Красота для тех, кому за… Большая энциклопедия
Шрифт:
Рисунок 68. Упражнение 4
И. п. – сесть на пол на согнутые в коленях ноги, переместить центр тяжести на левую ногу, руки сцепить в замок и поднять над головой.
Перенести центр тяжести на правое бедро (рис. 69). Повторять упражнение 4 мин.
Рисунок 69. Упражнение 5
Первые
Чтобы ощутить былую гибкость, свободу и легкость в верхней части тела и просто укрепить спинную мускулатуру, можно использовать гимнастическое упражнение «Потягушки».
Приведенные ниже упражнения помогут вам вернуть своему телу привлекательные формы, укрепят мышцы, избавят от целлюлита.
И. п. – лечь на спину, руки лежат вдоль тела, ноги согнуты в коленях. Поднять ноги (голени параллельны полу), размеренно выполнить движения, напоминающие движения при кручении педалей велосипеда (рис. 70). Повторять упражнение 3 мин.
Рисунок 70. Упражнение 1
И. п. – лечь на левый бок, правая нога согнута в колене, левая – прямая.
Выполнить 30 подъемов правой ногой, напрягая мышцы (рис. 71).
Сменить ногу и повторить упражнение еще 30 раз.
Рисунок 71. Упражнение 2
И. п. то же.
Выполнить по 20 вращений правой ногой по часовой стрелке и против (рис. 72). Сменить ногу и повторить упражнение.
Рисунок 72. Упражнение 3
И. п. – встать прямо, ноги на ширине плеч, носки врозь.
Выполнить 40 неглубоких приседаний, мышцы таза должны быть напряжены (рис. 73).
Рисунок 73. Упражнение 4
Если вы используете упражнение «Восточный танец», то оно подарит вам не только красивую осанку, но и тонизирует мышцы верхней части тела.
Для укрепления грудных мышц и выравнивания осанки можно использовать упражнение «Колодец».
И. п. – встать прямо, ноги вместе, руки согнуты в локтях и заведены за голову. Согнуть правую ногу в колене и поднять ее, стараясь дотянуться до корпуса (рис. 74). Выполнить аналогичное движение другой ногой. Повторить упражнение по 25 раз каждой ногой.
Рисунок 74. Упражнение 5
Приводя свое тело в порядок, нельзя упускать из вида такую важную
Для выполнения упражнение потребуется стул. И. п. – встать прямо, ноги вместе, руки опущены вдоль туловища. Вытянуть правую ногу вперед и выполнить мах вокруг спинки стула справа налево (рис. 75), вернуть ногу в исходное положение, сделав обратный мах. Повторить упражнение другой ногой, всего сделать 8 подходов каждой ногой.
Рисунок 75. Упражнение 1
И. п. – лечь на спину. Согнуть правую ногу в колене и подвести к груди, обхватить пальцы ноги пальцами правой руки и максимально сильно распрямить ногу (рис. 76). Повторить упражнение другой ногой, всего сделать 5 подходов каждой ногой.
Рисунок 76. Упражнение 2
Упражнение «Цветок» хорошо подходит для укрепления и растяжки мышцы груди, влияет на позвоночник и спинные мышцы.
Используя упражнение «Кран», можно укрепить грудные мышцы и мышцы спины, что придаст им ощущение легкости.
И. п. – встать прямо, ноги вместе, руки скрещены на груди. Выполнить интенсивные круговые движения бедрами, постепенно увеличивая их скорость (рис. 77). Повторять упражнение 3 мин.
Рисунок 77. Упражнение 3
И. п. – лечь на спину, руки разведены в стороны, согнутые в коленях ноги подведены к груди. Вдох – втянуть живот, выдох – опустить ноги справа от туловища, вдох – исходное положение, выдох – пауза (рис. 78). Выполнить то же самое в левую сторону. Повторить упражнение 8 раз в каждую сторону.
Рисунок 78. Упражнение 4
И. п. – сесть на пол, ноги согнуты в коленях и оторваны от пола, руки разведены в стороны (рис. 79). Повернуться вокруг своей оси, «пройти» вперед и назад, используя мышцы ягодиц и удерживая равновесие одними руками. Выполнять упражнение 3 мин.
Рисунок 79. Упражнение 5
С возрастом мышцы груди теряют былую упругость, что, конечно же, отражается на ее форме. При этом большинство женщин уверены, что исправить сложившуюся ситуацию можно только хирургическим вмешательством, а спорт ничем помочь уже не способен. Тем не менее, это не так, главное знать, какие упражнения помогут укрепить именно те мышцы, что нужно.
Наилучших результатов можно добиться, тренируя верхнюю группу грудных мышц, именно они приподнимают бюст, возвращая ему упругость. Помимо этого, нелишне укрепить косые и продольные мышцы пресса и предплечий.