Оздоровительный бег в любом возрасте. Проверено на себе
Шрифт:
Лучшим средством укрепления опорно-двигательного аппарата для подготовленных бегунов является периодическое чередование трасс с разным покрытием – гаревой дорожки, асфальта, лесных тропинок, грунтовой дороги.
Некачественная обувь может оказать плохую услугу. Желательно, чтобы обувь соответствовала характеру грунта. Для длительного бега по шоссе больше подойдут кроссовки на толстой литой подошве на полразмера больше.
Для зимнего бега удобнее использовать кроссовки с сильно рифленой подошвой, чтобы исключить проскальзывание и возможность падения. Только не нужно зашнуровывать их до самого верха, чтобы сохранить подвижность в голеностопном суставе. Нелишними будут и шерстяные
Чаще всего у любителей бега встречаются потертости и ссадины. Их нужно своевременно и правильно обработать, чтобы не допустить развития возможных осложнений. Для этого зону повреждения следует обработать 3 %-ным раствором перекиси водорода: она вступает в реакцию с кровью и выделяет губительный для микробов атомарный кислород. Можно использовать и другие антисептики, например слабый, бледно-розовый раствор марганцовокислого калия (крепкий раствор может вызвать ожог).
При ссадинах обычно наблюдается капиллярное кровотечение, которое в норме останавливается самостоятельно. Первая помощь при нем, а также при потертостях ног без образования на коже пузырей может быть ограничена лишь обработкой зоны поражения антисептиками. При выраженных потертостях на пальцах, сопровождающихся образованием пузырей, последние подрезают стерильными ножницами, чтобы вытекла жидкость, и накладывают стерильную повязку.
Но зачем доводить потертости, например, пальцев стопы до пузырей? Лучше и надежнее перед стартом на большую дистанцию (за час) смазать пальцы, а заодно и пятку (во избежание болезненных трещин) смягчающим кремом для ног. Тогда в условиях повышенной температуры разогретой от бега стопы (в кроссовках) смазка уменьшает трение пальцев, при этом потертости и пузыри на пальцах вообще не образуются. Это подтверждает практика. Уход за кожей ног – это еще и важное гигиеническое условие профилактики травм и таких заболеваний, как грибок.
Мышечные боли возникают у бегунов-любителей в результате несоответствия задаваемой мышечной нагрузки состоянию мышц. Они появляются, как правило, в начале занятий бегом или после длительного перерыва. При рациональном дозировании беговых нагрузок они постепенно стихают. Эти боли неопасны и связаны со скоплением неокисленных продуктов обмена в мышцах. Они сопровождаются тяжестью, скованностью движений, ощущением забитости мышц, при этом теряется эластичность мышц голени, они становятся тверже, хуже расслабляются. Чтобы уменьшить боли, расслабить мышцы, восстановить их функцию, можно использовать отдых с приподнятыми ногами, легкий массаж (поглаживание) голени от стопы к коленному суставу. Рекомендуется погрузить голень в любую емкость до колена и менять в ней холодную и горячую воду (или заменить эту процедуру контрастным душем), а затем сделать самомассаж с разогревающими и обезболивающими растирками-мазями.
Среди населения очень распространен метод лечения травм и заболеваний при помощи тепла. В данном случае тепло в любом виде вредно, боли в голени обычно обостряются, так как от тепла усиливается приток крови к мышцам, а отток венозной крови остается плохим, отчего мышцы набухают, увеличиваются в поперечнике и еще больше растягивают фасцию голени. Поэтому если нет возможности делать контрастные ванны, то лучше принимать холодные ванны. Оптимальный вариант для жителей прибрежных районов – после бега походить в морской или речной воде. Это укрепит стопы и будет хорошей закаливающей процедурой. В холодное время года ходьбу в воде можно сократить до 40–60 секунд с последующим растиранием ног до тепла сухим полотенцем.
Сухожилия стоп особенно подвержены механическим воздействиям, их в первую очередь необходимо защищать от травм, подбирая соответствующую
При правильно организованных занятиях опорно-двигательный аппарат постепенно перестраивается, укрепляется и совершенствуется.
Во время длительного и напряженного бега (например, на марафонской дистанции) или после него иногда в одной или нескольких мышцах ног возникают судороги. Наиболее частой причиной является утомление мышц. Оно сопровождается накоплением в них избытка молочной кислоты и других продуктов обмена и нарушением баланса воды и солей.
Профилактика судорог заключается в рациональных беговых нагрузках, их постепенном повышении, обязательном проведении разминки. Особое внимание разогреванию мышц следует уделять в холодную погоду.
Боли в спине у любителей оздоровительного бега могут быть вызваны различными причинами. В основном они связаны с травмами и заболеваниями позвоночника и наиболее часто – с остеохондрозом.
У бегунов позвоночник подвергается значительным нагрузкам, длительным и однообразным, и если они превышают чувствительные нагрузки, то это может привести к травме. Вначале – к микротравме межпозвоночных дисков как наиболее ранимой части позвоночника и окружающих позвоночник тканей. Накапливаясь, микротравмы вызывают в межпозвоночных дисках все большие патологические изменения. Так возникает остеохондроз – заболевание, заключающееся в дегенеративно-дистрофических изменениях позвоночного столба.
Лечение остеохондроза позвоночника должно быть комплексным. Оно требует обезболивающих, противовоспалительных и рассасывающих медикаментозных средств, а также физиотерапевтических процедур. Спать рекомендуется на жесткой постели. С уменьшением болей постепенно расширяется и двигательный режим. Для укрепления мышечного корсета назначаются лечебная физкультура и массаж. В комплекс утренней гимнастики и в разминку перед бегом обязательно включайте упражнения, укрепляющие мышцы шеи, спины и живота; каждое упражнение повторяйте 7–10 раз [56].
Когда я стал участвовать в международных марафонах, возникла проблема с судорогами, которые появлялись в ногах после 30–32 км. На дистанции внезапно схватывало мышцы бедра, ногу сводило так, что она не слушалась, не сгибалась и не разгибалась. Из книг по марафону я знал, что это результат потери солей с потом, из-за чего стопорятся нервные импульсы, управляющие движением. Чтобы избавиться от этой зависимости, я брал на дистанцию несколько солевых таблеток (панангин, аспаркам) содержащих магний, калий. На пунктах питания запивал таблетки водой и двигался дальше. Кроме того, к трусам прикалывал булавку и при первых симптомах судорог укалывал бедро, чем устранял спазмы мышц, и движение по трассе успешно продолжалось до финиша.
Бег и самоконтроль
Если вы настроились на долговременную целевую программу по включению оздоровительного бега в свою жизнь, то без постоянного контроля процесса занятий и состояния организма никак не обойтись. Знание того, что вы делали и как себя чувствовали, поможет вам правильно организоваться, выбрать время и дозировку нагрузки, определить наиболее рациональный образ жизни в настоящем и будущем.
Все основоположники и методисты оздоровительного бега настоятельно советуют регулярно вести дневник самоконтроля. Это поможет выработать оптимальную систему тренировок, наблюдать за своим прогрессом в освоении новых трасс и укреплении здоровья. С этой целью успешно применяются простейшие методы самоконтроля.