузка равна 220 минус возраст, кроме тех случаев, если вы принимаете бета-блокаторы. Интервальной тренировкой следует заниматься по 20–30 минут три раза в неделю, она значительно способствует общей физической форме и сжиганию жира и намного эффективнее обычных упражнений.
При сравнении обычных аэробных занятий с интервальными тренировками обнаружено, что интервальная нагрузка позволила сжигать больше калорий в состоянии покоя.
Научные факты показывают, что интервальная
1. Улучшается физическая форма и способность к утилизации кислорода. А чем больше кислорода сжигает организм, тем больше сгорает калорий.
2. Повышается сжигание жира после занятий, даже в состоянии покоя иди сна.
3. Можно заниматься меньше и достичь больших результатов.
4. Естественным образом повышается уровень гормона роста, что способствует сжиганию жира и увеличению мышечной массы.
Так какие же «за и против» у интервальной тренировки? К ее преимуществам относится высокая интенсивность упражнений, возможность заниматься меньше и сбрасывать больше килограммов. Интервальной тренировкой можно заниматься всего 2–3 раза в неделю и в течение более короткого времени. А эффект будет больше, чем от регулярных аэробных упражнений. Интервальная нагрузка помогает большему сжиганию жира, кроме того, она добавляет разнообразия и делает занятия более увлекательными.
К минусам можно отнести некоторый дискомфорт. Нагрузка до 80–90 % от возможной ведет к одышке и усталости мышц ног. Если вам больше 30, то перед тем как начать интервальные тренировки, необходимо пройти полное медицинское обследование. Если вы ведете сидячий образ жизни, то нужно начинать с легких упражнений и постепенно увеличивать нагрузку в течение 4–12 недель, прежде чем перейти к интервальной нагрузке. Перед каждой интервальной тренировкой необходимо разогреться, чтобы избежать растяжек и повреждений мышц.
Руководство по интервальным тренировкам
Ниже подробно рассматривается, как работает интервальная нагрузка. Даны варианты для начинающих и для тех, кто уже в течение какого-то времени регулярно занимался физическими упражнениями. Если вы не вписываетесь ни в одну из рассмотренных категорий (то есть не можете идти пешком со скоростью 5,6 км/ч), то вам нужно начинать с аэробных упражнений, прежде чем переходить к интервальной нагрузке.
Начинающие (для тех, кто может идти пешком в течение 30 минут со скоростью 5,6 км/ч)
1. Разогрев: 5 минут ходьбы со скоростью 5,6 км/ч.
2. Увеличение скорости до 6,4 км/ч и шаг в течение 60 секунд.
3. Замедление скорости до 4,8 км/ч и шаг в течение 75 секунд.
4. Повторите пункты 2 и 3 еще пять раз.
5. Закончите пятиминутной ходьбой с комфортной скоростью, чтобы остыть.
Программа для более опытных
1. Разогрев: 5 минут бега трусцой или езды на велосипеде с самой низкой интенсивностью.
2. Бегите или езжайте на велосипеде в течение 60 секунд, выкладываясь на 80–90 % своих возможностей. Мышцы ног должны устать примерно через 1 минуту. Считается, что, спасая свою жизнь, человек бежит с выкладкой на 100 %. Отсюда рассчитывают рекомендуемую интенсивность упражнений.