Новая йога для тех, кому за 50
Шрифт:
I. Способность сохранять равновесие, стоя на одной ноге начинается с умения твердо стоять на обеих ногах. Станьте прямо, повернув колени и стоны вперед. Осознавайте, что именно стопы являются вашей основной опорой; почувствуйте то твердое равновесие, с каким вы стоите на обеих ногах. Ощутите контакт подошв с полом. По мере того как развивается ваше осознание того, что происходит с телом, подошвы ног будут становиться все более чувствительными и живыми, подобно ладоням рук.
2. Крепко прижимая к полу левую ногу, согните правую ногу, направив колено в сторону. Возьмитесь рукой за лодыжку (или подтяните ее вверх за заранее обвязанный ремешок) и прижмите
3. «Позу дерева» можно выполнять с различными положениями рук и ладоней. Вы можете сложить руки в положение молитвы, как показано на фотографии; в другом случае руки вытягиваются над головой — при этом грудная клетка приподнимается и разворачивается, а позвоночник растягивается. Стойте ровно, постоянно прижимая к полу опорную ногу. Расслабьте взгляд и сосредоточьте его на одной точке. Сохраняйте равновесие. Выходя из позы, опустите руки и ногу. Сделайте перерыв, постойте на обеих ногах. Повторите упражнение, стоя на правой ноге.
Замечание: если, упираясь подошвой ноги во внутреннюю часть бедра, вы ощущаете непривычную боль, попробуйте выполнять упражнение, поднимая стопу не так высоко.
Я неустанно показываю своим ученикам разнообразные способы использования дверей и дверных проемов. Полезными для занятий йоги приспособлениями оказываются и сами двери, и деревянная рама вокруг дверного проема, и даже дверная ручка (см. главу 4),
Двери можно применять в качестве превосходных приспособлений для растягивания позвоночника и совершенствования осанки. Помните, что позвоночник состоит из четырех естественных мягко изогнутых участков, однако у многих людей старше 50 лет средняя и верхняя части спины слишком сутулы, а нижняя часть слишком выпрямлена. Чтобы ощутить правильную позу и улучшить свою осанку, станьте так, чтобы пятки крепко прижимались к ребру двери. Прислонитесь к ребру двери так, чтобы мягко прижаться к нему позвоночником, а затем коснитесь руками верхней части двери над головой, дотягиваясь как можно выше. Давление спины на дверь позволит вам почувствовать правильную прямую осанку и ощущение вертикального растяжения. Скорее всего, средняя часть спины касается двери совсем легко, а нижняя прижимается к ней достаточно крепко. Мягко втяните область пупка к позвоночнику, продолжая тянуться вверх и ощущая увеличение своего роста.
Если позволяет форма дверей и дверного проема, это упражнение можно делать прямо в дверном проеме (при этом высокие люди могут добиться лучшего растягивания позвоночника) Выровняйте позвоночник по линии дверного проема и следуйте указаниям по растягиванию позвоночника. По мере того как плечам будет возвращаться их естественная гибкость, тянитесь руками все выше, продолжая мягко втягивать область пупка к позвоночнику, чтобы избежать излишней выгнутости или неустойчивости спины.
Никогда не принуждайте и не перенапрягайте свое тело при выполнении упражнений йоги, чтобы избежать растяжения связок и болей в суставах. Вместо этого пользуйтесь ремешками и веревками — они помогут вам достичь более здоровой и уравновешенной растяжки.
Описанная
Если руки не дотягиваются друг до друга, используйте для растяжения плеч ремешок.
1. Встаньте (или сядьте) как можно более прямо. Сделайте небольшую паузу и проследите за своим дыханием, Как можно искреннее улыбнитесь. Это естественным образом расслабит ваши челюсти и мышцы лица.
2. Вытяните правую руку прямо над головой, а затем согните ее в локте, чтобы ладонь коснулась задней части спины между лопатками. Помогите себе левой рукой, чтобы локоть правой поднялся как можно ближе к голове.
3. Опустите левую руку и отведите ее за спину, согнув в локте; протяните кисть к середине спины, выше поясницы, ладонью наружу. Не изменяя положения тела и не напрягаясь, попытайтесь свести кисти рук вместе, как это делает учитель слева на фотографии.
4. Если пальцы рук едва касаются друг друга или между кистями остается большое расстояние, зажмите в правой руке ремешок или ленту и постепенно добивайтесь того, чтобы кисти сошлись в одной точке. Растягивайте плечи, приподнимая верхний локоть и сгибая нижний. Голова должна смотреть вперед, лицо — оставаться расслабленным. Удерживайте позу не менее полминуты. Повторите упражнение, поднимая вверх локоть левой руки. Запоминайте ощущения более подвижной стороны и несколько раз повторите упражнение для менее гибкого плеча.
Обвязанная вокруг ног полоска ткани, полотенце или мягкий ремешок помогают позвоночнику оставаться вытянутым и устойчивым, когда вы поднимаете ноги, лежа на спине. Использование ремешка помогает постепенно увеличивать нагрузку и растягивать негибкие мышцы ног, не напрягая спину.
1. Лягте на спину с согнутыми коленями, удобно расположившись на спине. Если голова откидывается назад так, что подбородок оказывается выше лба, подложите под голову и шею свернутое одеяло. Убедитесь, что верхняя часть тела находится на одной линии с ногами. Расслабьте спину.
2. Подтяните правое колено к груди и набросьте на подошву ленту, полотенце или мягкий ремешок. Удерживайте ремешок правой рукой. Протяните левую руку в сторону на одной линии с плечом и опустите ее на пол ладонью вверх.
3. Медленно выпрямляйте правую ногу, оттягивая носок ноги по направлению к лицу. Перебирая пальцами по ремешку, поднимайтесь рукой все выше, к стопе, пока рука не окажется выпрямленной. Прижимайте плечо к полу, сохраняйте расслабленность спины.
4. Если правая рука находится достаточно далеко от стопы, продолжайте удерживать левую но ту согнутой. Если вы с легкостью дотягиваетесь до большого пальца ноги или правая рука доходит до верхней части ремешка, вы можете усилить растягивание, выполняя эту позу с вытянутой вдоль пола левой ногой и оттягивая пятки обеих ног.