Кундачи Йога
Шрифт:
Следующим предметом нашего анализа будет вопрос:” Какая система физических упражнений лучше всего развивает сердечно-лёгочную, или аэробную выносливость?”
Уточним, что сердечно-лёгочная или аэробная выносливость – это способность организма производить умеренную физическую активность в течение относительно продолжительного периода времени. То есть показатель того, как сердце и лёгкие выполняют совместную работу по обеспечению крови кислородом в период физической работы или мышечного напряжения. Лучший вид физических упражнений для тренировки данного компонента (как считается в системе североамериканского Physical Fitness) – циклические нагрузки: бег, плавание, езда на велосипеде, танцы. Главное воздействие оказывается на сердце, лёгкие, печень, селезёнку и вегето-сосудистую систему. С этим нельзя не согласиться. Однако, что же может предложить нам в этой области Йога?
Мы попробуем оценить влияние на сердечно-лёгочную или аэробную выносливость такого компонента Йоги, как Пранаяма.
Уникальность
Конечно, можно бегать, плавать, ездить на велосипеде или танцевать, и при этом вы будете тренировать свою сердечно-лёгочную или аэробную выносливость. При данных аэробных нагрузках вы будите усиленно дышать, чтобы доставить больше кислорода к клеткам, которые, в свою очередь, произведут больше энергии в организме. Но получен-ная клетками энергия будет полностью расходоваться на работу мышц, выполняющих движения.
А вот если начать дышать активно, но при этом сидеть, то в этом случае затраты энергии пойдут только на сам процесс дыхания, а значит вся энергия останется в теле, то есть клетки начнут накапливать энергию. Исходя из сказанного выше, Пранаяму можно определить, как инструмент, позволяющий насыщать организм избыточной энергией.
Из поразительных демонстраций сердечно-лёгочной выносливости йогами (таких, как задержка дыхания на 10 минут и более, погружение до 100 метров под воду, многочасовое нахождение в одном положении и тому подобное), их показатели аэробной выносливости превосходят все достижения в этой области, полученные в результате тренировки традиционными методами.
Таким образом, мы можем сделать следующий вывод: хотя такие циклические нагрузки, как бег, плавание, езда на велосипеде, танцы и хороши для тренировки сердечно-лёгочной или аэробной выносливости, занятия Йогой всё же дают значительно лучший результат. Но, в данном случае, эти два вида тренировок могут успешно сочетаться.2.5 Какая система физических упражнений лучше всего развивает гибкость, мышечную выносливость и мышечную силу?
Гибкость можно определить как показатель эластичности мышц и способности суставов двигаться в полном объеме. Лучший вид физических упражнений для тренировки данного компонента – упражнения на растягивание мышц и подвижность суставов. Главное воздействие оказывается на мышцы, сухожилия, суставы и связки.
Давайте, рассмотрим общую теорию вопроса. У человека, не имеющего специальной физической подготовки, уровень подвижности в различных суставах тела весьма отличен. Где-то уровень подвижности выше, где-то ниже. Даже в одном и том же суставе подвижность в различных направлениях может быть разной. К примеру, если вы легко достаёте до пола ладонями, это совершенно не означает, что вы также легко сделаете мостик из положения стоя. Сама же подвижность суставов зависит как от уровня эластичности самих мышц, так и растянутости сухожилий и связок, окружающих сустав. При этом сухожилия и связки могут растягиваться в значительно меньшей степени, чем мышцы, но зато обладают большей прочностью. Эластичность мягких тканей также оказывает определённое влияние на гибкость. К другим факторам, влияющим на гибкость, следует от-нести температуру тела – при более высокой температуре уровень гиб-кости повышается. Именно этим обоснована необходимость выполнять разминку перед выполнением упражнений на растягивание и лучшее время для развития гибкости – это лето. Большое значение имеет возраст и пол – молодые люди более гибки, нежели пожилые, а женщины более гибки, чем мужчины. Значительное ограничение для гибкости создают травмы. Травмированная ткань становится менее упругой и эластичной. Понятно, что основной задачей развития гибкости является достижение полного объема двигательной активности во всех суставах тела и во всех доступных им направлениях движения.
Показатели, или способы проявления гибкости, можно разбить на три вида. Динамическая или кинетическая гибкость – это возможность выполнять динамическое движение в суставе по полной амплитуде. Статически-активная гибкость – способность принимать и поддерживать растянутое положение только при помощи значительного мышечного усилия, с помощью партнера или оборудования. Статически пассивная гибкость – способность принять растянутое положение и поддерживать его при помощи веса собственного тела в расслаблен-ном состоянии.
В традиционных видах спорта, таких как гимнастика и акробатика, система тренировок гибкости доведена до высокого уровня совершенства. И это делает логичным использование их методов для развития гибкости в различных видах физкультуры. Основным же методом здесь является сочетание упражнений динамической и статической
В гимнастике и акробатике в значительной степени используется баллистическое растягивание, которое предполагает резкие, пружинящие, маховые движения. Этот вид упражнений требует высокого уровня подготовки занимающегося, наиболее опасен и чреват травмами, так как мышцы не успевают приспособиться к новой длине, мышечные волокна постоянно заключаются в контрактуру и почти отсутствует фаза расслабления. Также используются: активное растягивание, которое представляет собой удерживание максимально рас-тянутого положения до 10-15 секунд при помощи напряжения собственных мышц. Этот вид предполагает не только развитие гибкости, но и мышечной силы. Пассивное растягивание – это принятие не-обходимого растянутого положения и удержание его при помощи партнера или оборудования. Изометрическое растягивание – это тип статического растягивания, при котором вы к статическому растягиванию избранной группы мышц добавляете статическое напряжение мышц антагонистов, сокращая их изометрически. Например, вы упираетесь прямой ногой в стену и удерживаете давление в течение продолжительного времени. Никакого движения не происходит, но вы производите статическое растягивание мышц задней части ноги и, одновременно, удерживаете изометрическое напряжение в мышцах передней части ноги. Этот тип растягивания эффективен для развития пассивной гибкости и мышечной силы. Его можно выполнять при помощи партнера, оборудования, использования опоры.
Активная гибкость развивается при активном и статическом растягивании. А для развития пассивной гибкости наиболее эффективными считаются различные техники изометрических упражнений для растягивания.
Для того, чтобы понять – что хорошо, а что плохо для развития гибкости нам придется сделать экскурс в анатомию и физиологию работы мышц, сухожилий, суставов и связок, – основных структур тела, на которые воздействуют упражнения на растягивание.
Начнём с мышц.
Мышцы, производящие движение тела, по своему строению похожи на электрический кабель, где под наружным покрытием находится сплетение множества тонких проводков. В мышце этим наружным покрытием является фасция, а тонкие проводочки называются миофибриллами. Миофибриллы эластичны и способны сокращаться при напряжении и удлиняться при расслаблении. Миофибрилловые волокна по своей структуре не однородны. Они состоят из ряда секций, работающих по поршневому принципу, где корпусом и поршнем соответственно являются толстые и тонкие нити белков миозина и актина, образующие сократительную единицу мышечной ткани – сакромер. При поступлении к мышце нервного импульса стимулируется поток кальция, который инициирует химическую реакцию, производящую импульс, вызывающий встречное скольжение актиновых и миозиновых волокон, и таким образом мышечные волокна сокращаются. Уникальной особенностью работы мышц является то, что в соответствии с силой и направленностью движения в сократительном импульсе может участвовать как 100% миофибрилловых волокон определённой мышцы, так и 20%, 30% или любое другое количество мышечных волокон в ней. Совершенно понятно, что от того, какое количество мышечных волокон задействовано в сократительном импульсе, будут зависеть скорость и сила движения. При растяжении всё происходит в обратном направлении – “поршень выходит, из корпуса” (скольжение актиновых и миозиновых волокон происходит в противоположном направлении): мышечное волокно вытягивается.
От чего же будет зависеть длина, на которую можно растянуть мышечные волокна? И что является главным условием для достижения максимальной растянутости мышц? Как ни странно, ответить на эти вопросы очень просто. Для этого достаточно посмотреть на человека, находящегося под полной анестезией (наркозом). И что же мы увидим? Даже у человека с крайне ограниченной гибкостью в этом состоянии появляются супер гибкость и сверх подвижность суставов. Ещё более яркий пример даёт проявление гибкости в глубоком состоянии гипноза, когда за одеревенением тела наступает пластилиновая гибкость. В этом состоянии суставы гнyтся, как пластилин, а мышцы удлиняются до невероятной длины. Но самое удивительное в этих случаях то, что все чудеса гибкости после возвращения в обычное состояние исчезают, и возвращается прежняя скованность тела. То есть ответ совершенно очевиден – главным условием для развития гибкости является реакция центральной нервной системы, и длина, на которую можно растянуть мышечные волокна, опять же будет напрямую зависеть от того, что позволит делать мышцам и суставам мозг. А это сразу переводит понимание процесса развития гибкости из плоскости механического растягивания мышечных волокон в плоскость психо-физической тренировки гибкости.