Начала Хатха Йоги
Шрифт:
По воздействию на кровеносные сосуды Сурьянамаскар заменяет бег и другие динамические упражнения, препятствует образованию склеротических бляшек, повышает эластичность сосудов.
Очень благотворно влияние комплекса на нервную систему, как центральную, так и периферическую. Велико также воздействие на внутренние органы и тканевый обмен.
Сурьянамаскар помогает при неврозах, невралгиях, болезнях легких, печени, желчного пузыря, почек, желудка, кишечника, нормализует давление, улучшает общее состояние, дает заряд
Комплекс сильно разогревает тело и может служить отличной разминкой.
БАНДХИ И УПРАЖНЕНИЯ, БЕРУЩИЕ НАЧАЛО ОТ БАНДХ
Перед тем как приступать к практике в Пранаямах, необходимо освоить три описываемые ниже бандхи. Бандха — значит «замкнутость», «зажатие», «замок». По йоговским текстам, бандхи служат для управления потоками Праны в теле, обеспечивая движение Праны в определенных направлениях и препятствуя ее выходу из тела. С физиологической точки зрения, бандхи—это мышечные замки, существенно изменяющие кровообращение в регулируемой области.
Уддияна означает «устремленный вверх» или «летящий вверх». Иногда Уддияна Бандху называют «втягиванием живота». Считается, что Уддияна Бандха направляет энергию (Пра-ну) из области живота по позвоночному каналу вверх, к голове. Уддияна Бандху практикуют в положениях стоя, сидя, иногда даже лежа. Рассмотрим технику Уддияна Бандхи в трех позициях стоя.
Техника 1
1. Принять Тадасану (фото 1), ноги расставить на 30—35 см.
2. После выдоха, не останавливаясь, продолжать выдыхать, втягивая живот, насколько это возможно. На животе образуется своеобразная впадина.
3. Задержать дыхание, сохраняя живот втянутым. Голову в это время опустить, чтобы подбородок лег на грудь.
4. Как только появится потребность вдохнуть, поднять голову, выдохнуть еще совсем немного воздуха (несколько кубических см), чтобы устранить «зажатость» дыхания, и медленно расслабить мышцы живота, одновременно наполняя легкие воздухом. Сразу проделать очистительное дыхание. Следует предостеречь от чрезмерно поспешного вдоха, так как это пагубно отражается на легких.
5. Лицо и руки во время всего упражнения должны оставаться расслабленными. Появляющаяся гримаса свидетельствует об ошибках и излишнем напряжении. Вдохи и выдохи все время должны быть ровными, без скачков.
6. В Пранаямах Уддияна Бандха выполняется значительно мягче, живот втягивается лишь настолько, чтобы обеспечить полный выдох. В этом случае отпадает необходимость дополнительно выдыхать немного воздуха перед вдохом.
Техника 2
1. Принять Тадасану (фото 1), ноги расставить на 30—35 см.
2. Удерживая спину прямой, согнутой под углом 45 градусов. Руки поместить на ягодицы.
3. Следовать технике 1 с п. 2
Техника 3
1. Принять Тадасану (фото 1), ноги расставить на 30—35 см.
2. Удерживая спину прямой, согнуться под углом 90 градусов. Руки упираются в бедра около колен.
3. Следовать технике 1 с п. 2 по п. 5.
Как самостоятельное упражнение Уддияна Бандху вполне достаточно выполнять по одному разу в каждой из трех позиций.
Эти упражнения выполняются только на пустой желудок.
Эффект
Уддияна Бандха улучшает состояние органов пищеварения, способствует усиленному выведению шлаков, успокаивает нервную систему.
Уддияна Бандха считается лучшей из всех Бандх, практиковать ее рекомендуется каждый день, но время выполнения и число повторений нужно увеличивать постепенно.
Уддияна Бандха, выполняемая в движении.
Техника
1. Следовать технике 3 выполнения Уддияна Бандхи, выдыхая через рот.
2. На задержке дыхания быстро «отпустить» живот и сразу его втянуть. Не задерживаясь, вновь «отпустить» живот, опять втянуть и т. д.
3. Производить такие движения, пока длится задержка дыхания. Постепенно довести до 70—100 втягиваний живота за один раз.
4. Спокойно вдохнуть и проделать очистительное дыхание.
5. Повторять 2—3 раза.
Эффект
Упражнение великолепно тонизирует и оживляет органы живота, помогает при вялом пищеварении, запорах, болезнях пищеварительных органов и гинекологических заболеваниях.
3. НАУ Л И
Наули означает «покачивание лодки» и представляет собой волнообразные движения мышц живота. Ниже приводится 5 вариантов выполнения Наули. К каждому последующему варианту можно переходить, только освоив предыдущий.
Техника 1
1. Принять Тадасану (фото 1) и расставить ноги на 30—35 см.
2. Нагнуться под углом 45 градусов и разместить руки на ягодицах или наклониться под углом 90 градусов, опираясь руками о бедра над коленями. В последнем положении этот вид Наули получается легче.
3. С выдохом через рот выполнить Уддияна Бандху и опустить, подбородок на грудь.
4. Задержав дыхание на выдохе, одновременно напрячь прямые мышцы живота, чтобы они выдвинулись вперед, образовав впадины. Тело же по бокам прямых мышц по возможности расслабить. Удерживать такое напряжение, пока длится задержка дыхания.
5. Ослабить мышцы живота и медленно вдохнуть. Выполнить очистительное дыхание.
Техника 2
1. Следовать технике 1 с. п. 1 по п. 3.
2. На задержке дыхания после выдоха напрячь только правую прямую мышцу живота, удерживая остальные области живота расслабленными и втянутыми. Удерживать напряжение правой мышцы, сколько это представляется возможным.