Начала Хатха Йоги
Шрифт:
2. СРЕДНЕЕ ИЛИ ГРУДНОЕ ДЫХАНИЕ
После освоения диафрагмального дыхания можно приступать к разучиванию среднего дыхания.
Техника
1. Принять любую позу для пранаям.
2. После полного выдоха вдохнуть через нос, не двигая животом и не поднимая грудь. Грудная клетка при этом расширяется в стороны.
3. Спокойно выдохнуть через нос. Дыхание скорее всего будет поверхностным. Это нормально. Главное, чтобы во время вдохов и выдохов грудь не поднималась и не опускалась. Дышать стараться ровно, спину не сгибать.
4. Если нижнее дыхание
Эффект
Это подготовительное упражнение служит для освоения фазы наполнения воздухом средних долей легких.
1. Принять любую позу для пранаям.
2. После полного выдоха вдохнуть за счет подъема верхней части груди, стремясь заполнить воздухом верхние доли легких. Когда начнут наполняться самые верхушки легких, слегка поднять плечи. Живот и нижняя часть грудной клетки остаются неподвижными.
3. Выдохнуть, опуская грудь, а затем и плечи.
4. Выполнять по 5 минут на протяжении недели, повторяя также нижнее и среднее дыхания.
Эффект
Дает умение правильно выполнять заключительную фазу полного дыхания.
Нижнее, среднее и верхнее дыхания являются подготовительными упражнениями, они укрепляют дыхательный аппарат и готовят его к последующим нагрузкам, увеличивают вентиляцию легких, успокаивают нервную систему, улучшают обмен веществ. В принципе, все три упражнения можно разучивать параллельно, но в этом случае целесообразно заниматься 2 раза в день, утром и вечером осторожно увеличивая число дыханий.
По освоении всех трех видов дыхания можно ввести ритм. Единица отсчета ритма у каждого человека своя — удар пульса. Перед каждым занятием следует нащупать свой пульс и улавливать его на протяжении нескольких секунд. После этого вести равномерный счет в таком же темпе. Для начала нужно освоить ритм 4—2—4—2. Это означает, что вдох производится на 4 удара пульса (у. п.), затем на 2 у. п. делается пауза, выдох длится 4 у. и. и после выдоха пауза 2 у. п. Распространенными ошибками являются «прыгание» дыхания в такт счету и резкие начала и окончания вдохов и выдохов. Во всех случаях дыхание должно быть ровным, переходы от вдоха и выдоха к паузам и наборот — «размытыми», плавными.
После овладения ритмичными нижним, средним и верхним дыханиями можно приступать к изучению полного дыхания йогов, в котором происходит наполнение всех легких целиком.
4. ПОЛНОЕ ДЫХАНИЕ Техника
1. Принять любую позу для пранаям, голову держать прямо.
2. Выдохнуть через нос, выполняя Уддияна Бандху, и начать полный вдох. Для этого способом диафрагмального дыхания заполнить нижние доли легких воздухом, затем без остановки наполнить средние доли, расширяя грудь (грудное дыхание), и, наконец, с помощью ключичного типа дыхания наполнить воздухом верхние доли легких. Живот при этом приходит в нормальное положение. Все три вида дыхания здесь сливаются в одно сложное движение, обеспечивающее плавный, без рывков вдох.
3.
4. После паузы расслабить нижний замок и произвести выдох.
Выдох может быть двух типов: «Ха» — солнечный и «Тха» —
лунный.
а) Выдох «Ха» (первый вариант). Сначала удаляется воздух из нижней части легких, затем из средней и в последнюю очередь из верхушек легких, т. е. в том же порядке, в каком производился вдох. При этом в первую очередь втягивается живот, затем сокращается средняя часть грудной клетки и опускаются грудь и плечи.
б) Выдох «Тха» (второй вариант). В этом случае выдох осуществляется в обратном порядке: из верхней части легких, опуская грудь и плечи, затем из средней части и, наконец, из нижних долей легких, поднимая диафрагму и втягивая живот.
Первые полтора—два месяца следует практиковать полное дыхание с выдохом «Ха», затем производить половину выдохов способом «Ха», а половину — способом «Тха». Йоги считают, что в первом случае Прана, попадающая в легкие из воздуха, усваивается организмом, а в варианте «Тха» эта Прана вновь покидает легкие. Человек может накопить лишь определенное количество
Праны, в соответствии со своими энергетическими возможностями, которые со временем увеличиваются. Избыток Праны так же вреден, как и ее недостаток, и вызывает различные заболевания органов дыхания.
5. Любой выдох заканчивается Уддияна Бандхой, и производится пауза.
6. В конце паузы расслабить живот и начать новый вдох.
7. Следить за плавностью и легкостью дыхания и бандх, не допускать чрезмерных напряжений, нарушающих ровность дыхания. Контролировать также осанку, при нарушении ее немедленно восстановить вертикальное положение. После освоения техники можно выполнять полное дыхание в определенном ритме— ритмическое дыхание.
8. В уже знакомом ритме продолжительности вдохов и выдохов равны между собой, а длительность пауз ровно в два раза меньше. Начинать следует с ритма 4—2—4—2, постепенно, в течение месяцев, замедлять темп дыхания до 16—8—16—8. Вести равномерный счет следует на всех фазах дыхательного цикла, автоматизм приходит лишь через несколько лет постоянных занятий.
Если удерживать выбранный ритм сложно, приходится прикладывать к этому усилия, значит такой ритм является пока слишком напряженным и переходить к нему преждевременно. Если же дышать в данном ритме поначалу не составляет труда, но через какое-то количество дыханий появляется потребность уменьшить паузу после выдоха и побыстрее вдохнуть, то это значит, что ваши возможности на этом исчерпаны и следует закончить текущее занятие.
9. Полное дыхание дает гораздо больший эффект, если сочетать ритмичное дыхание с образным представлением потоков Праны. Это можно делать как с открытыми, так и с закрытыми глазами. Мысленно видеть, как со вдохом легкие наполняются золотисто-серебристым или синевато-серебристым сиянием, которое отовсюду устремляется к вам, на паузе после выдоха это сияние конденсируется, а с выдохом распространяется по всему телу, оживляя каждую его клеточку.
Возможен и другой вид самовнушения: представляя, как во