Мне очень нравится курить… но я бросаю!

Иопп Андреас

Формирование условной взаимосвязи и ее неполное устранение

Наслаждение или условная реакция?

Сигарета не вызывает каких-то особенных, незабываемых ощущений по сравнению с другими наркотиками. С точки зрения производимого воздействия никотин выглядит просто жалким слабаком, и, исходя из этого, абсолютно невозможно объяснить, почему многим людям так тяжело бывает бросить курить. В возникновении такой устойчивой зависимости от сигарет виновата выработка условных связей между никотином и большим количеством повседневных ситуаций, когда они начинают играть роль стимулов к курению. Я всегда считал, что курение хорошо подходит к моему жизненному стилю и что в той или иной ситуации я закуриваю исключительно по своей доброй воле. Но, положа руку на сердце, лишь очень немногие сигареты мы выкуриваем сознательно.

Чаще всего мы курим чисто рефлекторно, в ответ на определенные условные раздражители. После еды, за пивом, с друзьями, когда курят другие или когда мы имеем дело с алкоголем, мы начинаем… пускать слюни, как собаки Павлова, в предвкушении своей дозы никотина.

Эксперименты с мышами показывают, какую власть могут приобретать над нами условные реакции. Ведь мыши никогда в жизни не видели ни одной сигаретной рекламы. Желание получить никотин при загорающейся лампочке – потому что одно просто неотделимо от другого – это не что иное, как прочно укоренившаяся условная связь между ключевым раздражителем и реакцией на него. Так происходит соединение в некое целое вещей, не имеющих между собой ничего общего.

Важно: для того чтобы световой сигнал перестал оказывать на мышей свое раздражающее действие, потребовалось столько же времени, сколько для ликвидации собственно физической зависимости от никотина.

«Ну, честное слово… Теперь вы уже низводите меня до уровня мыши, да я просто обижусь» . Простите, я этого не хотел. Я хотел только показать, как надежно привязывает наркотик никотин определенные формы поведения к определенным повседневным ситуациям, как действует это обусловливание. Все происходит так, как происходит, неважно, с мышью или с человеком. Чем больше ситуаций вы сопровождаете выкуриванием сигареты, тем больше у вас в конечном счете автоматически срабатывающих стимулов к курению. Через некоторое время курильщик перестает воспринимать их сознательно. А что он воспринимает, так это: «А, кофе» , – и вот уже в его пальцах дымится сигарета. И только если специально обратить его внимание на подобное поведение, он постарается выполнять свои автоматические действия сознательно. И тогда у него появляется единственно понятное объяснение: «Мне захотелось выкурить сигарету».

На самом деле ни один курильщик точно не знает, почему он, словно запрограммированный, начинает испытывать желание покурить. Нередко курильщики всю свою жизнь пытаются разобраться, почему они курят. И не могут. Эксперимент со световым сигналом демонстрирует нам, каким образом формируется обусловливание. Условные раздражители вызывают не только желание покурить. Они могут вызвать и типичный синдром воздержания, и острую тоску по сигаретам, если мы не поддаемся своему внутреннему позыву или если мы решили вообще отучить себя от курения. Но могу вас обнадежить: вы в состоянии избавиться от каждого из этих затренированных раздражителей. Первым делом вы должны хорошенько уяснить себе, что именно лично вас всегда побуждает к курению. Для этого лучше всего воспользоваться списком на с. 175.

Рефлекторное слюноотделение в ответ на раздражитель

Разумеется, ситуации-раздражители были исследованы не только на мышах, но и на курильщиках. Например, когда курильщикам показывали фотографии, на которых кто-нибудь курил или только готовился покурить, у них резко возрастало желание и самим достать сигарету. Причем в данном эксперименте оказалось совершенно неважным, когда в последний раз курили участники: незадолго до теста (высокий уровень никотина) или уже довольно давно (низкий уровень никотина). Обе группы реагировали одинаковым желанием покурить, то есть у них сразу же начиналось «слюноотделение». У каждого курильщика имеется множество таких раздражителей, которые побуждают его курить «просто так» . У экс-курильщиков и некурящих ключевой раздражитель уже не вызывает этого «слюноотделения».

Отучиться так отучиться

Важно: при отказе от курения ваш путь будет отмечен двумя вехами. Физическая зависимость исчезнет через 2–3 недели. И тогда все будет упираться в устранение раздражителей или стимулов к курению, так как все эти заученные ситуации могут стать причиной классического возврата к старому. У мышей нам не мешает поучиться и еще кое-чему. После того как условная связь разрушена, мышь остается невозмутимо спокойной даже при загорающейся лампочке. Можно сравнить ее с некурящим человеком, которому и в голову не придет курить по тому или иному поводу.

Некурящие люди абсолютно невосприимчивы к таким раздражителям, поскольку у них отсутствует обусловливание. Новоиспеченный экс-курильщик иногда еще может реагировать на них. Но они уже не вызывают тоски по сигаретам. А через некоторое время и вообще перестают им восприниматься! Ликвидировав условные связи, вы будете наслаждаться футболом, пивом и друзьями, не растрачивая свои мысли на сигареты. Как любой некурящий футбольный фанат. Шаг за шагом вы постепенно освободитесь от никотинового гипноза. Добро пожаловать в жизнь, не зависящую от сигаретной пачки.

Вещества, помогающие забыть о зависимости

Впрочем, ученые, проводившие эксперименты с грызунами, не остались единственными укротителями мышей. За прошедшее с тех пор время было проведено множество других экспериментов, не менее ярко продемонстрировавших ошеломляющую власть обусловливания, а также степень настойчивости, необходимую для освобождения из-под этой власти. Но в конечном счете это всегда удавалось!

Фармацевтическая индустрия надеется найти средства, которые уменьшали бы желание курить при воздействии ключевых раздражителей. Вещества, блокирующие нейромедиаторы, действительно могут несколько нивелировать рефлекторное поведение в ответ на привычные стимулы. Но нужно ли всегда прибегать к помощи медикаментов? В результате экспериментов стало ясно одно: обусловливание никотином нашего поведения в ответ на ключевые раздражители происходит через нейромедиаторы. Эта условная связь с ключевыми раздражителями является основной причиной, объясняющей, почему в известных ситуациях, а их немало, мы курим «просто так» , почему нам чего-то не хватает, если мы удерживаемся от сигареты, почему мы все продолжаем и продолжаем курить, не находя этому никаких логических объяснений, и почему у нас развивается такая сильная зависимость от никотина. Всё это никотиновые ловушки, которые расставляет нам повседневность, но из которых мы вполне способны вырваться на свободу.

Обусловливание – это не привычка

«Я всегда знал, что курю просто по привычке». Сигареты, которые выкуриваются «всегда если» и «просто так» , курильщик воспринимает как обыкновенную привычку. Но обусловливание – это не привычка. С любой привычкой вы можете легко расстаться прямо сейчас. Например, вы привыкли ездить по правой стороне дороги. Но, отправившись в отпуск в Англию, вы в течение двух часов привыкнете ездить по левой стороне. И уж совсем не приходится ожидать, что у вас во время езды по левой стороне возникнет непреодолимое желание непременно и во что бы то ни стало снова проехаться по правой стороне дороги. Желание, которое не даст вам думать ни о чем другом, как только «по правой, по правой, по правой», и скоро перерастет в паническое ощущение, что вы никогда больше не сможете наслаждаться автомобильной ездой, если СЕЙЧАС ЖЕ НАКОНЕЦ-ТО не поедете ПО ПРАВОЙ СТОРОНЕ. Дело в том, что обусловливание происходит в той же части мозга, в которой через механизмы удовольствия закрепляются жизненно важные формы поведения: питание и секс. Лишь с одним различием: курение не связано с выживанием! Хотя во время острой паники по поводу «Я должен НЕМЕДЛЕННО покурить» вы, вероятно, думаете иначе.

Этим объясняется и страх многих курильщиков перед перспективой жизни без сигарет, которую они просто не в силах себе представить. Но любое туманное и запутанное представление можно изменить, если как следует разобраться с реальным положением вещей. Курение не является жизненной необходимостью. Вам нужно только поправить свои съехавшие набекрень мозги – освободиться от обусловливания. И сделать это сознательно. Приложив терпение. С верой в успех. Теперь-то вы насквозь видите все шулерские уловки, на которые способен никотин, и никогда больше не позволите себя одурачить.

«Социальный» курильщик – психологическая зависимость

Оливер пришел ко мне, потому что ему никак не удавалось окончательно отказаться от курения. Он выкуривал всего три сигареты в день, и так уже много лет, при этом у него никогда не возникало потребности курить больше. Однако если появлялся какой-нибудь повод социального характера, то он разворачивался на полную катушку и выкуривал одну-две пачки за вечер. Объяснить себе этого он не мог и начал избегать подобных поводов. У него за плечами было уже 5 попыток бросить курить. Большинство курильщиков хотело бы оказаться на месте Оливера, то есть быть «социальными» курильщиками, а многие и считают себя таковыми. Но фактически к этой экстраординарной группе относится лишь 10 % курящих людей. Некоторые хотя и вынуждают себя курить очень немного, но при этом сильно

страдают, так как их мозг привык к большему количеству никотина. У «социального» же курильщика симптомов воздержания, как правило, не возникает, за исключением определенных накрепко заученных ситуаций. Незначительная физическая зависимость имеет у них, скорее всего, генетические причины.

На примере Оливера хорошо видно, какую власть приобретает обусловливание даже при очень слабой физической зависимости. «Социальные» курильщики множество раз связывали свое поведение, при посредничестве никотина-дофамина, с различными конкретными жизненными положениями, и поэтому как только снова в них оказывались, сразу чувствовали сильное желание закурить.

Когда Оливер был подростком, он часто сомневался в себе, был подвержен стрессам и старался успокоиться с помощью никотина. Кроме того, он стремился стать «своим» среди тех, кому симпатизировал. Его поведение курильщика было очень сильно обусловлено. И хотя теперь уверенности у него значительно прибавилось, старое обусловливание сохранилось и проявлялось в том, что в определенных ситуациях он не мог противостоять желанию закурить. Вскоре после нашей беседы ему наконец удалось выкурить свою последнюю сигарету.

Разобусловливание – ваша победа над Павловым

Ключевыми раздражителями, обусловливающими курение, могут быть такие ситуации, как разговоры по телефону, ожидание, необходимость сосредоточиться, пребывание в одиночестве, после еды, после секса, перед телевизором, за кофе или алкоголем. Это может быть и какой-нибудь повод социального характера, например, встреча с другом, с которым вы раньше всегда вместе курили. Конкретное место: терраса, балкон, любимый диван – тоже может превратиться в активный стимул к курению. Раздражителями становятся и эмоциональные поводы – стресс, плохое настроение, – с которыми вы обычно справляетесь, закуривая сигарету. Одним из сильнейших ключевых раздражителей являются другие курильщики. Вы сидите на террасе. Никто не курит. Затем один из вас достает сигарету и зажигалку, и моментально закуривают еще 3–4 человека. Просто так. Ситуации, места, люди, эмоциональные состояния и другие курильщики – годами вы связывали их с курением и превращали тем самым в условные раздражители. Теперь вам предстоит по несколько раз пережить каждую из этих ключевых ситуаций без сигареты. Пройдет какое-то время, и вы сведете на нет свои условные реакции. Затем в течение года может произойти еще пара событий-раздражителей вроде празднования Нового года или встречи со старыми друзьями, которых вы давно не видели. И наконец, все поводы к курению будут окончательно уничтожены. Будьте терпеливы со своим несколько туповатым мозгом. Его можно переучить. Правда.

«И это будет тянуться так долго?» Обусловленное поведение – это не привычка. Центр удовольствия, в котором, к сожалению, так прочно закрепились эти раздражители, очень упрям. Он должен несколько раз пережить каждую из этих ситуаций без сигареты и найти ее такой же удовлетворительной, только в этом случае она будет закреплена за новыми нервными путями. Подумайте: возможно, с тех пор, как вам исполнилось 12 лет, вы тысячи раз связывали определенные ситуации с курением. Три чашки кофе в день «вприкуску» с наркотиком никотином, усиливающим образование условных связей, – за 10 лет это дает свыше 10 950 единиц обусловленного поведения. Неудивительно, что в какой-то момент кофе начинает служить непосредственным импульсом к курению. Или переживание стресса с сигаретой. 10 000 единиц поведения, когда поступление никотина обусловливается стрессом, – и курить в подобных ситуациях становится вашей второй натурой, вы перестаете искать другие клапаны для смягчения стресса, которые есть у некурящих. А это значит, что новые способы поведения, которые действовали бы не хуже сигареты, должны быть найдены и опробованы только теперь. Поэтому не торопитесь.

«Я этого точно не выдержу. Наверняка с каждым новым искушением я буду все больше слабеть». Напротив, каждая ситуация, которую вы одолеете без сигареты, будет делать вас сильнее и становиться вашей победой! Вы уже успели достаточно хорошо изучить мои методы и понимаете, что я не буду сыпать непроверенными советами.

309 курильщиков после отказа от курения записали 11 176 искушающих ситуаций. Результат поразителен: чем больше количество стойко преодоленных искушений, тем меньше риск последующего возврата к старому. Собственно говоря, все логично: каждая ситуация, в которой вы преодолеваете искушение, – это тренировка разобусловливания, которое должно происходить в вашей голове, и шаг на пути к самостоятельному, свободному принятию решений. Поэтому еще раз: каждая ситуация, в которой вы устояли перед искушением закурить, делает вас сильнее и является вашей победой!! Уже через несколько недель ваши тренировки не будут такими напряженными, как вначале. Постарайтесь смотреть на это с известной долей юмора и не теряйте из виду перспективу. Возможно, для достижения цели вам придется иногда вести диалоги со своей окутанной сигаретным дымом памятью.

Зависимый мозг: «Пиво… А ведь к нему положена сигарета» .

Здравомыслящий мозг: «Ну вот… Опять этот Павлов. Эй, наркота, ты еще не понял? С автоматическим курением под алкоголь покончено. Просто пиво, и даже если вылизать пепельницу языком, эти посиделки не станут приятнее. А поболтать и пошутить я могу и без сигареты. Баста».

Зависимый мозг: «Хм, а все-таки хороши были старые времена… Тебе же сейчас определенно хочется закурить».

Здравомыслящий мозг: «Забудь об этом! Я больше не попадусь на эту удочку. У меня нет ни малейшего желания возвращаться к старым проблемам и терять свою свободу. Все, конец» .

Зависимый мозг: «Если бы к кофе ты выкурил одну маленькую сигаретку, ты получил бы гораздо больше удовольствия».

Здравомыслящий мозг: «Я потратился на дорогой, хороший эспрессо, зачем же я буду портить этот чудный аромат дымом, смолой и химикалиями?»

Зависимый мозг: «Но ты ведь всегда…»

Здравомыслящий мозг: «Всегда было вчера. Я больше не переключаюсь на автопилот и, между прочим, снова чувствую вкус и запах».

Зависимый мозг: «Ну выкури одну… Ты же в ресторане, как тут без сигареты».

Здравомыслящий мозг: «Ну да, чтобы опять бежать на улицу. А завтра с утра откашливаться и вонять табаком. Перестань уже. Ресторан и сигареты плохо сочетаются. Разве что очень захочется поторчать в одиночестве перед входом».

Зависимый мозг: «Но…»

Здравомыслящий мозг: «Никаких «но» – и точка».

Зависимый мозг: «Ждать – это такая скучища. Может, выкуришь пока одну?»

Здравомыслящий мозг: «Курение не сделает ожидание интереснее. Ну-ка перестань ныть».

Зависимый мозг: «Какой стресс. Давай, выкури одну – это снимет напряжение».

Здравомыслящий мозг: «Это я уже проходил, причем много лет подряд, и знаю, что через полчаса стресс у меня будет еще больше».

Зависимый мозг: «Но эти полчаса ты все-таки будешь чувствовать себя хорошо».

Здравомыслящий мозг: «Очень остроумно, но я больше не желаю, чтобы мои эмоции напоминали американские горки».

...

Выводы :

• Наркотик никотин через выброс нейромедиаторов способствует обусловливанию – превращению многих повседневных ситуаций в мощные стимулы к курению. И тогда вы начинаете курить «просто так» или «всегда если».

• Обусловленное поведение курильщика закрепляется в той же части мозга, где укоренены жизненно важные формы поведения. Поэтому, если мы не можем покурить в определенной ситуации, у нас может возникнуть паника.

• Потребуется несколько недель, чтобы разрушить сформировавшиеся условные связи и нивелировать раздражители, в результате они полностью потеряют свою силу и не будут больше вызывать желания покурить.

• Постарайтесь с юмором подходить к тренировкам своего мозга.