Оздоровительный бег в любом возрасте. Проверено на себе
Шрифт:
Поэтому в экипировку включались вязаная шапочка, футболка, рубашка, плавки, трусы, трико, ветровой костюм, шерстяные носки, нетесные кроссовки. В таком облачении было достаточно тепло во время бега в морозную погоду.
После возвращения с пробежки к подъезду своего дома делаешь несколько заминочных упражнений. Затем дома с удовольствием принимаешь горячую пенистую ванну, смываешь весь пот, освежаешь тело. Чувствуешь себя свежим и бодрым. Футболка и рубашка, насквозь мокрые от пота, тут же прополаскиваются и сушатся, как и другая одежда, для следующего выхода на тренировку.
Должен сказать, что такая зимняя закалка организма на протяжении десятков лет обеспечила довольно высокий иммунитет. Это выражается в том, что у меня отсутствуют вообще
Таким образом, пробежки зимой в комфортной, удобной одежде имеют свои преимущества и для очищения организма, и для закаливания. Они дают определенные гарантии от простуд и не связаны с постоянным поддержанием состояния стресса на дистанции, как в случае зимних пробегов с максимальным обнажением тела, называемых закал-бегом. Поэтому его не будем рекомендовать для массового применения.
Бег и гимнастика
Может ли бег заменить зарядку? Не может и не должен. Бегать нужно после утренней зарядки. Но ни гимнастика, ни ходьба не могут заменить бега – простого, но очень эффективного средства, улучшающего функциональное состояние многих органов и систем организма.
А без гимнастики не обойтись: наряду с бегом это мощное средство оздоровления, повышения работоспособности и эмоционального тонуса.
Вопрос: какую гимнастику выбрать? Каждый может для себя решить эту задачу сам. И если вы давно уже привыкли к своему комплексу, то продолжайте и далее, внося периодически необходимые коррективы. Нет нужды придумывать сложные упражнения и менять их часто. Для упрощения дела важно, чтобы они запомнились до автоматизма, чтобы делать быстро и не задумываться. У меня за много лет сформировался свой комплекс утренних упражнений, и он иногда пополняется новыми. Не могу выдавать его за идеальный и достойный широкого распространения, а приведу его позже только для примера. А вначале нужно поговорить о некоторых принципиальных вопросах, касающихся направленности гимнастических упражнений.
Особое внимание при выборе следует уделить позвоночнику. С работой позвоночника связаны все органы и системы. Он определяет возможности двигательной активности всего тела, и многие функции зависят от его состояния и гибкости.
Под гибкостью понимают способность совершать движения с большой амплитудой в суставах позвоночника за счет активности соответствующих групп мышц. С возрастом гибкость позвоночника уменьшается вследствие отложения солей, травм, уменьшения эластичности связок. Физические упражнения, особенно с нагрузкой на позвоночник, улучшают кровообращение, питание межпозвоночных дисков, что приводит к увеличению подвижности позвоночника и профилактике остеохондрозов. Гибкость зависит от состояния суставов, растяжимости связок и мышц, возраста, температуры окружающей среды и времени дня. Гибкость позвоночника определяют измерением амплитуды движения туловища вперед-вниз [19].
Область поясницы, нижней части спины, живота, где крупные, мощные мышцы соединяют позвонки и грудную клетку с тазом, являются центром тяжести тела. Именно в этой области начинают впервые проявляться симптомы «старости» с нарушением функций. Это вызывает нарушения движения в крестце и нижней части позвоночника, в плечевых и тазобедренных суставах, в локтевых и коленных суставах, в костях, голенях и стопах. Мышцы в центре туловища, как правило, страдают, независимо от того, какие нарушения возникли в конечностях [66].
Нет совета, более предательского для пожилого человека чем такой: «Теперь, когда вы стареете, вы должны немного сбавить ход». Это путь, ведущий прямо к поражению. Он является частью традиционного мифа о старении. Этот совет исходит из ложного представления о том, что увеличение возраста обозначает уменьшение физической активности.
Правда заключается совсем в другом. Если вы хотите написать мудрое изречение на стене, то напишите следующее: «Работа обеспечивает сохранность механизма»,
Ослабление наших способностей происходит постепенно и вначале незаметно. Причиной является не сам возраст, а возрастное снижение активности. Те, кто спокойно примиряется с постепенной утратой жизненных функций, находятся в плену самообмана. Они просто сдают позиции без боя. Для большинства людей возрастные изменения обязательно обозначают упадок и ухудшение. Это совершенно неправильно.
Как только мы перестаем выполнять определенные действия, мы утрачиваем способность действовать. Мы теряем соответствующие функции, потому что наш головной мозг (очень чувствительный орган) как бы приспосабливается к потере активности. Если некоторые наши действия перестают быть частью нашего обычного поведения, то наш мозг просто вычеркивает их.
У пожилых физические упражнения уменьшают потерю костного вещества и стимулируют костеобразование. Страх переломов, особенно бедра, заставляет пожилых людей двигаться медленно и осторожно. Однако их безопасность из-за этого в действительности уменьшается. Наоборот, снижение потери костного вещества в результате физических упражнений снижает риск переломов.
В 99 % случаев боли отмечаются в мышцах, связывающих позвоночник и грудную клетку с задней частью таза. Боли бывают в нижней части спины или в тазу. Мышцы всегда болезненны, причина – избыточное их сокращение или растяжение. Даже у человека с вполне нормальной спиной могут возникнуть боли, если он проведет 10 часов в поле, копая картофель, или в лесу, собирая ягоды. Мышцы-разгибатели быстро утомятся, поднимая туловище, поэтому надо время от времени прерывать такие занятия для отдыха.
Когда человек становится старше, физическая активность становится более, а не менее необходимой. Уменьшая ее, мы уменьшаем шансы на здоровье и долголетие [66].
Поэтому многое зависит еще от нашей разумности, желания, силы воли, представления о себе сейчас и в предстоящие годы. Человеческое сознание – это составная часть саморегулирования организма. Наши представления о нашем теле могут существенно повлиять на его состояние и на наше здоровье. Если мы ожидаем, что наш организм будет здоровым и нормальным, то он, вероятно, таким и будет. Если же будем ожидать структурных и фундаментальных нарушений с годами, то они могут возникнуть с большой долей вероятности. Пророчество становится самовыполняющимся. Чего мы ждем, то и происходит. Жизнь может вести к росту и укреплению, но она может вести и к упадку и дегенерации. Мы можем переосмыслить сложившиеся негативные представления «о старости». Это переосмысление должно опираться на самосознание и саморегулирование. Люди должны научиться управлять процессами, которые происходят в их организме [66].
Итак, приучите себя ежедневно выполнять утреннюю физзарядку.
Моя зарядка занимает 30–35 минут и состоит из четырех блоков: пяти упражнений (ритуалов) тибетских монахов, пяти упражнений лежа на коврике, пяти упражнений «традиционных», шести упражнений с гантелями по 5 кг и, наконец, прыжков.
Упражнения тибетских монахов я включил в комплекс в 1995 году, когда узнал о них из журнала «Целитель» и прочитал книгу «Источник вечной молодости» Питера Кельдера, изданную в 1996 году редакцией того же журнала в Гродно [27]. Потом эти упражнения публиковались дважды в «Вестнике ЗОЖ» (2005, № 4; 2006, № 13), который я выписываю с 2005 года. Я сразу поверил этой методике, выполняю эти упражнения по утрам ежедневно уже более 20 лет. Поэтому хотя бы кратко попробую объяснить их происхождение и значение.