От плуга к дугам, или Горные лыжи глазами инструктора
Шрифт:
Предлагаемый комплекс состоит не только из специальных упражнений, но и общеукрепляющих, которые будут полезны любому человеку вне зависимоси от его возраста. Самое главное, чтобы душа и тело были молоды, а горные лыжи как раз этому и способствуют.
Современный горнолыжный поворот- это перемещение лыж из стороны в сторону под относительно неподвижным туловищем. Следовательно, давайте обратим внимание на ваш корпус, который несет очень большую нагрузку. Взгляните на Хермана Майера и сразу станут понятны его феноменальные результаты.
Итак,
Отжимания от пола: руки на ширине плеч, корпус прямой, сгибание и разгибание рук.
Вариации: отжимание на кулаках, ноги положить на возвышение. Из того же положения резкое перемещение- подтягивание ног вперед и возврат в исходное положение.
Из того же положения прыжком перемещение ног в стороны и в исходное положение.
Поворот корпуса в подъеме
Из положения лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки за голову. Подтягивание туловища к ногам, потом повороты корпуса влево-вправо за счет разворота плеч.
Следующее упражнение предназначено для развития передней и задней мышцы бедра
Подберите подходящую устойчивую лавочку или ступеньку. Возьмите гантели. Лыжнику среднего уровня подойдут гантели весом от 2,5 до 4,5 процентов от его веса.
Распрямитесь в пояснице, руки вниз. Сделайте шаг на ступеньку правой ногой. Приставьте к ней левую и перенесите на нее вес. Шаг вниз правой ногой, сохраняя вес на левой. Опять сделайте шаг вверх правой ногой и перенесите вес на нее. Теперь сделайте шаг вниз вашей левой ногой. Сделаете три подхода по 6 раз каждой ногой. По мере тренированности увеличивайте вес гантелей.
Аэробика – упражнения для развития общей выносливости
Два десятка лет назад аэробикой занимались все от мала до велика. Даже всесоюзные соревнования устраивали. На самом деле аэробика – это выполнение в быстром темпе различных упражнений под музыку. Таким образом развивается общая или физическая выносливость.
Попробуйте достаточно интенсивно покататься на лыжах несколько часов. Без подготовки все тело болеть будет. Поэтому не откладывайте в долгий ящик, тренируйтесь пока белые мухи не полетели.
Самый лучший вид тренировки общей выносливости-это бег. Можно просто бег, а можно по пересеченной местности. Продолжительность бега 12-15 минут. При регулярных тренировках 3 раза в неделю обратите внимание, какое расстояние вам удается пробежать (старайтесь выбирать один и тот же маршрут).
Сделайте отметку в начале ваших занятий, потом через неделю, через две и т.д. Постарайтесь, чтобы ваш подготовительный цикл продолжался 6-8 недель. Уверяю вас, что в конце восьмой недели, вы сможете пробежать как минимум в 2 раза больше чем в начале занятий. В зависимости от самочувствия можете увеличить время ваших пробежек до 30 минут.
Упражнения для развития равновесия
Как я уже говорил, от динамической равновесной стойки зависит >90 процентов ваших успехов на склоне. Что же такое равновесная
Если мы будем рассматривать положение корпуса лыжника в начале поворота, в середине и в конце, то увидим следующее: в начале поворота, когда загружается передняя часть лыж, центр тяжести смещен вперед, на язык ботинка оказывается более сильное давление, в середине поворота центр тяжести находится над серединой стоп, а в конце поворота центр тяжести перемещается ближе к пятке, загружая заднюю часть лыж. Перемещение центра тяжести лыжника в продольном и поперечном направлениях (по отношению к направлению движения лыж) называется динамическим равновесием.
Теперь давайте немного отвлечемся от лыж и вспомним физику примерно 6 класса, что такое неусточивое равновесие – центр тяжести находится выше точки опоры (смотри фото). При стоянии на одной ноге, центр тяжести будет перемещаться вправо-влево и вперед-назад согласно законам физики, т.е. тоже самое, что и в горнолыжном повороте.
Ваша задача в этом упражнении простоять так же, как эта девочка, 2-2,5 минуты, а чтобы не было сильно скучно, закройте глаза. Сосчитайте, сколько раз за это время для восстановления равновесия вы другой ногой коснетесь пола. Попрактикуйтесь несколько недель, и вы увидите, насколько улучшиться баланс. Кроме того, это замечательное упражнение для укрепления голеностопа.
Анаэробная выносливость
Способность совершать движения с максимальной интенсивностью (бег, прыжки) в короткий промежуток времени называется анаэробной выносливостью. Здесь я хочу вкрадце остановиться на очень простом, но весьма эффективном упражнении. Его можно выполнять как в доме, так и на открытом воздухе. Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки, слегка согнутые в локтях, вытянуты вперед и в стороны. Выполняем прыжки вбок с максимальной частотой. Длина прыжка 40-50 см.
Считайте сколько прыжков вы сможете сделать в течении минуты. Для оценки вашей спортивной формы сделате 5 интервалов по 20 сек и сосчитайте сколько прыжков было в каждом интервале. Дайте 45 сек отдыха между интервалами для восстановления дыхания и пульса. После пятого интервала отдохните 2-3 минуты и повторите серию. Сравните результаты.
По мере совершенствования попробуйте перепрыгивать через стопку книг или невысокую скамейку. Старайтесь прыгать так, чтобы корпус был относительно неподвижен, а работали только ноги. При занятиях на улице можете воспользоваться лыжными палками, воткнув их перед собой в землю и опираясь на них, как при катании на лыжах. При постоянных предсезонных тренировках результат на склоне будет просто ошеломляющим.
Мышечная выносливость
Всем, кто приезжает в горы знакома боль в бедрах особенно в первые дни. Бедра как бы «горят» Для уменьшения и снижения этих болевых ощущений предлагаю следующее упражнение. Станьте спиной к стенке или любому другому вертикальному предмету на расстоянии 60-80 см. Сгибайте ноги, пока ваша спина не обопрется об стенку, а бедра не станут паралельны земле. Спина должна быть строго паралельна стене.
Продолжайте находиться в таком положении столько, сколько сможете и засеките время. Один из вариантов, сделайте серию из пяти подходов (время каждого подхода 15-30 сек, время отдыха между подходами 15-20 сек). Постарайтесь последний подход делать максимально долго. Выполняя это упражнение постоянно в период подготовки к сезону, увидите, насколько возрастет ваша мышечная выносливость.