"МАХ ОТ" Тренировочная программа
Шрифт:
Поддерживая уровень углеводов на отметке в 37 % вы можете быть уверены , что снабжаете себя достаточным количеством энергии и при этом не превышаете число неиспользованных углеводов, которые будут откладываться в жировой ткани. Я потребляя в основном сложные углеводы вы можете быть уверенными , что получает постоянный источник энергии , без пиков и подения уровня глюкозы , как в случае с простыми углеводами.
Жиры.
Жиры наиболее концентрированный источник энергии для организма. Как вы уже видели в одном грамме жира содержится до 9 калорий. Т.е. почти в 2 с лишним раза больше чем в одном грамме протеина или углевода. Для вас
Жиры являются жизненно важным компонентом для функционирования многих систем и органов в теле. Но смысл в том, что вам вовсе не нужно для всего этого так уж много жира . Большинство людей потребляют жира намного больше , чем это необходимо для нормальной жизнедеятельности.
Кроме насыщенных жиров есть еще и трансжиры . Все они безвредны пока не переходиться уровень необходимых организму калорий.
Т.е. жиры сами по себе не делают вас толстыми. Вас делают толстыми чрезмерное потребление жиров. Так , если человек сжигает в день 3000 калорий , а потребляет 4000 , то скорее всего он начнет толстеть. И не важно при этом как мало он будет при этом использовать жира в своем рационе. Если ваша норма по калориям превышена вы начинаете набирать жир.
Ключевой момент состоит в том, как я говорил раньше , что жиры насыщены калориями. Вам продеться съесть в два раза больше протеина, чтобы получить такое же количество калорий , но при этом протеин отвечает напрямую за кормление ваших мышц.
Структурные липиды.
Мы знаем, что некоторые жиры являются незаменимыми, и последние исследования обнаружили некоторые уникальные и интересные свойства некоторых жиров. Один из них , это CLA - conjugated linoleic acid - обладает уникальной особенностью уменьшать процент жира в теле и увеличивать мышечную массу. Это очень интересный липид , он также показал удивительные свойства по предотвращению раковых заболеваний.
CLA содержится в мясе, сыре, молоке , но только в ничтожных количествах. В настоящее время промышленность научилась производить этот липид в основе спортивной пищевой добавки . CLA 1000, позволит вам испытать на себе положительное действие CLA избегая потребления чрезмерного количества пищи , которое увеличивает калории, портит зубы и кишечник
Многие атлеты потребляют такие жиры как льняное масло. Не очень хорошая идея. Этим людям пора перестать бегать и покупать каждый товар, про который они вычитали в глянцевом журнале. Активных компонентов в масле ничтожно мало. И вам понадобятся супер дозы, чтобы получить эффект заявленный в данных статьях.
CLA на данный момент единственный жир, который можно использовать как эффективную спортивную добавку именно для спортсменов работающих с железом.
Вам также следует немного варьировать ваше питание и включать в него побольше рыбы , хотя бы несколько раз в неделю, добавлять оливкового или сливочного масла в салат, сэндвич. Сливочное масло , не маргарин (это трансжир, который очень резко поднимает уровень глюкозы , которая почти вся откладывается в жировых отложениях, так как организм просто не успевает быстро переработать такое количество) отличное средство для готовки . Трасжиры позволяют делать жир сухим, не в виде масла. Поэтому он есть в любой выпечке, чипсах, сладостях в еде из фастфуда, как то картошка фри , молочных сладких напитках.
Как много нужно потреблять жира.
Теперь к вопросу о том, «Как много жира я должен потреблять каждый день?» Лучше придерживаться 10% от дневной нормы по калориям. Это оптимум. Это достаточно , чтобы с лихвой одарить все жиненоважные
Если , к примеру , вам нужно в день 3100 калорий , из них 310 или 35 грамм должны быть получены из жиров.
Когда вы сидите на такой постной диете , в которой протеины преобладают на углеводами , количество необходимо жира , как правило, само по себе попадает в норму. Но тем не менее, не переставайте читать этикетки на продуктах и избегайте трансжиров , которое в основном содержаться в выпечке , всех видах сладостей, печенье и особенно в чипсах.
Можно еще купить справвочник по энергетическому и нутриентному составу пищи . Я бы порекомендовал Nutrition Almanac. Стоящая покупка с колоссальным списком продуктов. Уверен вы будете удивленны насчет состава многих привычных вам продуктов . Кроме того информация на этикетке иногда искажает реальную картину.
Вода .
Вода является неотъемлемой частью жизни и важнейшим составным элементом мышц. Да что там говорить, человек на 2/3 состоит из воды , а мышцы примерно на 70 %. Ничего в организме не может происходить без участия воды. Переваривание, транспортировка нутриентов , их абсорбция зависят от правильного от того или иного потока жидкости. Вода влияет на клеточное усвоение нутриентов их циркуляцию . Вода критически важна для выведения из организма токсинов. Ни один физиологический процесс не обходиться без воды , а недостаток воды приводит к нарушениям в работе практически всех органов.
Вода также помогает удерживать постоянную температуру организма , без нее невозможно усвоение водорастворимых витаминов . Вода жизненно важный , дешевый элемент, с громадным влиянием на тело и в особенности на мышцы. Она помогает предотвращать травмы улучшая работу связок и суставов. Поэтому тяжело переоценить важность потребления достаточного количества чистой свежей воды.
И что еще более важно, вода не калорийна. Можете пить сколько вам угодно не заботясь о том, что вы прибавите калорий. Вода не делает вас толстым, поэтому следует отдавать предпочтение обычной воде, вместо сладких газированных напитков и псевдо соков.
Я рекомендую пить как минимум 4 литра воды в день . Это совершенно не так сложно, как может показаться на первый взгляд. Старайтесь брать с собой литровую бутылку воды на работу , места где вы чаще всего бываете . Держать еще одну в машине, на рабочем столе. Брать с собой в поезд, даже оставлять на прикроватной тумбочке.
Там вы сможете обеспечить постоянное и непрерывное поступление воды в организм в течении всего дня и даже ночью.
У меня есть кувшин с фильтром Brita один стоит на рабочем столе , а второй у меня дома. Поэтому нужное количество воды всегда под рукой . И кроме того сразу видно дневную норму , так как кувшин вмешает два с небольшим литра.
Как считать дневную потребность в калориях.
Ок, мы вроде разобрались с основами четырех главных нутриентов и поняли как они важны для роста мышц . Теперь давайте посмотрим, как же считать необходимое именно вам количество калорий для того чтобы максимизировать рост мышц только. Следует понимать, что это будет всего лишь указание пути , а не пошаговая инструкция. Почему? А потому, что каждый из вас, что я называю, метаболическая индивидуальность. Два человека могут и весить одинаково и иметь одинаковый рост, сложение. Но одному достаточно 500 калорий , для того , чтобы поддерживать свой вес , а другому намного больше при том же точно весе. Вот что я называю метаболической индивидуальностью.