Легальные вещества для здоровья и активной жизни. Часть I. Витамины и вещества природного происхождения.
Шрифт:
Другие значимые эффекты. Установлено положительное влияние кремния на состояние кожи, волос, ногтей, слизистых оболочек.
Симптомы дефицита
Недостаток кремния проявляется ухудшением состояния кожи, волос и ногтей. Волосы становятся хрупкими, теряют свой блеск и выпадают. Кожа становится тоньше, время заживления ран увеличивается. Выраженный дефицит может ускорить атеросклероз артерий и увеличить риск заболеваний сердечно-сосудистой системы. Возникает деминерализация костной ткани и остеопороз. Кости становятся тонкими и ломаются. Также наблюдаются неспецифические симптомы: усталость, потеря аппетита, перепады настроения.
Рекомендуемая
Официального рекомендованного суточного количества кремния нет. Адекватное ежедневное потребление составляет от 5 до 10 мг.
Токсичность и передозировка
Серьезных побочных эффектов приема кремния не описано.
Магний
Магний занимает центральные позиции практически в каждом биологическом процессе, от репликации ДНК до синтеза инсулина. Этот микроэлемент играет роль в более чем 300 ферментативных реакциях в организме, включая переваривание пищи, обмен веществ, синтез жирных кислот и белков, а также передачу нервных импульсов. Также магний способствует крепости костей, поддержанию нормального артериального давления и работы сердца. Продукты, богатые магнием: шпинат, темный шоколад, семена тыквы, миндаль, бобовые, авокадо, кисломолочные продукты, бананы.
Биологическое значение
Улучшение физической работоспособности. В исследовании «Can magnesium enhance exercise performance?», 2017 показано, что потребность в магнии увеличивается по мере роста физической активности. Данный микроэлемент улучшает физическую работоспособность за счет увеличения доступности глюкозы в мозге, мышцах и крови при одновременном сокращении и замедлении накопления лактата в мышцах.
Снижение депрессии. Рандомизированное клиническое исследование «Role of magnesium supplementation in the treatment of depression», 2017 свидетельствует о том, что магний эффективен при лечении легкой и умеренной депрессии у взрослых. Препарат оказывает быстрый эффект и хорошо переносится без необходимости тщательного мониторинга токсичности. В другой работе «Magnesium intake and depression in adults», 2015 , проанализировавшей состояние более 8800 больных депрессией, было установлено, что у лиц, имевших наименьшее содержание магния в организме риск депрессии был выше на 22%.
Профилактика диабета. В проспективном исследовании «Magnesium intake in relation to systemic inflammation, insulin resistance, and the incidence of diabetes», 2010 приняли участие 4497 здоровых лиц в возрасте 18-30 лет. В течение 20-летнего периода наблюдения было выявлено 330 случаев диабета, при этом потребление магния было обратно связано с заболеваемостью сахарным диабетом.
Другие значимые эффекты. Обзор последних научных данных «The importance of magnesium in clinical healthcare», 2017 отражает положительные эффекты магния при лечении и профилактике астмы, рахита, остеопороза, мышечных судорог, метаболического синдрома, рака, сердечно-сосудистых, предменструального синдрома, катаракты, глаукомы и стресса. Показано его положительное влияние на течение беременности, качество сна, прекращение курения, старение и долголетие.
Симптомы дефицита
Недостаток магния обычно наблюдается у пожилых людей, при злоупотреблении алкоголем, желудочно-кишечных расстройствах и приеме некоторых лекарств. Признаки включают снижение аппетита, тошноту, рвоту, усталость и слабость. Более серьезные симптомы включают онемение и покалывание в конечностях, мышечные спазмы, нарушение когнитивных функций и сердечного ритма.
Рекомендуемая суточная доза
Дети 0-6
Дети 7-12 месяцев: 11 мг
Дети 1-3 года: 7 мг
Дети 4-8 лет: 10 мг
Дети 9-13 лет: 8 мг
Мужчины 14-18 лет: 11 мг
Мужчины 19 лет и старше: 8 мг
Женщины 14-18 лет: 15 мг
Женщины 19 лет и старше: 18 мг
Беременные женщины: 27 мг
Женщины, обеспечивающие грудное вскармливание: 9 мг
Токсичность и передозировка
Избыток магния в организме проявляется слабительным эффектом, диареей, падением артериального давления, головокружением, мышечной слабостью, болями в спине и области таза. В тяжелых случаях наблюдается потеря сознания, затруднение дыхания, сердечные аритмии вплоть до остановки сердца, летаргия, нарушение функции почек.
Марганец
В организме марганец обеспечивает здоровье костей и нормальное протекание обмена веществ. Марганец участвует в образовании соединительной ткани, абсорбции кальция, функционировании щитовидной железы, регуляции уровня глюкозы в крови, метаболизме жиров и углеводов. Наиболее важными источниками марганца являются малина, клубника, ежевика, чеснок, виноград, свекла, зеленая фасоль, рис, перечная мята, овес, орехи, фрукты, салат, шпинат, гвоздика, куркума, цельная пшеница, бананы, киви, инжир, огурцы, лук-порей и морковь.
Биологическое значение
Защита от окислительного стресса. Марганец является компонентом ферментов супероксиддисмутазы и каталазы – мощных антиоксидантов, снижающих генерацию свободных радикалов. Супероксиддисмутаза нейтрализует токсические эффекты активных форм кислорода в митохондриях, а каталаза превращает перекись водорода в кислород и воду, уменьшая окислительный стресс [Bu SY., Choi M.K. Clin Nutr Res. 2012 ].
Нормальная работа головного мозга. Публикация «Role of manganese in neurodegenerative diseases», 2011 свидетельствует, что ряд важных ферментов в мозге функционируют только в присутствии марганца. Низкая концентрация марганца ассоциирована с более низкими значениями IQ у детей [Haynes E.N. et al., Environ Health Perspect. 2015 ].
Здоровье костей. Марганец участвует в образовании хрящевой и костной ткани, играя важную роль во включении кальция в кости [Wang L.R. et al., Int J Clin Exp Med. 2015 ]. В экспериментах на животных добавка марганца эффективно уменьшала потерю костной массы у крыс.
Профилактика диабета и метаболического синдрома. Исследования показали, что у людей с диабетом наблюдается более низкое содержание марганца в плазме и лимфоцитах. Также низкая концентрация этого микроэлемента найдена в сердце и аорте больных атеросклерозом. Эксперименты на животных показывают, что добавка марганца снижает риск развития эндотелиальной дисфункции при диабете [Burlet E., Jain S.K., 2013 ]. Работа «Serum and dietary antioxidant status is associated with lower prevalence of the metabolic syndrome», 2013 свидетельствует о том, что у людей с более высоким уровнем марганца значительно снижается риск метаболического синдрома.
Другие значимые эффекты. Марганец улучшает фертильность, помогает в профилактике и лечении депрессии, эпилепсии, аутизма, болезни Альцгеймера, некоторых видов рака.
Симптомы дефицита
Симптомы дефицита марганца включают повышение артериального давления, кардиологические заболевания, деформируемость костей, высокий уровень холестерина, нарушение зрения и слуха, потерю памяти. Тяжелый дефицит может вызвать бесплодие у женщин, повреждение поджелудочной железы, проблемы с сердцем и остеопороз.