Питание для мозга. Эффективная пошаговая методика для усиления эффективности работы мозга и укрепления памяти
Шрифт:
На одну порцию (один ролл): 201 калория, 15 г белка, 24 г углеводов, 2 г сахара, 7 г жира, 29 % калорий приходится на жир, 5 г клетчатки, 984 мг натрия.
Батончики из кукурузной крупы
От 4 до 6 порций
Эти батончики можно приготовить сразу в большом количестве – они прекрасно хранятся, и их можно без проблем брать с собой в дорогу. Перед выходом из дома просто достаньте их из холодильника.
• 2 стакана воды
• Стакан
• Четверть стакана нектара агавы
• Столовая ложка черной патоки
• Щепотка морской соли
• Чайная ложка молотой корицы
• Стакан толченых грецких орехов
• Стакан желтого изюма
• Стакан сушеной клюквы
• Антипригарный кулинарный спрей
Смешайте с кукурузной крупой стакан воды в термостойкой миске среднего размера и отставьте ее в сторону. Важно, чтобы миска была термостойкой, так как позже вы нальете в нее немало горячей жидкости.
Смешайте второй стакан воды с черной патокой, нектаром агавы и солью в небольшой кастрюле и, постоянно помешивая, доведите полученную смесь до кипения на умеренном огне. Немедленно уберите кастрюлю с плиты.
Добавьте горячую смесь в миску с водой и кукурузной крупой и тщательно перемешайте до образования однородной смеси. Добавьте корицу, грецкие орехи, изюм и клюкву.
Смажьте металлическое или стеклянное блюдо размером 20x10x7 см кулинарным спреем (или используйте качественную сковороду с антипригарным покрытием). Поместите приготовленную смесь в блюдо и поставьте как минимум на два, а еще лучше на шесть часов или вообще на ночь в холодильник. Либо достаньте приготовленную паленту из блюда и разрежьте на отдельные батончики, либо разрежьте ее на четыре части прямо в посуде (если она не из металла), а затем перед подачей на стол выложите на тарелку.
На одну порцию (четверть от приготовленного): 318 калорий, 4 г белка, 66 г углеводов, 28 г сахара, 4 г жира, 13 % калорий приходится на жир, 5 г клетчатки, 6 мг натрия.
Фритата из вешенок
2 порции
Фритата – это итальянский омлет. Как правило, ее готовят сначала на плите, а затем переносят в духовку или же сразу запекают в духовке, из-за чего она получается немного хрустящей.
• 350 граммов очень твердого тофу
• Пол чайной ложки куркумы
• Пол чайной ложки морской соли
• Две небольшие красные картофелины, нарезанные кубиками
• Два измельченных зубчика чеснока
• Нарезанный пучок шпината
• 6
• Антипригарный кулинарный спрей
• Полстакана нарезанных вешенок
Разогрейте духовку до 190 °C.
Поместите тофу в блендер, добавьте куркуму и четверть столовой ложки соли. Взбейте до образования однородной массы.
На умеренном огне обжаривайте картофель в небольшом количестве воды около пяти минут, чтобы он начал становиться мягче. Добавьте чеснок, шпинат и зеленый лук и продолжайте готовить, пока шпинат не ужарится, около трех минут.
Смешайте поджарку с пюре из тофу и разделите полученную смесь между двумя небольшими горшочками или поместите ее в сковороду, пригодную для использования в духовке. Накройте фольгой и запекайте около 25 минут.
Пока фритата готовится в духовке, тщательно посолите грибы оставшейся четвертью чайной ложки соли. Смажьте сковороду кулинарным спреем (или используйте сковороду с антипригарным покрытием) и разогрейте ее на сильном огне; поместите в нее грибы и обжарьте, пока они не потемнеют и не станут слегка хрустящими – около 4–5 минут. Когда фритата будет готова, посыпьте ее жареными вешенками и подавайте на стол.
На одну порцию: 173 калории, 12 г белка, 22 г углеводов, 2 г сахара, 5 г жира, 28 % калорий приходится на жир, 3 г клетчатки, 167 мг натрия.
Смуси на завтрак
2 порции (около 3 стаканов)
• Один перезрелый банан
• (с большим количеством черных точечек)
• 2 стакана замороженных фруктов (ягод, манго, клубники, бананов, апельсинов или ананасов)
• Стакан любого растительного молока
• (миндального или соевого, например)
В блендере перемешайте все ингредиенты. Начните взбивать на самой маленькой скорости и постепенно увеличивайте обороты по мере готовности смуси. Если же вы сразу начнете с большой скорости, то ваша смесь начнет выплескиваться из блендера, и вам, скорее всего, придется несколько раз останавливаться и проталкивать фрукты ближе к лезвиям. Когда вы дойдете до нужной скорости, продолжайте взбивать около двух минут, чтобы получить полностью однородный напиток.
На одну порцию (полтора стакана): 190 калорий, 2 г белка, 46 г углеводов, 35 г сахара, 2 г жира, 9 % калорий приходится на жир, 5 г клетчатки, 79 мг натрия.
Смуси Парфэ
Одна порция
Добавив в свое смуси обжаренную овсянку или мюсли, вы сделаете его немного хрустящим.
• 3/4 стакана смуси на завтрак
• 1/4 стакана обжаренных овсяных хлопьев или мюсли
• Свежие ягоды или мята для украшения