Не надо накручивать. Как объяснить мозгу, что вам ничего не угрожает
Шрифт:
Художник: @aprilhillwriting
Тревожность – разноцветная радуга, а не черная краска
В своей практике Джош советует клиентам оценивать степень тревоги по десятибалльной шкале. Надо сосредоточиться на состоянии, которое мы проживаем в данный конкретный момент. Есть разные уровни тревоги – от легкого беспокойства до острого приступа паники. Какую бы оценку вы ни поставили, в ней нет ничего плохого.
Слишком многие люди с тревожностью руководствуются черно-белыми категориями: нет паники – хорошо, есть – плохо. Но ведь существуют
Вырабатывайте у себя привычку оценивать уровень тревожности. Не важно, уменьшается ли тревога или возрастает (по мере приближения к триггеру), – это в любом случае хорошее осознанное наблюдение.
Художник: ©aprilhillwriting
Такой подход поможет вам обособиться от своих чувств, отвлечет вас от проживания тревожности. Не нужно отказываться от привычных занятий. Вы более чем способны выполнять любые намеченные дела, даже на фоне возникшей реакции на угрозу. Если в итоге у вас получится хоть немного снизить тревожность, значит, вы – победитель. Однозначно!
Минус на плюс
В психологии существует метод (по-научному он называется «когнитивный рефрейминг»), помогающий изменить точку зрения на противоположную. Ваша тревожность – данность (с этим никто не спорит), но вы можете по-разному на нее смотреть. Например, негативное утверждение «Ненавижу приступы паники на работе» можно переформатировать в позитивное «Работа дает мне еще один шанс потренироваться в преодолении тревожности». Посмотрите распространенные высказывания и попробуйте сформулировать собственные.
Заметили разницу? В левой колонке преобладают эмоции и жалобы, в правой – осознанность и целеустремленность. Нам пора обсудить понятие добровольной терпимости, иными словами – готовность чувствовать тревогу и понимание, зачем мы это делаем.
Добровольная терпимость
Многие люди, пытаясь побороть тревожность, мужественно ныряют в пугающие их ситуации, но ничего не меняется. Например, человек, который боится выходить из дома, насильно заставляет себя выйти на прогулку, но мечтает только о возвращении домой. Он успешно вытерпел прогулку, но в полезном рецепте отсутствовал главный ингредиент – добровольность.
Только добрая воля способна привести к активной перенастройке. Мы должны усвоить, что бояться – нормально, что нет реальной опасности, что, по сути, нас беспокоит только личный дискомфорт. Нам следует отказаться от мысли «Надеюсь, тревога уйдет» (она сама собой никуда не уйдет) и заменить ее более целенаправленной: «Приступ тревоги – это идеальное время, когда я могу тренировать терпимость и приучать мозг к ощущению безопасности».
Как можно чаще напоминайте себе, что мозг не против и в любой момент готов отключить тревожную реакцию. Но сделает он это только при
Оказываясь в пугающих ситуациях, старайтесь не прибегать к отговоркам, ведь они являются прямой противоположностью добровольной терпимости. Не стоит:
• постоянно поглядывать на часы и считать минуты до своего «освобождения»;
• судорожно пытаться отвлечься, чтобы отогнать тревожные мысли;
• выпивать, чтобы справиться со страхом;
• заранее просчитывать все пути отступления;
• полагаться на другого человека, который обязан помочь вам;
• рассчитывать на эмоциональные костыли, например на мобильный телефон.
Художник: @aprilhillwriting
Любые отговорки показывают амигдале, что ситуация остается опасной и контролируется только благодаря вашей бдительности. Так вы лишь подкрепляете убеждение встревоженного мозга быть настороже.
Тренируйтесь, не забывая подбадривать себя. Мы используем слово «тренировка», потому что не ждем быстрого идеального результата. Мы просим после каждого эпизода тревожности отмечать в вашем поведении положительные моменты и дальше опираться на них.
Внутренний диалог из детства
На наше восприятие тревожности влияют убеждения, сформированные в детстве.
Художник: ©aprilhillwriting
Если, к примеру, ребенок плачет на похоронах бабушки и ищет сочувствия у взрослых, но в ответ слышит: «Мужчины не плачут! Будь сильным ради бабушки», что в этот момент происходит? Ребенок приходит к выводу, что слезы – это плохо и неправильно. Порой ребенок ищет защиты и утешения, а сталкивается с критикой или равнодушием. Постепенно у него формируется убежденность, что переживать и выражать эмоции неприемлемо. Так развивается внутренний диалог.
В детстве мы анализируем слова и поступки окружающих людей, а затем трансформируем их в собственные убеждения.
Например, сын признается отцу, что расстроен, а отец отвечает резким «Возьми себя в руки», и малыш начинает считать себя слабаком. Или дочь делится с матерью своими наивными тревогами, но та заявляет: «Ну какие у тебя могут быть проблемы? Если бы ты была на моем месте, тогда бы поняла, что такое настоящие проблемы. А я ничего – держусь». После такого разговора ребенок начинает размышлять, что тревожиться неправильно и чувства других людей куда важнее его собственных.
Школьная травля – это вообще отдельная тема. Только представьте, как издевательства одноклассников сказываются на ребенке. Он начинает верить, что он плохой, жалкий и недостоин уважения.
Художник: ©aprilhillwriting
Все эти убеждения складываются из выводов, которые мы делаем, анализируя чужие действия или бездействия, сказанные или несказанные слова. Если не говорить ребенку «Я тебя люблю», он в результате внутреннего диалога может усвоить мысль «Ты никому не нужен». Если родители с порога не интересуются, чем занимался сегодня их ребенок, то он интерпретирует их молчание как «Я недостаточно интересный, чтобы обращать на меня внимание».