Оздоровительный бег в любом возрасте. Проверено на себе

Станкевич Роман

Суставы и связки. О них уже ранее говорили в отдельном разделе. Напомню, что суставы – это сочленения костей, окруженные очень прочными, приросшими к костям суставными сумками, в которые вплетены укрепляющие сустав связки. Через сумки проходят и сухожильные волокна мышц. Все движения, выполняемые усилием мышц, возможны благодаря суставам – идеальным естественным шарнирам. Но безупречная работа их продолжается не вечно. Проходят годы, и человек начинает жаловаться на боль в суставах, скованность в движениях. Это естественно, ибо старение организма сопровождается различными физиологическими изменениями, в том числе и в суставах. Казалось бы, от этого никуда не уйдешь – возраст есть возраст. Но это не так.

С помощью самомассажа можно добиться значительного улучшения работы суставов и связочного аппарата. Под влиянием массажа суставы приобретают большую подвижность и эластичность. При длительном применении самомассажа объем движений в этих органах может увеличиваться.

Для любителей бега это особенно важно при нарушении нормальной подвижности, ограниченности движений в тазобедренном, коленном и голеностопном суставах. Надо также учитывать, что в холодную погоду связочный аппарат наиболее подвержен травмам и его необходимо тщательно готовить к нагрузкам. Тут опять помогает самомассаж. Обратите внимание на бегунов. Перед каждым стартом они стремятся использовать время для самомассажа бедер, голени, стопы. Это и есть не что иное, как разминка суставов.

Очень эффективным оказывается самомассаж для устранения повреждений, которые могут возникнуть после растяжений, вывихов, ушибов и переломов. После усиленной физической работы в области суставов и сухожилий часто скапливается большое количество синовиальной жидкости – суставы припухают. Самомассаж снимает припухлость.

В общем, массаж позволяет сохранить подвижность суставов, уберегает их от возрастных изменений, защищает от травм, что должны учитывать поклонники оздоровительного бега.

Кровь и лимфа. Исследования показали: если мышца находится в покое, то кровь с трудом проходит по сосудам. Если же провести самомассаж этой мышцы, то сосуды заполняются и крови проходит по ним в несколько раз больше.

Самомассаж помогает более быстрому оттоку не только венозной крови, но и лимфы. По химическому составу лимфа близка к плазме крови. Ее в организме около 1,2–1,5 л. Из кишечника в лимфу поступает определенное количество питательных веществ, главным образом жиров, которые переносятся лимфой в кровь. Массаж значительно увеличивает скорость движения лимфы и крови по сосудам. Он является хорошим средством при отечности, застоях и в других случаях, когда надо заставить быстрее циркулировать кровь и, следовательно, снабжать тело питательными веществами и кислородом.

Кровь по сосудам бежит от периферии к центру, то есть к сердцу. Поэтому и массажные манипуляции должны совершаться по ходу тока крови. Руки массажируются от кончиков пальцев до локтевого сустава, от локтевого сустава до подмышечной впадины (здесь расположены лимфатические узлы, которые массировать противопоказано. Такие же узлы находятся в подколенной ямке, области паха). Ноги массируйте от пальцев стопы до коленного сустава (к подколенным узлам); грудную клетку – от середины в стороны, к подмышечным впадинам; спину – от позвоночника в стороны; поясницу и крестцовую область – к паховым узлам; шею – от волосяного покрова к подлопаточным железам. Массаж должен проводиться при таком положении тела, которое позволяет максимально расслабить не только массируемые мышцы и суставы, но и остальные части тела.

Не массируются родимые пятна, злокачественные и доброкачественные опухоли.

Приемы самомассажа. При самомассаже обычно используют поглаживания, выжимания, разминания, потряхивания, поколачивания, похлопывания, растирания, потягивания, различные махи руками и ногами, наклоны и вращения головы, движения верхних и нижних конечностей, движения туловища (сгибание и разгибание, наклоны влево и вправо, повороты влево и вправо, круговые движения). Все эти приемы могут с успехом применяться как в гигиеническом, спортивном, так и в лечебном

массаже [8].

Самомассаж ног. В беге и ходьбе принимают участие почти все мышцы тела, хотя главная нагрузка, разумеется, падает на опорно-двигательный аппарат, прежде всего на ноги. Ноги к тому же подвергаются различным травмам и заболеваниям. Поддержание с помощью массажа высокого тонуса ножных мышц – важная мера профилактики многих заболеваний. В связи с этим в практических целях массажу нижних конечностей уделяется большое внимание.

Самомассаж ног при занятиях бегом выполняется с помощью части указанных выше приемов, последовательно сверху вниз: бедра, коленные суставы, голени, ахилловы сухожилия, пятки, подошвы, переднеберцовые мышцы, стопы, голеностопные суставы. Все эти манипуляции осуществляются с помощью рук. Но можно проводить самомассаж одной ноги с помощью другой, массируется поочередно то одна, то другая нога (растирание пяткой, наружным и внутренним краем стопы), при этом устраняются дефекты стопы (плоскостопие) и она приобретает повышенную прочность.

Предварительный самомассаж перед бегом повышает тонус мышц, усиливает в них обменные процессы, заблаговременно доставляет к ним питательные вещества. Все это необходимо для предстоящей работы. Его можно выполнять в любом положении, лишь бы поза была устойчивой и не утомляла. Начинают с бедра: 2–3 поглаживания, 3–5 энергичных выжиманий, прямолинейное растирание гребнями сжатых в кулак пальцев по всему бедру (на внутренней стороне – полегче) – 2–3 раза; разминания: ординарное, двойное кольцевое, кругообразное – гребнями одного или обоих кулаков (каждый прием – по 1–2 раза). После этого 2–3 выжимания, потряхивание и поглаживание. Особое внимание обращается на места соединения мышц с сухожилиями.

По такой же схеме массируют и заднюю поверхность бедра.

На коленном суставе применяют кругообразное поглаживание по бокам, прямолинейное растирание основанием ладони и буграми больших пальцев и кругообразное – подушечками пальцев обеих рук.

Затем массируются другое бедро и коленный сустав.

На икроножной мышце выполняются 2–3 поглаживания, 3–4 выжимания, по 2–3 раза ординарное разминание, потряхивание и поглаживание. На переднеберцовой мышце – 1–2 поглаживания, 3–4 выжимания, по 2–3 раза разминание подушечками пальцев и кругообразное разминание ребром ладони, 2–3 разминания и поглаживания. На голеностопном суставе – всевозможные растирания.

Так же массируется вторая голень.

Восстановительный самомассаж делается сразу после бега. Сначала необходимо встряхнуть мышцы ног. Делать это можно стоя, но если есть возможность, то лучше лежа, подняв вверх одну, а затем другую ногу. В этом положении в паузах между встряхиваниями полезно сделать 1–2 поглаживания и 3–5 выжиманий от стоп к паху.

Придя домой, желательно принять ванну или душ, после чего сделать массаж поясницы, тазовой области, бедер, коленных суставов и голеней. Основные приемы на мышцах – выжимание, разминание и потряхивание; на суставах – растирание. Если в каких-то мышцах ощущается боль, то их надо отмассировать тщательнее [8].

Повторим еще раз: «Всем, кто занимается бегом, я бы рекомендовал обязательно хотя бы раз в неделю посещать баню».

Бег, экипировка и закаливание

Когда говорят о закаливании, то обычно подразумевают устойчивость к простудным заболеваниям, связанным с охлаждением организма и противостоянием холоду. Это и понятно. Ибо противостояние жаре – это уже выносливость от перегревания тела, а не закаливание. В теплую и даже жаркую погоду на беговой трассе нет ничего проще, чем освободиться от лишней одежды, даже еще до старта, смотря по погоде, и тем решить проблему.