Начала Хатха Йоги
Шрифт:
Примечание. При длительном выдерживании позы в нижнем положении дыхание можно не задерживать.
Эффект
«Эта асана излечивает боли в животе и тонизирует печень, селезенку и почки. Она также облегчает боли в животе в менструальный период. Биения сердца замедляются, спинные нервы восстанавливаются. Ликвидируется умственная депрессия, если позу выдерживать две минуты и более. Асана очень полезна тем, кто быстро возбуждается, т. к. она успокаивает мозговые клетки. По окончании асаны ощущается спокойствие и свежесть, глаза начинают блестеть и ум
18. УРДХВА ПРАСАРИТА ЖАПАДАСАНА Поза с высоко поднятой напряженной ногой (фото 20).
Техника
1. Принять Тадасану (фото 1) и расставить ноги на 20—30 см
2. Выдохнуть, нагнуться вперед, правой ладонью опереться о пол рядом с наружным краем правой ступни. Левой рукой взяться сзади за правую лодыжку, ладонь обращена большим пальцем вниз.
3. Прижать подбородок к голени ниже правого колена и поднять прямую левую ногу назад вверх. Правую ногу в колене не сгибать, левый носок тянуть вверх.
4. Выдерживать позу до 30 секунд, дышать ровно.
5. Вдохнуть, опустить левую ногу, встать и принять Тадасану с расставленными ногами. Выдохнуть и повторить позу в другую сторону.
Эффект
Поза тонизирует и укрепляет ноги, раскрепощает поясницу, оживляет органы живота, уменьшает жировые отложения на пояснице и ягодицах.
19. ГАРУДАСАНА Поза Гаруды (фото 21).
По преданиям, Гаруда — исполинский орел, превосходящий могуществом многих индийских богов.
Техника
1. Принять Тадасану (фото 1).
2. Немного согнуть правую ногу в колене.
3. Поднять левую ногу и пронести ее спереди вокруг правой ноги. Обвить правую ногу левой, внутренняя нижняя часть левого бедра должна находиться как раз над правой коленной чашечкой, левая поверхность левой икры перекрещиваться с правой поверхностью правой икры, а правый край левой стопы от середины до кончика большого пальца следует зацепить за левую сторону правой голени.
4. Поднять согнутые в локтях руки на уровень груди, расположить правое плечо выше локтя между плечом и предплечьем согнутой левой руки. Подать левую руку влево, а правую—вправо. Развернуть левую кисть и сцепить руки в замок.
5. Согнуться и положить правый локоть на верхнее колено, подбородок опустить на сцепленные руки (фото 21).
6. Выдерживать позу до 1 минуты, дышать глубоко.
7. Освободить руки и ноги и повторить асану, изменив переплетение ног и рук.
Эффект
Развивает мышцы рук и ног, вестибулярный аппарат, поднимает тонус нервной системы, улучшает перистальтику кишечника. Асана уменьшает боли в области крестца, исправляет дефекты бедер.
20. МАТАРАДЖАСАНА Королевская поза (фото 22).
Техника
1. Принять
2. Согнуть правую ногу в колене и обхватить за спиной правой рукой правую лодыжку. Прямую левую руку поднять вверх. Левую руку, туловище и бедро правой нош держать в одной плоскости.
3 Выдохнуть и наклоняться вперед, пока вытянутая левая рука, спина и правое бедро не будут параллельными полу. Балансировать на прямой левой ноге
4. Удерживая левую руку горизонтально, поднять правую ногу как можно выше, вытягивая ее рукой и максимально выгибая спину (фото 22)
5 Оставаться в этом положении до 1 минуты, дышать ровно.
6. Выдохнуть и в обратном порядке возвратиться в Тадасану (фото 1) Повторить позу в другую сторону.
Эффект
Развивает вестибулярный аппарат, исправляет искривления позвоночника, укрепляет мышцы ног, рук и спины. Обладает тонизирующим действием, исцеляет невралгии, усиливает перистальтику кишечника. Благотворно влияет на почки.
21. АДХО МУКХА Ш ВАН АСАН А Поза собаки мордой книзу (фото 23).
Техника
1 Лечь на пол на живот, ноги расставить примерно на 30 см, опираться на ноши. Ладони расположить на полу по обеим сторонам груди, пальцами вперед.
2 Выдохнуть и выпрямить руки, поднимая туловище.
3 Не отрывая ладони от пола и не сгибая рук в локтях, подать голову вниз и назад, одновременно поднимая таз.
4 Опереться макушкой о пол поближе к ногам, пятками стараться достать пола (фото 23). Ноги в коленях не сгибать.
5. Выдерживать позу до 1 минуты, дышать глубоко. Выдохнуть, приподнять голову, не отрывая ее намного от пола, выпрямить туловище и встать на колени, подтянув ноги.
Эффект
Укрепляются ноги и плечи, интенсивно растягиваются задние мышцы ног. Асана повышает гибкость спины, помогает при артрите плечевых суставов. Тонизируются органы пищеварения. Головной мозг и нервная система получают хороший отдых в этой позе По Айенгар\, систематическая практика в Адхо Мукха Шванасане способствует рассасыванию пяточных шпор.
Поза для шеи (фото 24).
Техника
1. Встать на колем» на ватное одеяло, ладони расположить на полу перед собой на ширине плеч.
2. Нагнуться и опустить макушку на пол перед коленями.
3. Опираясь на голову, ладони и носки, поднять таз, выпрямляя ноги в коленях.
4. По возможности сцепить руки за спиной (фото 24). Вес тела приходятся на голову и носки, ноги в коленях не сгибать. Пятки тянуть вниз, чтобы усилить напряжение.
5. Стоять от 30 секунд до 3 минут, дышать спокойно.
6. Освободить руки и опуститься на колени, опираясь ладонями о пол.
7. Голову не поднимать, а расположить ее лбом на два кулака. Один кулак опустить на пол, второй — на него, а сверху — голову. Выполнять 3—4 дыхания. После этого приподнять голову и двумя руками помассировать слегка волосистую часть головы, выпрямиться, принять Ваджарасану (фото 51) и сделать еще несколько массирующих движений.