Новая йога для тех, кому за 50
Шрифт:
Отводите носки ног к лицу, чтобы растягивать икроножные мышцы и ахилловы сухожилия.
5. Улыбнитесь, чтобы расслабить мышцы лица. Дыхание должно быть свободным. Согласуйте натяжения с выдохами. Удерживайте ремешок крепко, но без напряжения в пальцах рук. Получайте удовольствие от ощущений в спине при растягивании ноги. Удерживайте положение примерно полминуты, а затем, когда вы научитесь расслабляться в позе, еще дольше. Повторите позу с другой ногой. Если вы выполняете упражнение с одновременным растягиванием обеих ног, полезно упираться задней частью пяток в стену.
Эта
Валики, а также скрученные одеяла и полотенца используются для поддержки задней части тела в различных положениях лежа. Уложенные вдоль позвоночного столба и затылочной части головы, эти приспособления помогают исправлять неправильную осанку и вредные привычки дыхания, которые очень часто усиливаются после 50 лет. Форма одеяла или- подушки должна соответствовать естественным изгибам позвоночника и помогать их восстановлению. При такой опоре положения лежа на спине разворачивают и расширяют грудную клетку, что совершенствует осанку и дыхание.
Большинство людей откликаются на возможность полежать на свернутом одеяле или плотной подушке радостным вздохом облегчения. Я считаю использование этих приспособлений в любых программах йоги для тех, кому за 50, чрезвычайно важным.
Поскольку тело утопает и сжимается, когда лежит на мягкой подстилке — такой, как ватное, пуховое или стеганое одеяло, спальный мешок или мягкая подушка, — подобные предметы не годятся для занятий йогой. Для выполнения упражнений йоги лучше всего пользоваться хлопковыми или шерстяными одеялами, которые можно сложить а виде плотного коврика, и жесткими валиками.
«Пранаяма », или валик для дыхательных упражнений, представляет собой жесткий и узкий валик, поддерживающий позвоночный столб от нижней части спины до головы. В положении лежа с опорой для позвоночника и развернутой грудной клеткой мышцы живота, груди и спины освобождаются от напряжения, удлиняются и достигают глубокого расслабления. Этот валик предназначен именно для того, чтобы боковые части реберной клетки расходились в стороны и опускались вниз, к иолу. При таком развернутом положении грудной клетки дыхание естественным образом становится более глубоким. Валик вызывает у тела продолжительное и живое ощущение того, как чувствует себя тело при развернутой и свободно дышащей грудной клетке. Его использование повышает осознанность дыхания и способность человека управлять своими выдохами и вдохами, делать их более глубокими и расслабленными.
Сходного эффекта можно достичь при использовании двух-трех плотных одеял, свернутых в длину.
1. Сядьте на пол, положив за спиной валик или свернутое одеяло, — так, чтобы край вытянутого в длину валика касался нижней части спины (ягодицы не должны опускаться на валик). С другого конца валика положите одно - два аккуратно свернутых одеяла, которые будут поддерживать вашу голову. Убедитесь, что ваше тело, валик и одеяла расположены на одной оси.
2. Опуститесь назад, опираясь на
3. Перед тем как окончательно опустить тело на валик, взгляните на него и убедитесь, что подбородок расположен на одной линии с серединой груди, пупком и лобковой костью. Если это необходимо, подправьте положение тела, чтобы нос, подбородок, центр груди, пупок и лобковая кость оказались на одной оси, проходящей через центральную точку между пятками.
4. Продолжайте медленно опускать позвоночник на валик или свернутые одеяла, не смещаясь ни вправо, ни влево. Прежде чем опуститься затылком на валик или одеяло, подложите под голову еще одно одеяло, чтобы лоб был немного выше подбородка. Лоб не должен запрокидываться назад.
Положение лежа на свернутых одеялах или на валике разворачивает грудную клетку и делает поток дыхания более свободным.
Эту расслабляющую позу можно выполнять так, как показано на фотографии, — с вытянутыми ногами. Кроме того, вы можете подложить еще одно скатанное одеяло под колени. Лежа на валике и одеялах, тело должно чувствовать себя совершенно удобно (подробности об искусстве сознательного расслабления см. в главе 12).
Повязка на глазах способствует расслаблению. Повязка помогает успокоить разум: она создает темноту и устраняет зрительное возбуждение, расслабляет мышцы вокруг глаз и успокаивает непроизвольные движения глаз. После того как вы привыкнете удобно располагаться на валике или свернутом одеяле, прикрывайте глаза обеими руками. Часто используется специальный мешочек с зернами или рисом, равномерно распределяющий нагрузку на глазное яблоко. Укладывайте такой мешочек на прикрытые веки. Мягкое давление мешочка на глаза обычно вызывает умиротворяющее ощущение. После размещения мешочка на глазах, расслабьте руки на полу, расположив кисти примерно в 30 сантиметрах от бедер. Поверните их ладонями вверх и распрямите пальцы, прижав большие пальцы рук к полу. Пусть руки обмякнут и расслабятся (см, фотографию на предыдущей странице 78).
Если у вас нет мешочка для глаз, используйте сложенную влажную салфетку из ткани и аккуратно укладывайте ее на глаза. Мешочек для глаз довольно легко изготовить самому: сшейте из хлопковой или мягкой шелковой ткани мешочек длиной 20-25 сантиметров и шириной 8-9 сантиметров и наполните его примерно 250 граммами рисовых зерен или льняных семян. Можно использовать даже хлопковый носок: наполните его рисом или льном и зашейте отверстие.
Некоторые позы йоги, такие, как стойка на голове или стойка на плечах, связаны с непривычной нагрузкой на голову, шею и плечи. Существуют определенные приспособления, частично или полностью принимающие на себя вес тела при выполнении таких поз и ослабляющие весовую нагрузку. Например, устройство под названием «Htadstender» принимает на себя 90 процентов веса тела и избавляет шею от напряжения во время выполнения стойки на голове; другое приспособление, скамья для Халасаны, служит опорой для тела и снимает нагрузку на шею при выполнении стойки на плечах и «Позы плуга» (о пользе перевернутых поз см. главу 11).