Обмани свой вес
Шрифт:
Особо надо отметить: свежая зелень не только обеспечивает активную работу и очищение кишечника, но и смещает его кислотно-щелочное равновесие в «щелочную» сторону, способствует формированию здоровой кишечной микрофлоры.
Каждый день в нашем рационе должно присутствовать не менее 100 г свежей сырой зелени.
Не подвергайте свежую зелень термической обработке. Это допустимо, только если вы страдаете ферментной недостаточностью или хроническим заболеванием ЖКТ, вследствие которого данный продукт не переносится
Свежая зелень вдвое теряет свою «полезность» для организма через 20 минут после того, как ее измельчили ножом. Под действием света и металлического лезвия ножа витамины и макро– и микроэлементы окисляются. Поэтому зелень предпочтительно разрывать руками, а не резать. И делать это следует непосредственно перед употреблением.
Овощи
Это прежде всего различные виды капусты: белокочанная, краснокочанная, брюссельская, савойская, брокколи и др. Свежая капуста богата витаминами, макро– и микроэлементами, и они не разрушаются в ней долгое время. Весной именно белокочанная капуста – в том числе и квашеная – поставляет нам витамин С, который сохранился в ней с прошлого года.
Квашеную капусту следует употреблять отдельно, когда придет время для очередного приема пищи. Но можно на ее основе приготовить себе салат с зеленью и овощами и съесть его с вареным картофелем. Не злоупотребляйте квашеной капустой. В ней много соли, ешьте ее нечасто. А если у вас повышенное давление, замачивайте и промывайте ее перед употреблением. И не ешьте квашеную капусту на ужин, чтобы не хотелось пить на ночь глядя.
Некоторые виды капусты обязательно надо подвергать термической обработке. Так, брюссельская, савойская капуста и брокколи не усваиваются в сыром виде. А краснокочанная при варке теряет все свои питательные свойства, зато в сыром виде это исключительно полезный пищевой продукт.
Чтобы хорошо приготовить цветную капусту или брокколи, достаточно варить их после закипания воды в течение 3 минут. Но лучше всего использовать пароварку. Также допустимо подвергать капусту термической обработке при температуре всего 80°С (так мы сохраняем в ней наибольшее количество полезных веществ). В этом случае опускаем ее в очень горячую воду максимум на 5 минут.
Назову еще наиболее употребляемые полезные овощи: корень и стебли сельдерея, петрушки, огурцы, болгарский сладкий перец, зеленая фасоль, морковь, репа, редька, топинамбур, тыква, баклажаны, цукини, кабачки и др.
Чем больше на нашем столе свежих овощей, тем лучше. Особенно отмечу группу зеленых овощей. Они обладают всеми достоинствами свежей зелени и содержат наименьшее количество аллергенов.
Каждый день в нашем рационе должны присутствовать овощи (за исключением картофеля, о нем читайте ниже) в количестве не менее 400 г. Употребляйте их в пищу минимум два раза в день.
Овощи низкокалорийны, быстро усваиваются, довольно быстро продвигаются по кишечнику. Обилие содержащейся в них клетчатки дает чувство насыщения. Их полезно сочетать с мясом животных или птицы. А вечером салат из овощей может стать отдельным приемом пищи. Только не готовьте салаты
Особый разговор – о картофеле.
Картофель – один из наиболее употребляемых продуктов в средней полосе России. От большинства других овощей он отличается высоким содержанием крахмала. К нему надо относиться осторожно: в сыром виде он не усваивается организмом, а сваренный – имеет очень высокий ГИ. Поэтому налегать в питании на него не стоит, ешьте его изредка. Сочетайте прием отварного картофеля со свежими овощами и зеленью – таким образом вы снизите его ГИ.
Бобовые
Это фасоль, горох, чечевица, нут (турецкий горох), соя.
Бобовые необычны по своему составу. С одной стороны, в них столько растительного белка (богатого незаменимыми аминокислотами), сколько полноценного животного – в мясе животных и птицы. С другой стороны – процентное содержание сложных углеводов в них такое же высокое, как в крупах и хлебе. (Исключением здесь является только соя. Она значительно превосходит по содержанию полноценного белка мясо, а крахмалов в ней сравнительно немного.) Поэтому их переваривание представляет проблему для ЖКТ и сопровождается повышенным газообразованием в кишечнике.
Все бобовые отличаются богатым витаминно-минеральным составом. И что очень важно – имеют низкий ГИ.
Бобовые содержат фитоэстрогены (вещества, возвращающие молодость!). Периодически употребляя их в пищу, женщины в пременопаузный и менопаузный периоды обеспечат себе естественную гормональную фитотерапию.
Бобовые следует обязательно варить. Причем до состояния умеренной жесткости, чтобы не завышать ГИ. Перед варкой замачивайте их на несколько часов в холодной воде. А чтобы температура воды не поднималась до комнатной, ставьте емкость с бобовыми в холодильник. Предварительное замачивание дает два полезных результата: во-первых, значительно сокращается время приготовления продукта. Во-вторых, он лучше усваивается: вас не будет беспокоить метеоризм.
Я советую употреблять бобовые изредка, но регулярно. Они могут войти в меню вашего ужина в день повышенных физических нагрузок. Если вы «сова» и работаете вечерами, время от времени ужинайте бобовыми.
Блюда из бобовых – богатых источников белка – желательны на столе тех, кто соблюдает Великий пост.
Людям зрелого и пожилого возраста рекомендуется с годами уменьшать потребление животных белков, заменяя их растительными. В этом им может помочь периодическое употребление блюд из богатых растительными белками бобовых.
Так как бобовые содержат много крахмала, в тот день, когда вы их употребляете, не устраивайте еще один «крахмалистый» прием пищи.
Из всех бобовых я отдаю предпочтение чечевице: у нее очень низкий ГИ, готовится она сравнительно быстро, имеет более выраженный, чем у гороха или фасоли, вкус.
Крупы
Каши из круп довольно калорийны, поэтому являются для нас важным источником энергии в течение дня. Крупы богаты крахмалом. Этот сложный углевод усваивается медленно, поэтому каши дают ощущение длительного насыщения. Кроме того, в крупах много витаминов группы В и клетчатки.