Мир на двоих
Шрифт:
ГЛАВНОЕ, ЕГО САМОГО НЕ УБЕЙ. ОН МНЕ ЕЩЁ НУЖЕН ДЛЯ РАЗВИТИЯ СЮЖЕТА!
Ярослав попробовал, заценив двенадцать цыпочек, после чего его живот прожгло нестерпимым адским жжением (молочная кислота в действии). Со скамьи он вскочил, согнувшись вопросительным знаком и корчась в ужасных муках.
– Ну как, почувствовал это чудесное пламенное ощущение))? В школе на физкультуре такому не учат, верно))? Давай ещё подходик – и дальше двинем…
– …Короче, смотри, это скамья для жима… не путай со скамьёй подсудимых)). И сейчас ты её оприходуешь по полной… ну, или она тебя)). Умирание под штангой будет твоим первым силовым упражнением. Всего за тренировку у тебя их будет четыре. В неделе – три тренировки через день. Фуллбади. Для новичков – самое оно!
– Фуллбади:-0? Я читал,
– Ни в твоём случае, салага)). Тебе нужна масса, а она на начальном уровне быстрее наберётся от моей составленной проги. Сплиты будешь осиливать после КМБ – курса молодого бодибилдера)). А наши здешние знахари тебе ещё и не то составят! Так что, не залупайся, а скорее подкочайся)). И с большими весами пока что дрочиться не будем. Сперва научишься выполнять технику упражнений с унизительно-дрищавыми весами. Заодно научишься чувствовать свои мышцы за счёт нейросвязи «мозг-мышца». Уяснил? С питанием всё понятно? Сколько в день ешь? И чего?
ЗНАЧИТ, ТАК. ЗАВТРАК ПРОПУСКАЮ, ПОТОМУ ЧТО СПЛЮ ДО ПОЛУДНЯ. НА ОБЕД У МЕНЯ, КАК У ВСЕХ, СУПЧИК С ФРИКАДЕЛЬКАМИ. А НА УЖИН – ПИВО, ЧИПСЫ И СУХАРИ. СОЙДЁТ ТАКОЙ РАЦИОН , ЧТОБЫ СТАТЬ ШИРЕ ШКАФА?
– Обычно, три раза. Только ем всё подряд.
– Это плохо, что всё подряд. На супчике и шаурме особо не вырастишь! – приподнял палец вверх Иван, а потом им же поковырялся в ухе. – Всякую херню своди к минимуму сразу или убирай: кетчупы, майонезы, х..езы, на сладкое больно не налегай, что б одно место не слипалось. Короче, курица, рыба, яйца, творог и все крупы, на хер, – вот, чем тебе нужно упарываться до отвала, – махнул рукой Иван, едва не задев по носу одной милахе. – Билдерская классика питания)). Ты эктоморф, у тебя повышенный обмен веществ, значит, для массы есть надо больше. Ну, там сам разберёшься со всякими быстрыми-медленными белками, углеводами, полезными жирами, не полезными, высокогликемическими индексами, низкими… Жалобы на здоровье имеешь?
– Да так-то нет…
КАК НЕТ?! А КРАЙНЕ ЗАНИЖЕННАЯ САМООЦЕНКА?! САМАЯ ГЛАВНАЯ БОЛЕЗНЬ МНОГИХ МУЖЧИН, ОТ КОТОРОЙ НУЖНО САМОЛЕЧИТЬСЯ!
– Тем лучше! Утренний стояк ощущается после сна? Это важно для культуризма. Да я прикалываюсь)). Так, показываю для новичков жим штанги лёжа. Вот я лёг, поясницу не отрываю от скамьи, делаем без моста. Хватаю штангу широким хватом для тренировки груди. Так как у тебя, вроде, грудак широкий, значит, жим широким хватом отлично подойдёт. А мне, вот, плохо подходит – у меня грудак узкий. Отрываю снаряд, немного свожу лопатки вместе, приспускаю плечи вниз, надуваю грудь колесом, чтобы лучше её прочувствовать. Делаю вдох и медленно, подконтрольно опускаю штангу к низу грудных, почти до касания, чтобы амплитуда движения была полная. Локти в стороны, иначе будут больше трицепсы подключаться и воровать нагрузку с грудных. И на выдох – плавно выжимаю, фуух. Руки при этом до конца не разгибаю, чтобы больше задействовать грудь, а не трицепсы, и чтобы она всегда оставалась под напряжением. Вообще все упражнения старайся делать внутри амплитуды, об этом потом подробнее расскажу. В упражнении важно время мышцы под нагрузкой. Оптимально для гипертрофии – это 20-40 секунд… как быстрый секс)). Показываю ещё… – Иван выполнил десяток повторений и слез со скамьи. – Главное, это выполнение правильной техники и ощущение мышц, которые ты тренируешь, то бишь чувство нейромышечной связи мозга с мышцами. Чем лучше ты её разовьёшь, тем качественнее будет выполняться упражнение, будут расти мышцы, сила и извилины)). Поэтому сейчас ты и выполняешь повторения с пустым грифом, дабы, как это у нас называется, «прочувствовать целевую мышцу»)). В этом упражнении задействованы грудные, трицепсы и передние дельты, весь плечевой пояс. Уяснил?.. Ну, запрыгивай на скамью подсудимых, щас будешь трахаться со штангой, пока правильно не научишься!.. Да шучу я, расслабься)). Так, хватай гриф. Чуть пошире. Ага. Плечи приспусти, грудь выпяти, как у Миланки. Так. Вдох – и сразу опускай. Чуть задержи. Теперь на выдох резко выжимай и старайся как бы напрячь свою куриную грудку. Смотри, ты как бы стараешься не выжать сам снаряд, а завести локоть в сторону груди… Молодец,
– Иван, у меня грудак сейчас просто лопнет, – постучал по своим забитым кровью грудным Ярослав, исполнив двадцать повторений.
ХОРОШО, КОГДА ВСЁ ХОРОШО КАЧАЕТСЯ:-).
– Это, мой юный падаван, называется «пампинг». Хорошо, что взрывается, значит, прочувствовал мышцу)). А если бы я тебе не разжевал – что да как, пару месяцев точно хернёй бы страдал)). Как местные «подснежники»))… Так, это была разминка. Теперь добавим пару «десяток». Вместе с грифом будет аж целых непосильных сорок килограмм)). Диапазон повторений с весом на массу где-то восемь-двенадцать раз; это тоже классика, потому что такое количество повторений как раз укладываются в те самые 20-40 секунд напряжения. Ферштейн? Думаю, осилишь, разков так на пятнадцать… Готов? Я подстрахую, так что не ссы))…
С непривычки и отсутствием должной силы, он с трудом выжал из себя десять повторений. Было чертовски трудно и непривычно. Мышцы отозвались странной, непривычной болью. Только сейчас его мозг понял и ужаснулся: теперь эта боль и эти страдания с ним навсегда. Он сам приковал себя к ним. Но отступать уже некуда, он пойдёт до конца.
А КУДА ТЫ ДЕНЕШЬСЯ?! НЕ МОЖЕШЬ – НАУЧИМ. НЕ ХОЧЕШЬ – ЗАСТАВИМ:-).
– Молодчик, – похвалил подопытного Ванья. – Отдохни две минуты. И ещё пару подходов сделаем для закрепления.
– А какие ещё упражнения будут? – не представлял дальнейшего ужаса Ярослав.
– Только самые продвинутые, мой юный ученик))! База базовая! Тяга верхнего блока к бороде, за место подтягиваний; присед со штангой, что б ноги были как у тираннозавра; и – для твоих мощных мужских плечей, что б Миланке было, куда опереться в слезливую минуту – тяга штанги к грудинке… Ммм, копчёная грудинка… чё-то жрать захотелось сразу… А на следующей трене уже другие упры будут, но почти идентичные этим. А ты как хотел?.. Готов ко второму подходу?
– Готов.
ИБО КЛИЧ ПИОНЕРА – ВСЕГДА БУДЬ ГОТОВ!.. КЛИЧ БРАКОНЬЕРА – ВСЕГДА БЕЙ ЗВЕРЕЙ! КЛИЧ ТЕРРОРИСТА – МОЧИ ВСЕХ ЛЮДЕЙ! КЛИЧ КУЛЬТУРИСТА – ПОЖАТЬ НОВЫЙ ВЕС! КЛИЧ ФЕМИНИСТКИ – ГНОБИТЬ ВСЕХ МУЖЧИН! КЛИЧ ПРОСТИТУТКИ – ДОСТУПНА ДЛЯ ВСЕХ! КЛИЧ ЛИБЕРАСТА – ХИТРО’ В УШИ ССААТЬ! КЛИЧ СУПЕРМЕНА – СПАСТИ ЧЁРТОВ МИР! КЛИЧ У МЕДВЕДЕЙ – СОЖРАТЬ МЁД У ПЧЁЛ! КЛИЧ ПОФИГИСТА – НАСРАТЬ МНЕ НА ВСЕХ!
– … Так, Ярик, вот эта херня – блочный тренажёр с перекладиной. Заменяет собой подтягивания. Типа для разнообразия упражнений на спину и для слабаков, которые не умеют ещё толком тянуть свою тощую задницу кверху)).
– Это про меня, – развёл руки Ярек.
– Я тебе верю))… Итак-кутак, тут задействуются твои широчайшие, то бишь «крылья», вот эти – за подмышками. Кроме того, подключаются бицепсы, мышцы предплечий, задние дельты, трапециевидные, большая круглая, малая, ромбовидная… короче, хренова туча всякого мяса! Смотри, чё надо делать. Садишься, хватаешь перекладину широким хватом и тянешь её к верху груди на выдохе. Локти строго заносишь в стороны, за спину, чуть-чуть прогибаясь в пояснице, и сводишь лопатки вместе, чтобы прочувствовать мышцы. Видишь? А на вдохе плавно отпускаешь, но тоже не до конца, чтоб нагрузка оставалась. Помнишь? – делать внутри амплитуды. Твоя цель – не то, чтобы завести руки наверх и потянуть их вниз, а именно растянуть широчайшие и сократить их, для этого нужен опыт. И ещё важно, тянуть именно локтями. Не обращай внимания на часть рук, выше локтей, твоя задача – именно завести локти за спину. Всё понял?.. Хорошо, пробуй…
Ярослав уселся за тренажёр, ухватился за перекладину и потянул её к низу, стараясь придерживаться всех инструкций, большинство которых он не запомнил и не знал, как применять правильно.
– Так, лопатки своди лучше… – корректировал его работу Иван. – Не забывай прогибаться, грудь немного выпячивай вперёд, тогда у тебя меньше будут включаться руки и больше будет работать спина… Дыши правильно, тяни на выдохе… Локти, локти, работай локтями. Учись выключать свои базуки и больше подключать спину, а для этого не разгибай до конца руки и старайся растянуть мышцы возле лопаток… Так, уже лучше… Молодец, уже неплохо так освоил. Скоро освоишься и будешь летать на турниках))!