Омоложение без подтяжек за 30 дней
Шрифт:
Выполнять упражнение 4–6 раз.
Упражнение 12
1. Встать прямо, ноги на ширине плеч. Положить на голову не очень тяжелый плоский предмет (например, книгу, сумку и т. д.).
2. Сделать 3–4 приседания, стараясь при этом сохранять равновесие, чтобы предмет не упал.
Выполнять упражнение 4–6 раз.
Упражнение 13
1. Встать прямо, ноги на ширине плеч.
2. Пройти по комнате
Примечание. Чем дольше вы сможете ходить с ношей на голове, тем красивее будет ваша осанка.
Упражнения для груди
Упражнения для укрепления грудных мышц позволят улучшить форму бюста и плечи. Для начала нужно провести упражнения для разминки.
Упражнение 1
1. Встать прямо, носки слегка направлены наружу. 2. Положить на голову книгу и идти вперед, ставя ногу сначала на пятку, затем на внешний свод стопы и, наконец, на носок.
Выполнять упражнение 2 мин.
Упражнение 2
1. Ноги на ширине плеч, туловище наклонено вперед под прямым углом, спина прямая.
2. Правой рукой коснуться носка левой ноги, не сгибая колен.
3. Сменить положение и коснуться левой рукой правого носка.
Выполнить упражнение по 15 раз каждой рукой.
Упражнение 3
1. Ноги на ширине плеч, руки на поясе.
2. Согнуть ноги в коленях и присесть, не отрывая пяток. Спина прямая.
Повторить упражнение 10 раз.
Упражнение 4
1. Встать прямо, вытянуть руки вперед.
2. Маховым движением дотронуться левой ногой до кончиков пальцев правой руки, затем правой ногой до пальцев левой руки, ноги в коленях не сгибать.
Повторить упражнение 10 раз.
Упражнение 5
1. Лечь на спину, руки вытянуть над головой.
2. Переместить руки вперед и сесть.
3. Наклониться и коснуться руками носков. Колени не сгибать.
Повторить упражнение 8 раз.
Упражнение 6
1. Лечь на спину, руки вдоль туловища, ноги прямые, носки направлены от себя.
2. По очереди подтягивать ноги к груди. Повторить упражнение по 6 раз для каждой ноги.
Упражнение 7
1. Лечь лицом вниз и положить руки за голову.
2. Отводя локти назад, медленно поднимать голову и грудь, как можно сильнее отрывая их от пола.
Повторить упражнение 6 раз.
Упражнение 8
1. Встать
2. Поставить левую ногу на носок, руки через стороны поднять вверх и отвести назад, прогнувшись.
3. Выполнить все движения для правой ноги. Повторить все действия 8 раз.
Упражнение 9
1. Ноги на ширине плеч, спина прямая.
2. Выполнить 3 пружинистых наклона вперед, не сгибая ног в коленях и касаясь руками пола.
3. Выпрямиться и прогнуться назад. Повторить упражнение 8 раз.
Упражнение 10
1. Встать, соединить руки над головой.
2. Вращать туловищем по 12 раз в каждую сторону.
Упражнение 11
1. Встать и соединить руки над головой.
2. Левую ногу отвести в сторону и поставить на носок. 3 раза выполнить пружинистые покачивания.
3. Вернуться в исходное положение, затем поставить на носок правую ногу, выполнить те же движения.
Повторить упражнение 10 раз.
Упражнение 12
1. Встать прямо, ноги на ширине плеч.
2. Согнуть ноги в коленях и медленно прогнуться назад, стараясь достать пальцами до пяток.
Повторить упражнение 8 раз.
Упражнение 13
1. Встать прямо, ноги вместе, руки вытянуты вперед на уровне плеч.
2. Через стороны отвести руки назад.
3. Опустить руки, отдохнуть 3 с. Повторить 10 раз.
Упражнение 14
1. Опуститься на пол, как для отжимания.
2. Не сгибая рук, опустить таз на поверхность пола, прогнуться в пояснице, откинуть голову назад.
3. Затем вернуться в исходное положение, продолжая упираться руками.
Повторить упражнение 8 раз.
Упражнение 15
Танцевать под медленную музыку 5 мин. Спина должна быть прямой, а движения плавными.
После проведения разминки выполнить следующий комплекс основных упражнений.
Упражнение 1
1. Встать прямо, ноги на ширине плеч, в руки взять эспандер и держать его перед собой.
2. Подниматься на носки и одновременно разводить руки в стороны, растягивая эспандер.
Повторить упражнение 8—10 раз.
Упражнение 2
1. Принять упор лежа.
2. Отжиматься. Можно отжиматься из положения стоя на коленях. Выполнить 10–20 отжиманий.