Начала Хатха Йоги
Шрифт:
Эффект
Джаландхара Бандха регулирует движение крови к голове и к сердцу и является необходимой во многих типах пранаям. В паузах дыхания без Джаландхара Бандхи возникают неприятные ощущения в глазах и в голове, учащается сердцебиение.
ГЛАВА IV. ПРАНАЯМЫ
Пранаямы — это дыхательные упражнения, способствующие всестороннему развитию дыхательного аппарата и влияющие на все без исключения системы и органы человека.
Эффективность пранаям чрезвычайно высока.
Умеренная практика в простых видах дыхания полезна, несомненно, всякому человеку, даже не занимающемуся Йогой. Серьезное же изучение пранаям возможно лишь под руководством специалиста. Тем более недопустимо самостоятельное освоение дыхательных упражнений при наличии различных заболеваний. В Хатха-Йоге Прадипике говорится: «Как львы, слоны и тигры
приручаются очень медленно и осторожно, так же и Прана приводится под контроль очень медленно и постепенно, в соответствии со способностями и физическими возможностями. Иначе это может убить ученика» (Цит. по [18], с. 45).
Для занятий пранаямами необходим чистый воздух. Дома, если не холодно, лучше оставить открытым окно. При низкой температуре следует хорошо проветрить комнату.
Лучшее время для занятий — утром, примерно с 5 до 9 часов. Однако хорошо заниматься и вечером. Жителям больших городов лучше практиковать пранаямы только рано утром или поздно вечером. В остальное время загазованность и запыленность настолько велика, что вентилировать легкие таким воздухом не имеет смысла. Но лучше выполнять дыхательные упражнения .днем, чем не делать их вообще.
Число ежедневных занятий зависит от поставленных задач, физических возможностей и наличия времени. Автор считает наиболее приемлемым двухразовые занятия — утром и вечером, хотя имеются рекомендации предаваться пранаямам четырежды в день. При выборе времени для пранаям необходимо учитывать, что они должны выполняться не ранее, чем через 20—30 минут после асан. Также и после пранаям в течение 2—3 часов лучше воздержаться от физических упражнений. Разумеется, это относится к длительным занятиям пранаямами. По 5—10 минут можно
Д28
выполнять полное дыхание или Уджайи как до асан, так и после них, применяя для отдыха Шавасану (фото 96).
В еще большей мере, чем к асанам, сказанное относится к напряженным динамическим упражнениям. Их нельзя делать на протяжении 3—4 часов как до пранаям, так и после них.
Равно как и асаны, пранаямы нельзя выполнять на полный желудок. После еды должно пройти не менее 4 часов.
После пранаям в течение получаса не следует принимать душ, пить воду и есть.
Перед началом дыхательных упражнений нужно проверить, одинаково ли свободны оба носовых хода. В норме у здорового человека проходимость одного носового хода почти всегда меньше, чем другого. Каждые полтора — два часа происходит смена «активной» ноздри. Это связано с саморегуляцией определенных процессов в наших организмах. Таким образом, одинаковым дыхание через обе ноздри бывает
Лучше всего до занятий промыть носовые ходы водой (см. Джала Нети). Можно применять и такой прием: лечь на бок, чтобы свободный носовой ход был внизу. Через несколько минут (обычно от 3 до 5) проходимость заложенной ноздри восстанавливается.
Наиболее удобные позы для пранаям — Падмасана (фото 64), Сиддхасана (фото 63), Ваджарасана (фото 51), Вирасана (фото 52) и Тадасана (фото 1). Однако в Тадасане следует расставить ноги на уровне плеч или чуть шире и держать ступни параллельно друг другу. Это обеспечит требуемую устойчивость. Спина всегда должна быть вертикальной и прямой. За правильным положением спины необходимо постоянно следить.
Другие допустимые позы оговариваются в технике соответствующих упражнений.
Тело в пранаямах расслабляется, задействованы лишь мышцы, обеспечивающие удержание надлежащей позы. Недопустимо никакое напряжение ни в теле, ни в лице. За этим нужно специально следить.
Дыхание, как правило, происходит только через нос. Йоги говорят, что дышать ртом так же неестественно, как есть носом. Лишь в некоторых упражнениях вдох производится через вытянутые трубочкой губы, на что есть соответствующие указания в описаниях.
Глаза в большинстве случаев должны быть закрыты. Исключения из этого правила оговорены в технике.
Появление неприятных ощущений — головокружения или тяжести в голове, кругов или звездочек перед глазами, звона в ушах, слабости в ногах — свидетельствует о превышении индивидуальных возможностей и должно служить сигналом к завершению тренировки. Это обычно бывает при задержках дыхания на вдохе.
При ритмичном же дыхании критерием длительности служит возможность без всякого напряжения сохранять выбранный ритм, не сокращая пауз и не ускоряя вдохов и выдохов.
После пранаям всегда следует принимать Шавасану (фото 96).
1. НИЖНЕЕ ИЛИ ДИАФРАГМАЛЬНОЕ ДЫХАНИЕ
Техника
1. Принять любую позу для пранаям. На этапе освоения нижнего дыхания можно практиковаться в Шавасане (фото 96) или даже в Сарвангасане (фото 37), в последнем случае диафрагмальное дыхание происходит почти автоматически из-за сдавливания верхней части грудной клетки.
2. После полного выдоха вдохнуть через нос, растягивая диафрагму и выпячивая живот. Грудь не поднимается и не расширяется, весь вдыхаемый воздух идет «в живот».
3. Выдох происходит в обратном порядке, через нос, с легким втягиванием живота.
4. Избегать излишнего напряжения и прерывистости дыхания, стремиться к плавности вдохов и выдохов. При этом удерживать спину постоянно прямой.
5. Начав с одной минуты, прибавлять по минуте каждые три дня. Остановиться на 5 минутах и практиковаться так на протяжении трех недель, лучше дважды в день.
Эффект
Диафрагмальное дыхание является основой для всей техники пранаям. Увеличение жизненного объема легких происходит в основном благодаря повышению подвижности диафрагмы, что достигается именно при нижнем дыхании.