Питание и диета для офисных работников
Шрифт:
Недостаток витамина В1 ведет к общей слабости, нарушениям пищеварения и расстройствам нервной системы и сердечной деятельности.
Тиамин не синтезируется в организме, а поступает главным образом с растительной пищей. Им особенно богаты дрожжи и отруби.
Витамин B2 (рибофлавин). Находится во всех клетках организма и катализирует окислительно-восстановительные реакции. При достаточном количестве белков витамин стимулирует рост организма. При нехватке рибофлавина вероятны понижение температуры, слабость и нарушение функций желудочно-кишечного тракта. Также могут поражаться
Рибофлавином особенно богаты дрожжи и печень.
Дефицит пантотеновой кислоты ведет к дисфункции печени, а недостаточное количество фолиевой кислоты — к малокровию.
Витамин B3 (никотиновая кислота). Участвует в синтезе жиров и белков и оказывает влияние на рост, кожные покровы и работу нервной системы. Входит в состав ферментов, катализирующих окислительно-восстановительные процессы в тканях.
Данный витамин поступает в организм вместе с пищей. Особенно необходим при заболеваниях печени, сердца, легких формах диабета и язвенной болезни. При недостатке витамина возникает риск заболевания пеллагрой, при которой поражается кожный покров и возникают расстройства деятельности желудочно-кишечного тракта.
Большое количество никотиновой кислоты содержат дрожжи и отруби.
Витамин B6 (пиридоксин). Входит в состав ферментов, участвующих в расщеплении аминокислот. Этот витамин принимает активное участие в белковом обмене и влияет на уровень гемоглобина в крови.
Витамин B9 (фолиевая кислота). Стимулирует и регулирует процесс кроветворения, предотвращая малокровие.
Витамин B12. Устраняет желудочно-кишечные расстройства и потерю аппетита. При недостатке витамина сильно снижается уровень гемоглобина в крови. Данный витамин участвует в обмене веществ, имеет существенное значение для кроветворения и нормальной деятельности нервной системы. Не синтезируется, в организм поступает с пищей. Витамином B12 богаты печень и почки.
Витамин B15. Стимулирует окислительные процессы в клетках.
Витамин К. Способствует нормальной свертываемости крови и ускоряет заживление ран.
Витамин Р. При недостатке этого витамина нарушается прочность капилляров и увеличивается их проницаемость, это может привести к усиленному кровотечению.
Пантотеновая кислота. Участвует в нормальном протекании многих химических реакций в организме. При ее недостатке уменьшается вес, происходит задержка в росте, возникает малокровие, нарушаются функции некоторых желез.
Витамин D. Стимулирует рост организма, участвует в углеводном обмене, стимулирует обмен кальция, железа, фосфора и магния.
Дефицит этого витамина приводит к нарушению функций двигательного аппарата, работы органов дыхания, деформации костей.
Этот витамин отсутствует о фруктах и овощах, однако в них содержатся стеролы провитамина D, которые под действием солнечных лучей переходят в витамин D.
Витамин содержится в масле, яйцах, молоке, печени тресковых рыб.
Составление рационов
Несбалансированное питание в течение рабочего дня сказывается
По мнению исследователей, изучающих данную проблему, улучшение питания в рабочее время позволяет значительно повысить трудоспособность, а также предотвратить возникновение хронических заболеваний и ожирения.
В странах Юго-Восточной Азии с дефицитом йода связаны значительные убытки, достигающие 5 миллиардов долларов США.
В целом сбалансированный рацион должен быть разнообразным и умеренным, в него должны входить натуральные пищевые продукты: мясо, молоко, овощи, растительное масло. Однако мнение, что пища является только средством для обеспечения жизненно необходимых потребностей человека, ошибочно. Дело в том, что питание должно удовлетворять и эстетическим потребностям человека, еда должна доставлять удовольствие не только своим вкусом, но и видом. Человек должен получать от еды наслаждение, ведь неслучайно все торжественные случаи в жизни принято отмечать за праздничным столом. Даже хорошо сбалансированные по составу и питательные блюда, неприятные на вкус и вид, плохо усваиваются организмом.
Чтобы точно подсчитать, сколько калорий человеку необходимо для нормальной жизнедеятельности, нужно знать его ежедневные энергетические затраты. Давайте рассмотрим этот важный вопрос подробнее. При температуре воздуха 20–22 °С в состоянии покоя энергетические затраты взрослого человека составляют примерно 1 ккал на 1 кг массы тела за 14 ч. Например, вы весите 70 кг, значит, расход энергии в сутки равен 1680 ккал. При этом следует учитывать, что 1 г жира дает 9,3 ккал, а 1 г белков или углеводов — 4,1 ккал.
Следует отметить, что у женщин энергетические затраты ниже, чем у мужчин, а у детей выше, чем у взрослых. У человека, занимающегося умственным трудом, небольшие энергетические затраты.
В Индии последствиями недостаточного питания стали снижение трудоспособности, недомогания и высокая смертность населения. По статистическим данным, экономические потери, возникшие из-за данной проблемы, составляют от 3 до 9 % внутреннего валового продукта.
При физических нагрузках энергии затрачивается значительно больше. Например, при беге энергии расходуется на 400 % больше по сравнению с состоянием покоя, а при ходьбе — на 80–100 %. Вы можете легко проследить за своими энергетическими затратами, если будете постоянно наблюдать за изменениями своего веса. Для этого приобретите напольные весы и корректируйте свой рацион.
Рассмотрим подробнее, сколько питательных веществ требуется вашему организму. За сутки на 1 кг веса человек должен получать 1–1,5 г белка. При интенсивных физических нагрузках и занятиях спортом это количество увеличивается до 2 г на 1 кг веса. Большое значение при этом имеет качество белка. Если принять биологическую ценность 100 мл молока за 100 единиц, то биологическая ценность мяса составит 104 единицы, рыбы — 95, гороха — 56, пшеничного хлеба — 40 единиц.
В США годовые убытки от оплаты больничных листов, страховок, а также других выплат, связанных с лечением ожирения, составляют 12,7 млрд долларов.