Не надо накручивать. Как объяснить мозгу, что вам ничего не угрожает
Шрифт:
Понимая, что тревожность не может мне навредить, поскольку является естественной реакцией организма, я смогла изменить свое отношение к панике. Я перестала избегать тревожности и даже провоцировала ситуации, в которых могу потренироваться.
Передо мной стояла четкая цель – искоренить вторичный страх, о котором вы рассказали, тревогу из-за тревоги. С этой целью я выявила все виды своего безопасного поведения и отказалась от них. Я перестала сидеть дома, мерять шагами комнату и искать логическое решение проблемы. Я усвоила добровольную терпимость к тревожности. Я поняла, что панические атаки – это не более чем всплески адреналина, который вызывает странные симптомы. Я с готовностью приняла учащенный пульс, одышку и чувство оторванности.
Моя уверенность росла, и жизнь возвращалась в прежнее русло. Я даже с нетерпением ожидала покорения новых вершин, потому что осознала, что тревожность – это всего лишь дискомфорт, а не опасность. Надеюсь, мой рассказ кому-нибудь поможет. Если вы в такой же ситуации, что и я, – знайте, вы справитесь!
Салли
Фред и боязнь открытых пространств
Привет, ребята, спасибо за все, что делаете для таких людей, как я. С большим удовольствием поделюсь своей историей.
Агорафобия появилась у меня несколько лет назад. Я вдруг незаметно для себя стал ограничивать свою жизнь. Теперь я знаю, что первым звоночком был отказ поехать на отдых в другую страну, потому что однажды в Испании у меня случился приступ тревожности. С тех пор каждый мой отпуск ограничивался территорией Великобритании, но я не отдавал себе полноценного отчета в происходящем. Потом я перестал ездить по оживленным трассам, выбирая пусть длинные, зато более спокойные маршруты. Наличие проблемы я осознал, когда однажды гулял с женой по холмам и испытал паническую атаку, или, как мне теперь известно, прилив адреналина. Я так испугался, что тут же развернулся и отправился домой. Понятное дело, с тех пор я перестал ходить на прогулки, хотя раньше их очень любил.
Я, сославшись на выдуманные причины, поинтересовался у начальника, могу ли какое-то время поработать дома, и мне разрешили. Я оборудовал кабинет в свободной комнате и быстро привык к новой реальности. Спустя некоторое время я понял, что мне вообще нет нужды куда-то выходить. Покупкой продуктов занималась жена, а если нужна была дрель или что-то в этом роде, я попросту заказывал доставку. Но так не могло долго продолжаться, и обеспокоенная жена начала задавать вопросы.
Агорафобия заставляла меня сидеть в четырех стенах, внушая мысль о том, что я «слечу с катушек», если попытаюсь выйти в мир. Мой дом казался мне безопасной зоной, но в действительности затворничество не сильно мне помогало. Оглядываясь назад, я осознаю, что моя безопасная зона постоянно уменьшалась в размерах. Сначала я ограничил себя одной страной, потом – одним городом, дальше до минимума сократил свои передвижения, а затем и вовсе заперся дома. Пугающие мысли и тревожные ощущения вынудили меня избегать открытого пространства. В итоге я не мог заставить себя выходить из дома, «на случай, если» за его пределами со мной случится что-то ужасное. Но если задуматься, я боялся только своих чувств. Агорафобия – это страх перед страхом. Разум скармливает вам всякий бред, чтобы вы избегали реальности.
Мне пришлось изменить свою жизнь на 180 градусов. Я начал практиковать добровольную терпимость, старался заниматься прежними делами без отговорок и условий. Я обсудил с консультантом и женой, насколько жестким по отношению к себе могу быть, и эти беседы помогли мне принять себя. Я подробно изучал, что происходит в моем организме, и постоянно напоминал себе, что это «всего лишь тревожность» и что она не может мне навредить.
Столь же полезным для выздоровления стало четкое понимание, почему мой дом превратился в безопасное место и почему там я практически никогда не испытывал тревоги. Все дело в том, что во время каждого тревожного приступа я укрывался в доме, и амигдала фиксировала непродуктивную мысль, что
Я понял, что восстанавливаюсь, в момент прогулки с моей замечательной женой. Я вдруг стал задыхаться, меня охватило ужасное ощущение обреченности. Возникло острое желание побежать, но я не стал этого делать. Через некоторое время тревожность ослабла. Я немного сбавил темп, но не остановился. Осознание, что тревожность обязательно уйдет, где бы я ни находился, придало мне силы и уверенность. Огромное спасибо, ребята, за то, что рассказали об этом.
С наилучшими пожеланиями, Фред
Моника и генерализованное тревожное расстройство
С самого детства я постоянно нервничала, а с тех пор, как родила первого ребенка, моя тревожность стала просто беспредельной! Не проходило и десяти минут, чтобы я из-за чего-то не беспокоилась. Долгое время я мирилась с этими мыслями, потому что полагала: если я о чем-то беспокоюсь, то смогу предотвратить катастрофу. Но после появления детей ко мне пришло понимание, что я не могу позволить себе и дальше бродить по этому порочному кругу тревожности.
Благодаря информации о ГТР я знала, что не стоит обращать внимания на многочисленные «а если?..», которые генерирует мой мозг. Гораздо труднее было игнорировать постоянно возникающие ощущения опасности и неуверенности. Я блестяще научилась отделяться от тревоги и концентрироваться на моменте «здесь и сейчас». Стала настоящим специалистом по распознаванию моделей безопасного поведения и награждала себя всякий раз, когда ловила на самокопании. Тревожность – такой хитрый дьявол!
Для меня было главным научиться отключать реакцию на угрозу, демонстрируя встревоженному разуму отсутствие опасности. Я переформулировала свое отношение к ГТР. Теперь я воспринимаю его как защитную систему организма, которая стремится меня уберечь, но готова отключиться по моей воле. Сегодня я отлично справляюсь. Иногда возникают чересчур назойливые мысли, но я напоминаю себе о важности осознанной концентрации. Если я продолжу фокусироваться на пугающих мыслях и ощущениях, они от меня не отстанут. Самое главное – разрешить себе сместить фокус (хоть это и трудно!)
Диагноз ГТР не означает, что у вас что-то сломалось или вы какой-то неправильный. Просто вы можете кое-что подправить, чтобы сделать свою жизнь лучше.
Моника
Гевин и тревога о здоровье
Привет, Дин и Джош!
Как вы знаете, тревога о здоровье одолевала меня многие годы, потому что я не владел нужными знаниями и ни от кого не получал помощи. Стоило мне заметить или почувствовать что-то необычное, как тут же запускалась тревожная реакция и я погрязал в пугающих сценариях, которые то и дело подбрасывал мне встревоженный разум. Если у меня екало сердце, я тут же предполагал, что у меня инфаркт. Если начиналась головная боль, я подозревал опухоль мозга. Каждый раз, когда обнаруживался новый симптом, я совершал типичную ошибку – лез в интернет, хотя эти поиски пугали меня еще больше! Тревога о здоровье полностью поглотила мою жизнь.
Теперь я знаю, это амигдала активировала мою тревожность в ответ на необычные симптомы и вынуждала меня сомневаться в собственном благополучии. Тревожность пробуждала во мне сомнения и завладела всем моим вниманием. Я всегда оставался начеку и был готов к потенциальным «опасностям». Я был убежден, что каждый симптом является признаком моей скорой смерти.
Я искал сочувствия у окружающих, беспрерывно звонил врачу, спрашивал советы в социальных сетях и на форумах, блуждал по интернету в поисках одобрения и поддержки, в которых, как мне казалось, я отчаянно нуждался. Но при этом я не осознавал, что подчинил тревожной реакции всю свою жизнь. Когда я научился принимать тревожную реакцию, не поддаваться ей и не искать голословного успокоения, я стал замечать, что тревожная реакция постепенно ослабевает. Когда тревожность, или, как ее называет Джош, реакция на угрозу, затихла, я снова смог ясно смотреть на мир.