Обмани свой вес
Шрифт:
Вы легко можете получить пробиотики, потребляя свежие продукты молочнокислого брожения: творог, сметану, йогурт, простоквашу, ряженку, ацидофилин, кефир, биокефир, бифидок. «Свежий» – это значит продукт, срок хранения которого не превышает 72 часов.
У вас на столе всегда будет свежий кисломолочный продукт, если вы научитесь сами делать домашнюю простоквашу или йогурт.
Творог и твердые сыры – богатые источники полноценного животного белка.
Покупайте нежирный творог – жирностью от 1,5 до 5%. Но не полностью обезжиренный. Содержащиеся в нем белки без жиров плохо усваиваются. В обезжиренный творог добавляйте столовую ложку сметаны. Кстати, сметану употребляйте также самой низкой для этого продукта
О твердом сыре. Это продукт с высоким содержанием животных жиров. Наименьшая жирность сыра – 17%, ищите в магазинах именно такой. Все отечественные классические сыры – «Пошехонский», «Российский», «Голландский» и др. – имеют высокую жирность. В качестве отдельного приема пищи их использовать нельзя.
Съедайте в день не более 30 г сыра.
Самые приемлемые для нормального пищеварения сыры – молодые, типа домашнего. То есть те, что представляют собой нечто среднее между творогом и сыром.
Плавленый сыр – продукт ненатуральный, неперевариваемый и вредный для организма, так как содержит трансжиры и обладает канцерогенным действием.
Сладкий фруктовый йогурт, что продается в магазинах, нельзя считать кисломолочным продуктом. Его пробиотическая активность равна нулю, он насыщен фруктовыми вкусовыми концентратами, стабилизаторами и другими пищевыми добавками.
Свежий кисломолочный продукт прекрасно сочетается с кислыми ягодами или овощами. Смешивайте продукты непосредственно перед употреблением.
Если ваш организм хорошо переносит кисломолочные продукты, то ешьте свежие творог, кефир, йогурты, простоквашу, ряженку – не более 200-250 г в день. Все кисломолочные продукты (включая обезжиренный или нежирный творог), кроме твердого сыра, усваиваются от 10-20 минут (кефир, простокваша) до 2 часов (творог). Они прекрасно подходят для вечернего (до 19 часов) приема пищи.
Коровье молоко
Как уже упоминалось, молоко – сложный калорийный продукт, который содержит практически все необходимые для нормальной жизнедеятельности организма компоненты питания. К нему надо относиться как к еде, а не как к жидкости. Молоко содержит молочный сахар – лактозу. Для ее усвоения в организме должен вырабатываться фермент лактаза. Но он вырабатывается далеко не у всех. В мире широко известен феномен лактазной недостаточности. В нашей стране хорошо усваивают молоко только треть россиян. Остальным оно противопоказано. Лактазная недостаточность при употреблении молока вызывает метеоризм, диарею, тошноту, рвоту.
Если вы толерантны к лактозе, то есть хорошо усваиваете молоко, – его употребление принесет вам только пользу.
Стакан молока (250 мл) может составить отдельный прием пищи. Молоко переваривается долго – в течение 5-6 часов. Поэтому не употребляйте его после 17 часов и не смешивайте ни с какими другими продуктами.
Фрукты и ягоды
Многие считают: фрукты и ягоды приносят нам только пользу, их можно есть сколько хочешь. Они содержат большое количество витаминов, макро– и микроэлементов, клетчатки, легко и быстро усваиваются. Но! Не следует забывать: фрукты и ягоды – это пища. Хоть и не слишком калорийная, но с высоким ГИ. Вы можете возразить: в Приложении 7 «Гликемические индексы некоторых продуктов питания» большинство фруктов и ягод размещены в колонке «Продукты с низким ГИ». Но такая классификация относительна и зависит от сорта и зрелости фруктов и ягод. Например, виноград может иметь высокий ГИ, если он сладкого сорта, и низкий – если кислого. Я внесла в группу продуктов с низким ГИ жесткие, терпкие и кислые сорта фруктов и ягод. Но если вы употребляете
Фрукты и ягоды следует употреблять не более 2 раз в день – в качестве отдельных приемов пищи.
Уместно есть их тогда, когда вам нужно быстро восполнить дефицит энергии. Например, вы проводите долгие и сложные переговоры. Устройте перерыв и съешьте банан, апельсин. Стакан свежевыжатого фруктового сока помогает восстановить силы после активных занятий спортом, силовых нагрузок.
Снизить ГИ сладких зрелых фруктов и ягод можно, смешав их с жидкими кисломолочными продуктами. Например, так: две горсти ягод голубики – вместе со свежей простоквашей.
Ориентируйтесь на потребление фруктов и ягод, которые растут в регионе вашего проживания. К ним вы изначально адаптированы, у вас нет по отношению к ним непереносимости, скорее всего, они не вызовут у вас аллергических реакций.
Лучше всего есть фрукты и ягоды в сезон урожая – в это время организм «настроен» на них. Но как же быть зимой, когда тело тоже имеет потребность в витаминах? В холодное время мы вынуждены покупать импортные фрукты и ягоды – для увеличения срока хранения пропитанные различными добавками (не обязательно вредными для здоровья, но все-таки). Понимаю ваши колебания, но не исключайте в этот период из своего рациона импортные бананы и цитрусовые. Они способны в нужный момент быстро восстановить ваши силы. К тому же цитрусовые богаты витамином С.
Фрукты и ягоды с высоким ГИ следует употреблять до 17 часов, пока поджелудочная железа активна и может адекватно реагировать выделением инсулина на быстрое повышение уровня сахара в крови.
Тем, кто вследствие избыточного веса страдает вторичными изменениями обменных процессов (сахарный диабет, метаболический синдром), надо относиться к сладким зрелым фруктам и ягодам осторожно, ведь это продукты с высоким ГИ.
Употребляйте в пищу твердые и зрелые сорта фруктов и ягод, если они не вызывают у вас после их употребления повышения аппетита.
Орехи и семечки
Орехи и семечки содержат растительные белки, а также сравнительно большое количество ненасыщенных жирных кислот, макро-и микроэлементов, клетчатки. Горсть сырых орехов или семечек одного вида может составить отдельный прием очень полезной, биологически активной пищи, которая снабжает организм энергией матушки-Природы. Такая пища дает довольно длительное чувство насыщения.
Накануне приема орехи и семечки надо замачивать в холодной воде, а употреблять в растолченном виде. Тем самым сокращается время их переваривания – с 4 до 2 часов – и повышается биологическая и энергетическая активность.
Не употребляйте орехи и семечки, подвергавшиеся промышленной обработке: лишенные скорлупы, подсоленные, жареные. Не жарьте, не подсушивайте на огне и не солите их сами.
Лучшие орехи – те, что смещают кислотно-щелочное равновесие организма в «щелочную» сторону: миндальные, бразильские, кедровые и лесные. Хороши в этом отношении семечки подсолнечника, но нужно помнить, что они очень калорийны.
Норма потребления орехов в день в качестве отдельного приема пищи: 3 грецких ореха, 10 миндальных или 4 бразильских. Такая пища полностью удовлетворит вашу суточную потребность в растительных жирах. Чтобы не нарушить сбалансированность суточного рациона по жирам, в этот день не стоит употреблять растительное масло, сметану, сыр, сливочное масло.