Перезагрузка. Как переписать свою историю и начать жить на полную мощность

Лоэр Джим

В наших исследованиях средний респондент уделял порядка 51 % времени восстановлению («невовлеченные») и 47 % сну («невовлеченные абсолютно»). Даже «вовлеченные на полную мощность» и на работе, и в жизни уделяют восстановлению посредственные 70 %. Никакой другой индекс, касающийся здоровья, так не подтверждает регулярные нарушения. Хотя понимание оптимальности сна зависит от конкретного человека, для того чтобы заслужить большие баллы, большинству взрослых людей необходимо ценить сон за то, что он есть – механизм, при помощи которого мы ежедневно полностью восстанавливаем свои силы. Это означает – ложиться спать в одно и то же время, тратить около 7,5–8 часов на глубокий сон и полчаса-час на короткий сон в середине дня. Конечно, практически никто из участников нашей программы так не делал. И даже если они ложились спать и вставали в одно и то же время каждый день, их сон обычно

не был хорошим (чуть позже поговорим об этом подробнее).

Перерывы – на короткий сон или периоды бездействия в течение загруженного рабочего дня – также жизненно важны. Мы рекомендуем делать перерывы гораздо чаще, чем это обычно делает большинство людей, – примерно раз в полтора часа. В конце концов, спортсмены мирового уровня, чья эффективность оценивается более точно и однозначно, чем, возможно, в любом другом виде деятельности, делают многочисленные регулярные «интенсивные» перерывы во время тренировок, потому что знают: без этого невозможно достичь высококачественного исполнения и максимальных результатов.

Циклы работы на полной мощности наилучшим образом подкрепляются короткими периодами восстановления (5-10 минут) примерно каждые полтора часа. Чем лучше они с физической, эмоциональной, умственной и духовной точек зрения, тем короче требуемые периоды восстановления. Скорость восстановления обычно является точной мерой пригодности.

Но тем не менее перерывы делают очень мало людей. Почему? Потому что они считают: «Моя компания негативно отнесется к этому».

Это плохая история! Существует множество способов справиться с этой проблемой. Вот примеры ритуалов, которые применяют люди для того, чтобы встроить перерывы в свой рабочий день. Один заводит свои часы на определенное время, по сигналу он поднимается с места, пьет воду и пять минут работает стоя; другой после окончания конкретной работы (скажем, написание и отправка электронных писем) всегда совершает короткую прогулку по холлу прежде чем перейти к новому занятию; а кто-то договаривается со своим коллегой о минимум трех пятиминутных перерывах в течение дня – в 10:30, 13:30 и 16:30, – когда они встречаются перед зданием и греются на солнце.

Из-за того что мы в целом не уделяем концепции восстановления должного внимания, люди делают это неправильно, когда приходит время восстановиться. Например, часто ли с вами случается так, что после очень тяжелого рабочего дня, когда вы смертельно устали, вы ложитесь в постель, но не можете уснуть?

Странно. Почему так получается? Почему именно тогда, когда вам больше всего требуется восстановление, механизм, контролирующий его, внезапно перестает работать? С одной стороны, это можно объяснить тем, что чем лучше ваша физическая форма, тем лучше и глубже ваш сон (так называемый дельта-сон), – это знают все, кто регулярно занимается спортом. Таким образом, качество восстановления напрямую зависит от качества занятий физическими упражнениями. Говоря кратко, положительный эффект от занятий продолжается даже после их окончания, даже когда вы cnume! С другой стороны, тем, кто находится в не очень хорошей форме и, что более важно, редко полностью вовлекается в то, что делает, просто сложнее полностью отключиться, потому что они никогда не бывают полностью включены.

Второе и столь же важное: отключиться сложно. После столь насыщенного рабочего дня тяжело перестать думать обо всем, что вы сделали сегодня и что еще нужно сделать. Тяжело отделить работу от остальной жизни и от отдыха. Вы не полностью отвлекаетесь, независимо от того, насколько полно вы были вовлечены и насколько устали. Практически все сегодня работают в режиме многозадачности, и, возможно, временами это необходимо. Но мы должны понимать, что таким образом – вырабатывая привычку не концентрироваться на чем-то одном, а распределять свое внимание между несколькими вещами – мы также подвергаем опасности и нашу способность отключаться. И вслед за этим приходит расплата.

Наиболее очевидная цена, которую мы платим за это, – то, насколько нехватка правильного сна разрушительно влияет на нашу эффективность на работе и дома, не говоря уже о настроении. Сотрудники, работающие посменно, – просто не имеющие возможности для высококачественного сна, который требуется всем людям, – подвергаются более высокому риску возникновения несчастных случаев, травм и болезней. Последствия недостаточного восстановления могут быть трагичными – если, например, работа человека связана со спасением жизней. Ежегодно примерно 100 тысяч американцев погибают из-за врачебных ошибок. В большинстве этих случаев в критической

ситуации было принято неправильное решение, которого можно было избежать. Безусловно, значительный процент таких решений связан с тем, что врач не полностью восстановился и не работал на полной мощности. Во многих случаях запас энергии у него серьезно истощен. Когда мы читаем в газете статистику – 100 тысяч американцев погибают по ошибке, – мы качаем головой, возможно даже, испытываем гнев, досаду, сочувствие. А если в результате одной из таких ошибок умирает близкий вам человек, в результате ошибки, которой можно было избежать? Мы не понимаем этого, это кажется ужасным и бессмысленным. Из-за того что чья-то история не включала в себя необходимость в отдыхе, для нас и наших близких возникли трагические, необратимые последствия.

Вот еще несколько примеров того, как недостаточность восстановления – нехватка сна – приводит к трагическим последствиям:

– У врачей-практикантов, работающих сутками, шансы уколоться иглой или порезаться скальпелем на 61 % выше.

– Риск попасть в аварию после суточной смены повышается на 168 %. Риск ситуаций, близких к аварийным, увеличивается на 460 %.

Те, кто считает, что просто не могут сделать перерыв, чтобы восстановить силы, и что они каким-то образом смогут выполнять работу, и выполнять ее хорошо, – обманывают себя. Чтобы сохранять оптимальную эффективность, средний человек должен проводить примерно треть суток в «выключенном» состоянии (во сне). Людям, находящимся в отличной форме, требуется менее восьми часов. И, как говорилось выше, вы получите больше энергии, если будете рано ложиться и рано вставать, а также ложиться и просыпаться в одно и то же время каждый день, чем если вы будете поздно ложиться и поздно вставать или спать в разные дни неодинаковое количество времени.

И наконец, я не призываю к тому, чтобы «совы» изменили свои пристрастия за одну ночь, но важно помнить, что мы можем изменить свой образ жизни и нам вовсе не обязательно постоянно испытывать усталость или нечеткость мыслей (практически наверняка «совы» не высыпаются). В нашем институте мы регулярно видим, как многие люди навсегда превращаются из «сов» в «жаворонков» всего за месяц и таким образом приводят свою ночную/дневную природу в соответствие с циклами, которые многих из нас Эдисон и его приятели невольно заставили игнорировать.

Чтобы жить в новой истории, необходимо понять простую, но глубокую истину: если вы действительно хотите активизировать вашу жизнь, вы должны будете находить время, чтобы делать паузу.

Глава 9

Научите себя

В океане плавают большие глыбы льда, но только небольшая их часть – 5 % или меньше – видна над водой.

Теперь представьте, как это делал Фрейд, что айсберг – это ваш разум, видимая часть – ваше сознание, невидимая – подсознание.

Фрейд был умным человеком. Эта аналогия оказалась потрясающе точной. Согласно двум исследованиям на тему работы мозга (Баумейстер и Соммер, Барг и Чартранд), не более 5 % мозга можно классифицировать как «сознательную часть» – контролируемую сознательными, самостоятельными действиями, в то время как целых 95 % находятся в области бессознательного, автоматического и инстинктивного.

Давайте разделим этот айсберг на части. Обычно вы осознаете то, что лежит на поверхности, то, что при необходимости вы вспоминаете моментально: симптомы вашей аллергии, сроки сдачи работы, которые вы срываете, нарастающий голод и планируемый ужин с супругой по поводу двадцатой годовщины вашей свадьбы. Близко к поверхности, но уже под водой – данные и опыт, которые вы легко можете вытащить на поверхность, хотя в данный момент и не осознаете их. Как только сработает ассоциативный ряд, они тут же всплывут у вас в памяти. Это не те вещи, о которых вы думаете, когда, например, читаете это предложение, – вы просто не можете, если полностью вовлечены в чтение, – но как только я назову их, они тут же возникнут у вас в уме. Голос близкого друга, рассказывающий о своих успехах в борьбе с раком; ваш партнер по теннису на прошлой неделе; события, сопутствовавшие рождению вашей дочери; авария, в которую вы попали пять лет назад; учитель математики, ставивший вам только плохие оценки. Как только ваш ум получает указание на такие события и темы, они тут же всплывают в сознании. Но они гораздо сильнее воздействуют на наши истории, чем те, что просачиваются сверху или из-под поверхности вашего сознания. Без сомнения, наши подсознательные потребности, конфликты и детские травмы могут повлиять на наше мышление, эмоции и восприятие. Например…