Омоложение без подтяжек за 30 дней
Шрифт:
Для начинающих нежелательна слишком большая нагрузка, достаточно выполнять 1–2 подхода по 5—10 движений. После тренировки обязательно нужно выполнить упражнения на растяжку, поплавать в бассейне или провести сеанс массажа. Правильно подобранный комплекс упражнений поможет сбросить лишний вес, подтянуть и укрепить мышцы тела.
Заниматься можно в спортивном зале под наблюдением инструктора или в домашних условиях. Одежда для тренировки должна быть из хлопчатобумажного трикотажа, легкой и облегающей.
Упражнение 1
1. Встать
2. Поднять правую ногу, согнутую в колене, так, чтобы бедро было параллельно полу, а носок направлен вниз.
3. Выполнять резкие махи ногой вверх. Голову при этом не опускать вниз (рис. 23). При выполнении движений стараться не сбивать дыхание, вдох через нос при подъеме ноги вверх, выдох через рот при опускании ноги.
Выполнить по 15–20 махов каждой ногой.
Рис. 23. Шейпинг – упражнение 1
Упражнение 2
1. Встать на колени, ладонями упереться в пол, локти развести в стороны.
2. На вдохе согнуть руки в локтях, максимально приблизившись к полу.
3. На выдохе вернуться в исходное положение. Выполнить 2–3 подхода по 10–15 отжиманий.
Примечание. Упражнение позволяет укрепить мышцы брюшного пресса.
Упражнение 3
1. Встать прямо, ноги на ширине плеч.
2. Взять гантель в правую руку и вытянуть ее вверх. 3. Сгибать и разгибать руку в локте, заводя ее за голову.
Выполнить 2–3 подхода по 15–20 сгибаний каждой рукой.
Примечание. Упражнение укрепляет мышцы рук.
Упражнение 4
1. Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки сцепить за головой.
2. На вдохе максимально развернуть корпус вправо, на выдохе вернуться в исходное положение.
Выполнить 2–3 подхода по 10–15 поворотов в каждую сторону.
Примечание. Упражнение позволяет укрепить мышцы талии. Его эффект можно усилить, если использовать гриф штанги, положив его на плечи и обхватив руками.
Упражнение 5
1. Встать прямо, ноги на ширине плеч, на плечи положить гимнастическую палку или гриф штанги.
2. На вдохе выполнить глубокое приседание, на выдохе вернуться в исходное положение.
Выполнить 2–3 подхода по 10 приседаний (рис. 24).
Примечание. Упражнение укрепляет мышцы ног.
Рис. 24.
Калланетика
Калланетика – еще один вид фитнеса, включающий в себя медленные движения на растяжку и статическое напряжение. Создатель калланетики Каллан Пинкней утверждает, что после 10 ч занятий становишься моложе на 10 лет. Занимаясь калланетикой, можно сбросить лишний вес, улучшить формы тела, сделать мышцы подтянутыми и эластичными. Занятия проводятся под наблюдением инструктора в фитнес-клубе или дома.
Уделяя всего 10 мин в день несложному комплексу упражнений, можно всегда сохранять хорошую форму. Начинать занятие всегда следует с разминки, затем выполнять упражнения для мышц брюшного пресса, ног и бедер и заканчивать упражнениями на растяжку. Упражнения довольно просты, не отнимают много времени и сил и позволяют быстро подтянуть ягодицы, укрепить мышцы груди и рук, уменьшить объем талии.
Упражнение 1
1. Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки поднять вверх.
2. Руки отвести назад, наклониться вперед. Максимально напрячь мышцы и задержаться в этой позе на 30 с.
3. Вернуться в исходное положение. Повторить упражнение 2–3 раза.
Упражнение 2
1. Встать прямо, ноги чуть шире плеч.
2. Руки согнуть в локтях на уровне груди – правая рука спереди, левая за спиной.
3. Корпус повернуть влево, напрячь мышцы и задержаться в этом положении на 30–40 с. Вернуться в исходное положение. Поменять руки – правая рука за спиной, левая спереди.
4. Максимально повернуть тело вправо и задержаться в этом положении на 30–40 с.
Упражнение 3
1. Встать прямо, ноги на ширине плеч.
2. Наклониться вперед и руками обхватить правую ногу за щиколотку. Максимально напрячь все мышцы и задержаться в этом положении на 30–40 с.
3. Вернуться в исходное положение. Выполнять по 5 наклонов к каждой ноге.
Упражнение 4
1. Лечь на спину, ноги вытянуть.
2. На вдохе округлить спину и обхватить руками согнутые в коленях ноги. Напрячь все мышцы и задержаться в этом положении на 30 с.
3. Вернуться в исходное положение, расслабиться. Повторить упражнение 5 раз.
Упражнение 5
1. Лечь на бок, руки закинуть за голову.
2. На вдохе поднять корпус, напрячь все мышцы и задержаться в этом положении на 20–30 с.
3. На выдохе вернуться в исходное положение. Выполнять по 5 раз на каждом боку (рис. 25).