Питание для мозга. Эффективная пошаговая методика для усиления эффективности работы мозга и укрепления памяти
Шрифт:
Глава 12
План питания и рецепты
Представленные ниже рецепты дадут вам возможность обеспечить свой организм всеми необходимыми ему питательными веществами наивкуснейшим способом. Эти блюда по полной загружены витаминами, а одновременно с этим вы не найдете в них ни продуктов животного происхождения, ни трансжиров, ни излишков вредных металлов – всего того, что является частью рациона питания большинства живущих на планете людей. Помимо этого, все представленные здесь блюда просты в приготовлении, состоят из самых распространенных ингредиентов, а для каждого из них приведен анализ содержащихся в них питательных элементов,
Эти рецепты были разработаны двумя вдохновленными шеф-поварами, с которыми я с удовольствием сотрудничаю на протяжении вот уже многих лет.
Кристин Уолтермайер является основателем и директором кулинарной школы здорового питания, которая обучает по специальным программам шеф-поваров, предоставляет услуги личных поваров и проводит кулинарные занятия на дому в Нью-Йорке и Принстоне, Нью-Джерси. Она просто великолепный повар, отличающийся своим талантом делать полезную пищу особенно аппетитной для людей, которые раньше, возможно, и вовсе не беспокоились о своем здоровье.
Джейсон Уирик работает шеф-поваром и является директором журнала «Кулинария для вегетарианцев» (The Vegan Culinary Experience). Она обслуживала различные мероприятия для таких компаний, как Гугл, Фонд Фрэнка Ллойд Райта (Frank Lloyd Wright Foundation) и других, а также была потрясающим инструктором в Шотландском университете кулинарии. Джейсон великолепно разбирается во вкусах и ароматах, он знает, какие именно специи нужно добавить, чтобы натуральные продукты стали непреодолимым соблазном для ваших вкусовых рецепторов, а также он делает процесс готовки быстрым и простым, что просто идеально подходит постоянно занятым людям и тем, кто раньше никогда не готовил. Джейсон помог мне с рецептами и в моей предыдущей книге.
Меню на неделю
День первый
Завтрак
• Гречневые оладушки с черникой
• Вегетарианская колбаса
• Свежие грибы
Обед
• Огородный салат с помидорами
• Запеченный овощной фалафель
• Пита
Ужин
• Суп-минутка из красной чечевицы
• Салат с коричневым рисом
• Шпинат на пару с долькой лимона
• Фруктовый лед
День второй
Завтрак
• Вафли с кленовым беконом
Обед
• Салат с макаронами и зеленью
Ужин
• Салат со шпинатом и дробленым миндалем
• Тако с картофелем, мангольдом и фасолью пинто
• Пюре из сладкого картофеля
День третий
Завтрак
• Запеченная овсянка с изюмом
• Овощной бекон
Обед
• Тосканский ролл
Ужин
• Чили из белой фасоли и красного риса
• Шпинат на пару
• Банановое мороженое
День четвертый
Завтрак
• Ролл на завтрак
• Свежая клубника
Обед
• Салат
• Пицца из английских маффинов
Ужин
• Нежный тыквенный суп-пюре
• Картофельная запеканка
• Брокколи на пару
• Шоколадный пудинг
День пятый
Завтрак
• Батончики из кукурузной крупы
Обед
• Салат «Табули» из киноа
• Бургер с грибами
Ужин
• Радужный салат с клубничным соусом
• Запеченные зити
• Теплое вишнево-яблочное пюре
День шестой
Завтрак
• Фритата
• Тост из хлеба с отрубями
Обед
• Зелень с жареным
• острым темпеем
• Сухарики
Ужин
• Яблочный суп-пюре с карри
• Жареный коричневый рис
• Спаржа на пару
• Шоколадный пудинг
День седьмой
Завтрак
• Смуси «Парфэ»
• Банан
Обед
• Нежный тыквенный суп-пюре
• Сэндвич с турецким горохом
Ужин
• Фаршированный перец с тыквой, черной фасолью и рисом
• Кус-кус с мятой по-мароккански
• Малиновые брауни
Завтраки
Гречневые оладушки с черникой
Количество порций: от 2 до 4
Эти цельнозерновые оладушки, сбрызнутые кленовым сиропом, сделают ваш завтрак вкусным и питательным. Черничная нотка сделает его еще полезнее для здоровья.
• Полстакана гречневой муки
• Полстакана цельнозерновой муки для кондитерских изделий
• Две чайные ложки молотых семян льна
• Чайная ложка разрыхлителя без содержания алюминия
• Щепотка соли
• Стакан рисового молока
• Стакан свежей черники
• 1–2 чайные ложки сафлорового масла, чтобы смазать сковороду
• Подогретый кленовый сироп
В средней миске смешайте гречневую муку, кондитерскую муку, льняную муку, разрыхлитель и соль. Взбейте, чтобы получить однородную массу. Медленно добавьте рисовое молоко и продолжайте размешивать, чтобы избавиться от комочков. Добавьте чернику.
На умеренном огне разогрейте чугунную сковороду, затем слегка смажьте ее небольшим количеством сафлорового масла. Поместите на сковороду немного теста, чтобы получился 10-сантиметровый оладушек и жарьте, пока края не подсохнут и не начнет пузыриться – приблизительно 2–3 минуты. Аккуратно переверните оладушек и обжарьте его с другой стороны до образования золотистой корочки, около 2–3 минут. Подавайте оладьи горячими вместе с подогретым кленовым сиропом.