Омоложение без подтяжек за 30 дней
Шрифт:
Рис. 25. Калланетика – упражнение 5
Гимнастика для здоровья и тела
В этой главе представлена серия физических упражнений, которые полезно выполнять для поддержания хорошей физической формы на долгие годы.
Упражнения
Повысить общий тонус помогут упражнения для крупных суставов и основных мышечных групп, выполнение которых не потребует значительной выносливости и силы, поскольку в основном они направлены на развитие гибкости и улучшение осанки.
Количество и интенсивность выполнения упражнений определяются в зависимости от самочувствия. Но есть несколько ключевых правил, соблюдение которых очень важно, особенно на начальном этапе:
темп выполнения упражнений в начале занятий не должен быть быстрым;
чтобы избежать головокружения, перед выполнением упражнений в обратную сторону нужно делать короткие паузы;
важно между упражнениями глубоко дышать;
почувствовав усталость, необходимо сделать короткую передышку.
Перед выполнением упражнений нужно походить, чтобы разогреться. Если вам трудно долго ходить, можно выполнить упражнения с акцентированным дыханием и ходьбу на месте. Заниматься сначала надо 3 раза в неделю, затем количество занятий можно увеличить до пяти.
Упражнение 1
1. Приподняться на носках, поднять руки над головой – глубокий вдох.
2. Затем вернуться в исходное положение – медленный выдох.
Повторить 3 раза.
Упражнение 2
1. Поднять, а затем опустить левое колено.
2. Поднять, а затем опустить правое колено. Повторить 10 раз.
Упражнение 3
Ходьба. Не ходите слишком быстро. Ежедневные нагрузки следует определять по самочувствию. Начинайте с медленной ходьбы, постепенно увеличивая темп.
Важно во время ходьбы корпус держать прямо, не опускать голову. Старайтесь двигаться без напряжения, ставя ногу на пятку и перекатываясь на носок. Постепенно выработайте для себя оптимальный темп, не забывая при этом, что чем выше темп, тем больше нагрузка.
После выполнения упражнений для разминки приступить к нижеприведенным общеразвивающим.
Упражнение 1
1. Встать прямо, ноги на ширине плеч.
2. Правой рукой выполнить по 5 круговых движений вперед, а затем в обратную сторону.
3. Выполнить то же левой рукой.
4. Выполнить упражнение обеими руками вперед.
Упражнение 2
1. Встать прямо, ноги на ширине плеч.
2. Руки вытянуть вперед ладонями
3. Повернуть руки ладонями вверх и 5 раз повторить сжимание и разжимание пальцев.
4. Руки опустить.
5. Вытянуть руки вперед и 5 раз встряхнуть кистями.
Упражнение 3
1. Исходное положение то же.
2. Руки поднять в стороны ладонями вверх, пальцы слегка согнуть, выполнить 5 круговых движений кистями.
3. Повернуть руки ладонями вниз и 5 раз повторить круговые движения кистями.
Упражнение 4
1. Стойка та же.
2. Выполнить по 5 медленных круговых движений плечами сначала вперед, а потом назад.
3. Затем 5 раз поднять и опустить плечи.
Упражнение 5
1. Исходное положение то же.
2. Выставить как можно дальше вперед левую ногу – стопа на стуле, руки вытянуты вперед.
3. Наклонить туловище вперед, одновременно сгибая левую ногу в колене. Максимально вытянуться вперед, считая до пяти.
4. Вернуться в исходное положение, приподняться на носках, руки над головой, удерживать такое положение, считая до пяти.
5. Повторить упражнение с правой ноги.
Упражнение 6
1. Исходное положение то же, руки на поясе.
2. Наклонить голову так, чтобы подбородок коснулся груди, затем отвести ее как можно дальше назад.
3. Вернуться в исходное положение.
4. Выполнить по 5 медленных поворотов головы вправо и влево.
Примечание. Если при наклоне головы назад возникает головокружение, можно выполнять упражнение лежа.
Упражнение 7
1. Исходное положение то же, руки на поясе.
2. Медленно наклонить корпус вперед, а затем назад. 3. Вернуться в исходное положение.
4. Выполнять повороты туловища вправо и влево. Повторять упражнение 3 раза, со временем доведя количество повторов до 5.
Упражнение 8
1. Исходное положение то же (можно сидя), левая рука на бедре, правая над головой.
2. Наклонить корпус влево, считая до двух.
3. Вернуться в исходное положение.
4. Выполнить упражнение в другую сторону. Повторить все действия 3 раза, со временем доведя число повторов до пяти в каждую сторону.
Упражнение 9
1. Исходное положение то же.
2. Напрячь мышцы ног и живота, втянув его и расправив грудь.
3. Поднять руки со сжатыми пальцами, согнутые в локтях, перед грудью.
4. Сделать глубокий вдох – медленный выдох (мышцы должны оставаться напряженными).