Методика доктора Ковалькова. Победа над весом
Шрифт:
Важно идти так, чтобы не возникала одышка, чтобы вы могли свободно разговаривать во время ходьбы. Это не значит, что надо болтать с подружкой, сбивая дыхание. Это значит, что вы должны иметь возможность это сделать! При таком темпе частота вашего пульса все время находится в пределах 120–135 ударов в минуту. Считать его вовсе не обязательно. Сосредоточьтесь лучше на самой технике ходьбы.
Если вы уже ходите не один день, измените тактику – начните с того, что пятьдесят шагов проходите в обычном темпе, а пятьдесят в ускоренном. Постепенно, очень плавно, день ото дня увеличивайте количество шагов с ускорением. Чтобы ходьба не казалась монотонной, отдавайте предпочтение местности, где имеются небольшие подъемы или спуски. Так вы получите дополнительную нагрузку. Только никакого экстрима!
Пейте воду! Во время ходьбы организм теряет довольно много жидкости, даже зимой. Поэтому, независимо от погодных условий, неплохо выпить стакан воды перед началом ходьбы. Желательно также периодически пить во время долгой ходьбы (более получаса), чтобы избежать обезвоживания. Для этого можно брать с собой маленькую бутылочку воды. После ходьбы тоже желательно выпить хотя бы один стакан воды.
Используйте правильную технику ходьбы. Двигаться надо прямо, расправив плечи и грудную клетку. Мышцы живота слегка напрягите. Ставьте ступню на пятку, а затем перекатывайте ее на пальцы, с силой отталкиваясь передней частью стопы для следующего шага. Чтобы увеличить темп, делайте более короткие, но быстрые шаги, а не удлиняйте шаг. Постарайтесь работать руками, согнув их в локтях и двигая ими от талии до грудной клетки и обратно. Двигайте руками назад и вперед, а не вверх и вниз. Не нужно слишком размахивать руками. Глубоко и свободно вдыхайте воздух через нос, не напрягая при этом мышцы пресса, и выдыхайте через рот. Во время ходьбы сохраняйте естественный изгиб позвоночника. Мчаться сломя голову в плохую погоду да еще в неподходящей обуви не только не полезно, но и даже опасно, поэтому будьте осторожны!
Полезный совет: держите на работе пару удобных кроссовок. Вдруг в обед захочется прогуляться. Включить на часик фабрику по переработке жира.
После десяти – пятнадцати минут ходьбы вы почувствуете легкий жар во всем теле. Все нормально! Это начали сгорать ваши жиры! Именно жирные кислоты, попав в кровь, вызывают усиление теплоотдачи и повышение температуры тела.
В конце ходьбы дайте себе время, чтобы остыть. Постепенно снижая темп, пройдите минут пять медленно. Это поможет сердцебиению успокоиться и предотвратит болезненность мышц. Выполните любое несложное упражнение на растяжку. Встаньте прямо, поднимите руки вверх (вдох) и плавно наклонитесь вниз, пытаясь дотянуться руками до земли. Не сгибайте колени и не сутультесь (выдох). Постарайтесь удерживать растяжку в течение трех-пяти дыхательных циклов (вдох-выдох). Не огорчайтесь, если вам не удалось сразу дотянуться до земли, все постепенно получится. Затем плавно выпрямьтесь. Повторите два-три раза.
Если вы занимаетесь на беговой дорожке в зале, после аэробной нагрузки неплохим дополнением будет упражнение для женщин, заключающееся в отведении ноги в сторону, как с отягощением, так и без него. Оно позволяет частично усилить распад жиров именно в мышечной ткани бедер.
Придя домой, примите душ и выпейте вторую порцию «L-карнитина». Разовая дозировка 1500 мг. Эта порция препарата будет действовать еще в течение ближайших полутора часов. Прислушайтесь к своим ощущениям. Если после тренировки или зарядки вы ощущаете приятное тепло, повышение тонуса мышц, а ваш аппетит снижается или, во всяком случае, не усиливается, значит, вы угадали, и эта нагрузка вам идеально подходит. Если же после тренировки вы утомлены, мышечный тонус низкий, а аппетит повышается, значит, эта нагрузка для вас чрезмерна, и вы должны уменьшить ее интенсивность.
Сожалею, но после этого полтора часа ничего есть нельзя! Воду пьем сколько угодно – до, во время и после аэробной нагрузки. Вообще, воду можно и нужно пить, когда захочется.
Ежедневно каждый из нас проходит в среднем около 4000 шагов, что составляет всего лишь 2 км. Совсем немного! Во всяком случае, совершенно недостаточно для того, чтобы избавиться от жиров. А вот те, кто проходит уже 9000 шагов за день (около 7 км), выглядят и чувствуют себя значительно стройнее и здоровее сверстников. Это выяснил не я, а ученые Калифорнийского университета, обследовав более 300 человек. Достоинство ходьбы
Во время таких прогулок вы сможете полностью отключиться от домашних дел и забот, остаться наедине с огромным миром. Вспомните, как давно вы смотрели на звезды, обращали внимание на запах опавшей листвы или цветущих деревьев. А как красив снегопад в безветренную погоду! Мне такие прогулки в тихую снежную погоду напоминают картины далекого детства, когда мы пацанами стояли вечером у дома и смотрели, как кружатся под уличными фонарями снежинки. Жизнь в суете своей пролетает очень быстро. Не разменивайтесь на сериалы! Не упускайте прекрасных минут, расслабляйтесь, наслаждайтесь общением с природой и худейте.
Лучше всего приступить к делу прямо сейчас, не дожидаясь финала этой книги, чтобы успеть втянуться, войти во вкус и увидеть первые результаты. Чтобы не считать каждый шаг, для начала лучше всего приобрести шагомер.
Программа «похудательной» ходьбы
Начать всегда трудно!
Раннее утро. Выходите из дома всего на пять минут раньше привычного времени. Лифт не работает? Он нам и не нужен! Спокойно и плавно спуститесь по лестнице на улицу, вот вы уже и сделали лишние 100 шагов. Пройдитесь по району, подышите воздухом, не спеша дойдите до метро. В вашей копилке еще 400 шагов! И это как минимум. Если работа не требует безотлучно находиться на рабочем месте, отправляйтесь обдумывать новые идеи на улицу. Погуляйте вокруг офиса и возвращайтесь в кабинет не только с готовым решением, но и с 500 шагами в активе.
Если покидать офис у вас не принято, обдумывайте проблемы, прохаживаясь по кабинету или коридору. Помните, как говорил Михаил Жванецкий: «Ходит туда-сюда, обдумывает. Что он там напишет, никому не известно, а пока ходит – прицепить к нему рычаг, пускай воду качает. Хоть какая польза будет…» Но польза и так будет немаленькая. Поверьте мне! Польза для вас!
Введите в свое расписание прогулку в обеденный перерыв на свежем воздухе. Выберите маршрут подальше от офиса, и вперед. Минуты три – четыре идите в спокойном, прогулочном темпе, за это время вы сделаете около 500 шагов. Затем ускорьтесь и шагайте в режиме «Ой мамочки! Я же опаздываю!» до появления одышки. Отдышитесь. Можете даже остановиться и пару раз отказаться от предлагаемого прохожими валидола.
Помните, что задыхаться нельзя! Еще 5–7 минут такого позора, и на вашем счету уже бонус в 1400 шагов. С чувством собственного достоинства и выполненного долга возвращайтесь на работу. Уже никуда не спеша и немного небрежно, как выезд английской королевы.
Куда бы вы ни направлялись после работы, выбирайте самый длинный маршрут. Если потеряетесь – зовите на помощь. Только потихоньку, чтобы людей не распугать. Когда найдетесь – настроение будет отличное! Успокоите нервы после рабочего дня. Итого лишних 500–700 шагов.
Прогулка после ужина не помешает ни вам, ни вашей семье. Всей семье! Потому что сытую и отдохнувшую женщину вечером одну выпускать опасно! Может опять потеряться, но уже до утра.
15 минут в хорошем темпе или около часа спокойной, размеренной ходьбы принесут в ваш актив еще 1500 шагов.
Итог дня: 1500 шагов.
Снова выходим на 5 минут раньше обычного, берем с собой плеер и компас с дарственной надписью от любящего мужа. Делаем несколько бодрых кругов по двору под удивленными взглядами любопытных соседей из окон. После вашего ухода они еще долго будут бродить по этому же месту, о чем-то размышляя и ковыряя ногой землю.