Обмани свой вес
Шрифт:
17. Белковые продукты. Рыба нежирная переваривается 30 минут. Жирная и красная рыба – 45-60 минут. Цыпленок без кожицы – 1,5-2 часа, не ешьте больше 200 г за один прием. Индейка без кожицы – 2,4 часа, не ешьте больше 200 г за один прием. Говядина и баранина – 3-4 часа, не ешьте больше 120-200 г за один прием. Постная свинина – 4,5-5 часов, не ешьте больше 150 г за один прием.
18. Яйцо. Целое отварное куриное – 45 минут. Отварной желток – 30 минут.
Как питаться? выбор продуктов питания
Формируем
Теперь перед вами стоит важнейшая задача, дорогой читатель. На основе полученных знаний вы должны разработать для себя систему оптимально сбалансированного питания.
Для этого перво-наперво вы должны сформировать пищевую корзину – определить тот набор продуктов, из которого будете составлять все ваши меню.
1. Мы отдаем предпочтение продуктам «от Природы». То есть натуральным и свежим – не подвергнутым охлаждению, замораживанию, тепловой и механической обработке; срок хранения которых не превышен.
Таким образом, наша продуктовая корзина должна включать:
• крупы (гречневая, рисовая, пшенная, овсяная и др.);
• хлеб грубого помола;
• макароны из цельнозерновой муки или муки, изготовленной из пшеницы твердых сортов;
• бобовые (фасоль, горох, чечевицу и др.);
• зелень, овощи;
• свежие фрукты и ягоды;
• орехи;
• мясо животных (говядина, телятина, баранина и др.);
• мясо птицы, рыбу, морепродукты (креветки, крабы, кальмары, мидии, гребешки, устрицы и др.);
• яйца;
• молоко (только для тех, кто толерантен к лактозе);
• кисломолочные продукты;
• растительные масла;
• мед;
• сухофрукты;
• горький шоколад, сладости на основе желе из фруктовых пектинов или агар-агара.
2. Основу нашего рациона составляют зерновые продукты (крупы, хлеб грубого помола, бобовые, макароны), свежая зелень и свежие или приготовленные овощи.
Если мы подвергаем продукт тепловой обработке, то – щадящей. Настолько, чтобы пища была готова к употреблению, но максимально сохранила свою питательную ценность (витамины, минеральные соли, клетчатку) и не имела высокого ГИ. Овощи, крупы, макароны варим до состояния умеренной твердости.
3. Мы стремимся употреблять в пищу продукты с низким ГИ (до 50 ед.). Или снижаем высокий ГИ правильным сочетанием и обработкой продуктов. Например, перед тем, как съесть вареный картофель, употребляем салат из зелени и свежих овощей; перед тем, как съесть хлеб из муки высшего сорта, – подсушиваем его.
Употребляем ежедневно!
Отказавшись от чего-либо из этого списка, вы рискуете недобрать веществ, необходимых для нормальной жизнедеятельности организма. Вот группы продуктов, в которых организм нуждается ежедневно.
1. Зелень, овощи.
2. Продукты с высоким содержанием сложных углеводов (крахмалистые). Это крупы, макаронные изделия, хлеб, бобовые.
3. Продукты
Например, сегодня вы не удосужились съесть ничего из того, что содержит животные белки. Обошлись кашами, овощами и фруктами. Но известно: суточная потребность организма в белках составляет около 1 г на 1 кг оптимального веса тела. При этом полноценные белки животного происхождения должны составлять большую часть от общего количества белка – от 55 до 80%. Вот и оцените созданный вами дефицит важнейшей составляющей пищи – животного белка, а заодно и незаменимых аминокислот.
Допустим, оптимальный вес вашего тела равен 70 кг. Значит, ваша потребность в белке составляет 70 г. В том числе животном – как минимум 38,5 г. Эти граммы вы и недобрали. Их можно получить, съев в течение дня 100 г приготовленной постной говядины или рыбы и 100 г нежирного творога.
Экспресс-тест: оцените вашу потребность в белке соответственно оптимальному весу вашего тела. Оптимальный ИМТ умножьте на показатель вашего роста (в метрах), возведенный в квадрат. Полученный результат – это и ваш оптимальный вес (в кг), и суточная потребность в белке (в г).
4. Растительное масло.
5. Кисломолочные продукты (если хорошо их переносите). Это свежий обезжиренный или нежирный творог, кефир, йогурты, простокваша, ряженка.
Другие продукты из вашей пищевой корзины не обязательно должны присутствовать на вашем столе каждый день. Включайте их в суточный рацион так, чтобы они периодически разнообразили его. В течение недели употребляйте каждый из таких продуктов: яйца, молоко, картофель, бобовые, орехи, сухофрукты, фрукты, ягоды, мед, сладости.
Узнайте о том, что вы едите!
Рассмотрим особенности выбора основных продуктов питания для суточного рациона. Из этого раздела вы узнаете:
• чем полезен тот или иной продукт;
• как его следует употреблять – в сыром или готовом виде, а во втором случае – как готовить;
• с какими другими продуктами он лучше всего сочетается в одном приеме пищи;
• сколько раз в день (или в неделю) его можно включать в меню и в какие часы.
Свежая зелень
Зелень на вашем столе должна быть разнообразной: петрушка, укроп, кинза, зеленый лук, лук-батун, тархун, базилик и др. Ее можно добавлять практически в любое блюдо – в овощные салаты, кашу, суп (в первое блюдо зелень добавляется после приготовления, перед его употреблением). Вы можете готовить из нее различные приправы.
Чем полезна зелень? Во-первых, она богата клетчаткой. А во-вторых – витаминами, макро– и микроэлементами. В 100 г зелени их столько, что считается: эти 100 г покрывают суточную потребность организма в витамине С, фолиевой кислоте, цинке, кремнии, кальции, марганце.