Новая йога для тех, кому за 50
Шрифт:
4. Сохраняйте такой изгиб в течение нескольких циклов вдоха и выдоха, возвращаясь в исходное положение на выдохе. Посидите выпрямившись несколько секунд. Пересядьте на стул с другой стороны и повторите упражнение» когда спинка стула будет с левой стороны.
Замечание: если ноги не достают до пола, когда вы сидите на стуле, поставьте внизу деревянный брусок, табуретку или что-то другое. Если во время поворота стопы и колени расходятся в стороны, зажмите между коленями деревянный брусок или книгу, как показано на верхней фотографии на стр. 62.
«Наклон
После «изгиба на стуле» отдохните, посидев на передней части сиденья. Разведите ноги в стороны, крепко упритесь подошвами в пол и подтяните туловище вверх. Медленно наклонитесь вперед, расслабляя мышцы спины и головы. Держите локти так, как показано на фотографии; можно упереться руками в табуретку, валик или пол».
Одним из лучших, хотя и недооцениваемых приспособлений для растяжки является обычная стена. Когда я начинала изучать йогу, мой учитель говорил: «Стена — лучший гуру; не лжет!» Я советую начать домашние занятия йогой с освобождения хотя бы двух метров стены. При выполнении апикальных поз прислоняйтесь к стене, чтобы усвоить ильную осанку и ощутить выпрямленное тело. Для осанки ежедневно проводите несколько минут, я «прямо» спиной к стене. Если вы склонны к сутулости, сколько раз в день становитесь к стене, отводите плечи назад и оттягивайте их вниз. Кроме того, вы можете пользоваться перилами или устойчивым столом, чтобы напоминать своему телу ощущение здоровой и открытой позы, как показано на фотографии на стр. 66,
Ученики, испытывающие проблемы с сохранением равновесия, могут накопить физическую силу и уверенность в себе благодаря «Позе треугольника» и другим важным позам стоя с весовой нагрузкой, выполняя их у стены. В тех случаях, когда человеку трудно сохранять выпрямленное положение тела, неоценимым становится использование и стены, и закрепленных на стене веревок (их можно найти в центрах йоги и специальных магазинах); эти приспособления помогают восстановить физическую силу и выносливость. Кроме того, вертикальные позы можно выполнять, опираясь ногой о стену и держась за веревки, как показано на стр. 66. Я особенно рекомендую пожилым новичкам, которым трудно •держать равновесие, стоя посреди комнаты, выполнять вертикальные позы дома с помощью стены, устойчивого стола, перил или невысоких тумбочек.
1. Станьте у стены прямо, развернув и расслабив плечи. Разведите ноги примерно на 1-1,2 метра в стороны (в зависимости от длины ваших ног), удерживая стопы на одной линии, глядя вперед и касаясь пятками стены.
Сэнди Йост и ее ученица выполняют «Позу треугольника» с помощью закрепленных на стене веревок, Стены и веревки помогают ученикам накопить физическую силу и уверенность в себе.
Эта простая поза помогает быстро восстановить юношескую осанку,
Пятидесятилетняя
2. Дышите нормально. Сохраняйте устойчивость, прижимая подошвы к полу. Приводите ноги в движение, используя мышцы бедер. Как можно сильнее выпрямляйте тело, чтобы позвоночник удлинялся. Поднимите руки до уровня плеч ладонями вниз и оттяните кончики пальцев. Почувствуйте, как расширяется и разворачивается центральная часть тела.
3. Когда вы ощутите, что добились устойчивого и уравновешенного положения в этой позе, поверните левую стопу под углом примерно в 15 градусов внутрь, а правую — на 90 градусов наружу. Правая пятка должна быть обращена к центру свода левой стопы.
4. Сделайте вдох, а во время выдоха потянитесь правой рукой к колену, чтобы верхняя часть тела как единое целое наклонилась вбок, к правой ноге. Вначале можете опираться правой рукой о свою ногу, стул или деревянный брусок. Поднимите выпрямленную левую руку вверх так, чтобы она находилась на одной линии с правой рукой; левая ладонь должна быть обращена вперед. Если вы ощущаете непривычную боль в плече, попробуйте положить левую руку на бедро.
«Поза треугольника». Использование деревянного бруска и ремешка помогает развернуть плечи и бедра.
5. Сохраняйте эту позу в течение нескольких циклов вдоха и выдоха; не сгибайте ноги и расслабьте плечи и шею. Выходите из позы на вдохе, продолжая прижиматься телом к стене. Поверните стопы так, чтобы они смотрели вперед. Расслабьте спину, прислонившись к стене, и сделайте небольшую паузу, чтобы ощутить воздействие позы. Повторите упражнение с наклоном в другую сторону.
Как показано на этой странице, использование бруска или ремешка оказывает неоценимую помощь при освоении наклона вбок к бедру с сохранением развернутой грудной клетки и вытянутого позвоночного столба.
Вертикальные позы бодрят и придают силы людям любого возраста и уровня подготовки. Они избавляют от болей "«преклонного возраста». Кроме того, эти позы улучшают кровообращение и дыхание, стимулируют пищеварение, регулируют работу почек и избавляют от запоров. При регулярном выполнении эти позы повышают физическую силу и подвижность спины, бедер, коленей, шеи и плеч.
Стены оказываются очень полезными и для повышения чувства равновесия в тех позах, когда вы стоите на одной ноге, в полуобороте или в перевернутой позе, описанных в главах 4 и 11.
Мои пожилые ученики рассказывают, что выполнение таких поз на равновесие, как «Поза дерева», помогло им улучшить чувство равновесия в повседневной жизни. Чтобы накопить физическую силу и уверенность в себе, выполнение «Позы дерева» следует начинать возле стены, предоставляющей необходимую опору. Стена напоминает ученикам, что при выполнении этой позы на равновесие следует сохранять правильную осанку, так как, пытаясь удержать стопу на внутренней части бедра, новички обычно выдвигают вперед плечи. Работа с обвязанным вокруг поднимаемой ноги ремешком (см. фотографию на следующей странице) полезна для предотвращения соскальзывания ноги и сохранения здоровой, развернутой осанки при выполнении позы. Помимо того, что она помогает развивать чувство равновесия, «I оза дерева» укрепляет ноги.