Не надо накручивать. Как объяснить мозгу, что вам ничего не угрожает

Флетчер Джошуа

Перестаньте сопротивляться и исправлять

Чувствуя, что проваливаемся в тревожную яму, мы совершаем серьезную ошибку – пытаемся сопротивляться. Мы стараемся остановить атаку, судорожно отвлекаемся, занимаемся самолечением и ищем немедленное успокоение. К сожалению, такие действия лишь дают амигдале понять, что тревожной реакции следует бояться и с ней надо бороться. Поэтому она высвобождает еще больше адреналина и кортизола, то есть делает то, чего мы хотели избежать!

Вместо сопротивления первым делом признайтесь, что это реакция на угрозу. «Моя симпатическая нервная система реагирует на стресс, и амигдала вырабатывает адреналин на случай, если у меня не все в порядке». Даже если вы осознаете, что тревожные атаки не могут причинить физического вреда, амигдала

не обращает на это внимания и предусмотрительно снабжает вас дополнительной энергией. Всегда помните, что это состояние пройдет, когда закончится действие адреналина.

Нет никакого смысла противиться тревожным ощущениям. Они исчезнут сами по себе и не причинят вам вреда. Поток мыслей «а если?..» – плод встревоженного разума, который предлагает вам на выбор возможные причины страха. Не забывайте, что три компонента тревожности естественны, безопасны и не могут вам навредить. Не нужно ничего «исправлять». Разумеется, всегда полезно обратиться за помощью и проговорить со специалистом все, что вас волнует, самодеятельные попытки проработать проблему только подпитывают тревожность. Они говорят амигдале: «О-о-о, какая большая проблема, ее нужно разрешить». К сожалению, амигдала интерпретирует эти слова как опасность.

Когда вы нервничаете, ни в коем случае не прекращайте делать то, что делаете. Если остановитесь, измените поведение, отстранитесь от происходящего, то повторно запустите цикл тревожности. Вместо этого представьте приступ тревоги как возможность потренировать добровольную терпимость. Если вы попали под действие адреналина, мы даем вам самый странный и замечательный совет: ничего не делайте! Волшебное правило Джоша, которое он хочет написать на плакате в своем кабинете: «Делайте то, что делали бы в спокойном состоянии».

Не реагируя, продолжая заниматься намеченными делами, вопреки страху, сомнениям и физическому дискомфорту, мы посылаем амигдале невероятно убедительное сообщение: «Я хочу, чтобы ты отключила эту реакцию прямо сейчас, а также отключала ее в будущем. Она мне не нужна, и я это докажу. Я больше не боюсь этой реакции и сообщаю мозгу, что в состоянии жить рядом с ней. Это адреналин. Я справлюсь. Это всего лишь адреналин».

В следующей главе вы найдете еще несколько советов и подсказок, но основная мысль сводится к тому, что вам ровным счетом ничего не нужно делать! Меньше делать, больше быть! Мы оба смогли преодолеть расстройства, когда накопили достаточно знаний, чтобы не реагировать на возникающую тревожность. Чем чаще мы ничего не делали, тем крепче становилась наша уверенность и тем быстрее амигдала понимала, что пора прекратить вырабатывать адреналин в ответ на триггер.

Художник: ©henribipolar

Позвольте организму регулировать себя самостоятельно

Когда клиент, переживающий тревожную атаку (или, лучше, прилив адреналина), с мольбой обращает взор на сидящего напротив Джоша, в ответ он видит, как психотерапевт лишь равнодушно пожимает плечами. Понятное дело, клиент рассчитывал на другое, но и Джош не так жесток – у него есть уважительная причина так реагировать.

Джош: «Когда у человека приступ паники, я, опираясь на свой практический опыт, ничего не предлагаю, поскольку любая реакция на тревожность подтверждает ее опасность».

Это очень важный момент. Наш организм блестяще справляется с восстановлением баланса после панической атаки. Поймите, люди реагируют на панические атаки так, как будто проблемой является непосредственно сама атака. Но она – лишь следствие затяжного стресса, и, значит, оптимальная стратегия – ничего не предпринимать. Такой подход на первый взгляд кажется нелогичным, потому что противоречит нашим физическим ощущениям, от которых надо срочно «спасаться». Но вот какая штука: когда амигдала видит, что вы не совершаете никаких действий, она понимает, что в самой панике нет ничего страшного. Вот почему одни

люди пережидают паническую атаку и спокойно возвращаются к работе, а другие так пугаются, что парализуют работу на весь день. Оставляя без внимания реакцию на угрозу (ведь вокруг нас нет непосредственной опасности), мы приказываем ей отключиться.

Джош пожимает плечами, потому что ни ему, ни клиенту не нужно ничего предпринимать. Джош не поддерживает панику, он спокоен. Ничего страшного не случится. И, как правило, через двадцать минут клиент возвращается в спокойное состояние. Вместе они показали тревожности, что поводов для волнений нет. Самый верный ход – не реагировать. Просто ничего не делать!

Как бы сильно мы не были встревожены, наш организм обязательно восстановит баланс. Тело само себя регулирует, и вам не стоит вмешиваться. Паническая атака заканчивается не потому, что «вы использовали эту технику», или «вам повезло», или «просто удалось все пережить»… Не важно, где вы находитесь или чем занимаетесь, в прежнее равновесие вас вернет ваш организм. Он всегда найдет способ успокоить вас и подарить гармоничное состояние. Рано или поздно адреналин и кортизол перестанут вырабатываться, и в дело вступит нервная система, которая приведет вас в норму. Запомните: контроль, который вы так боитесь утратить, в действительности является отказом от настоящего, данного природой, контроля, который восстанавливает баланс.

Тем не менее желание помочь себе в разгар панической атаки более чем понятно. По возможности постарайтесь абсолютно ничего не делать и продемонстрируйте реакции на угрозу, что она вам не нужна. Но в случае, если приступ тревожности проявляется особенно остро и вам необходимо каким-то образом вернуть себе равновесие, предлагаем вашему вниманию несколько полезных упражнений. Эти упражнения не следует воспринимать как «решение» проблемы, они – лишь способ справиться с атакой.

Первая техника называется заземлением. Она позволяет быстро отвлечься от нахлынувших беспокойных чувств, сконцентрировавшись на моменте «здесь и сейчас», поэтому ее часто рекомендуют психотерапевты и специалисты по травмотерапии. Вам нужно остановиться, помедлить и назвать пять объектов, которые вы видите, потом пять объектов, которые слышите, и пять объектов, которые осязаете. Вы всегда можете услышать пять звуков: биение сердца, шелест веток, скрип полов, сигнал автомобиля, музыку из чужого окна, крики птиц или даже шум бегущей по трубам воды. К осязаемым объектам относятся температура воздуха, ваша одежда, кресло, на котором вы сидите, или ковер под босыми ступнями.

Есть еще один вариант техники заземления. Оглядитесь вокруг, перечислите, что видите, выберите один визуальный объект и придумайте к нему два описательных прилагательных. К примеру, вы в парке: «Я вижу рощу» превращается в «Я вижу молодую березовую рощу». Или «Я вижу машину» в «Я вижу ржавую синюю машину». Смысл в том, чтобы сосредоточиться на деталях предмета и более подробно описать его. Это помогает зафиксироваться в настоящем. Эта техника кажется простой, но она сложна в применении. Обязательно опробуйте ее. Реакция на угрозу увидит, что вы занимаетесь чем-то другим, и уйдет, как обиженная девушка, на которую не обращают внимания. Сосредоточившись на своем присутствии здесь и сейчас, нам легче игнорировать реакцию на угрозу.

Мы описали два наших любимых приема заземления.

Теперь обсудим спорный вопрос дыхания. Йоги научили весь мир «концентрироваться на дыхании», и, хотя это умение чрезвычайно полезно для многих духовных практик, во время приступа паники оно не принесет особой пользы. Скорее всего, вы получите противоположный эффект! Оказавшись лицом к лицу со старым мудрым йогом, бесстрастно дающим совет «сосредоточиться на дыхании», тревожный человек может почувствовать желание закричать: «Нет! У меня дикое дыхание во время приступа, зачем мне фокусироваться на нем? Если я сосредоточусь на дыхании и увижу, насколько оно ужасно, я начну паниковать еще сильнее! Так что нет, не собираюсь я концентрироваться на дыхании, благодарю покорно!»