План Похудения 2.0: Новый Взгляд на Здоровое Питание
Шрифт:
Исследования сравнили «традиционные» диеты, такие как средиземноморская диета и традиционная японская диета, с типичной «западной» диетой и показали, что риск депрессии на 25–35% ниже у тех, кто придерживается традиционной диеты. Ученые объясняют эту разницу тем, что эти традиционные диеты, как правило, содержат много овощей, фруктов, необработанных зерен, рыбы и морепродуктов и содержат лишь умеренное количество нежирного мяса и молочных продуктов. Они также лишены обработанных и рафинированных продуктов и сахара, которые являются основой «западной» диеты. Кроме
Это может показаться вам неправдоподобным, но идея о том, что хорошие бактерии не только влияют на то, что ваш кишечник переваривает и усваивает, но также влияет на степень воспаления во всем теле, а также на ваше настроение и уровень энергии, набирает обороты среди исследователей.
Психиатрия питания: что это значит для вас?
Начните обращать внимание на то, как вы себя чувствуете, употребляя разные продукты, – не только в данный момент, но и на следующий день. Попробуйте придерживаться «чистой» диеты в течение двух-трех недель – это означает отказ от всех обработанных продуктов и сахара. Посмотрите, как вы себя чувствуете. Затем постепенно вводите продукты обратно в свой рацион, один за другим, и наблюдайте, как вы себя чувствуете.
Когда некоторые люди «очищаются», они не могут поверить, насколько лучше они себя чувствуют как физически, так и эмоционально, и насколько хуже они себя тогда чувствуют, когда снова вводят в пищу продукты, которые, как известно, усиливают воспаление.
Макронутриенты (белки, углеводы и жиры) обеспечивают необходимую ему энергию.
Микронутриенты (витамины и минералы) не содержат калорий, но необходимы для различных ферментативных, метаболических и химических реакций, происходящих в организме.
Здоровая диета требует сбалансированного и постоянного потребления углеводов, белков и жиров, достаточного для покрытия энергетических затрат организма.
Взгляните на основы здорового питания
Фрукты и овощи являются основными элементами сбалансированного питания.
В идеале овощи следует употреблять с каждым приемом пищи, сырыми или приготовленными.
Несмотря на ограниченное количество калорий, они содержат большое количество микроэлементов и клетчатки.
Клетчатка питает кишечную флору, помогает подавить аппетит и замедляет всасывание жиров и углеводов в кровь.
Углеводы (или сахара)
Углеводы можно разделить на две категории: простые углеводы (сахароза (столовый сахар), фруктоза (фруктовый сахар), лактоза (молочный сахар) и др.) и сложные углеводы (крахмал, крупы и бобовые).
Углеводы обеспечивают наши клетки прямым источником энергии и особенно важны, поскольку поддерживают всю нашу повседневную деятельность: нашим мышцам и мозгу для функционирования необходимы сахара. Однако, когда потребление углеводов чрезмерное, энергия сохраняется в виде жиров.
Действительно, избыток пищевых углеводов увеличивает гликемию (т.е. уровень глюкозы в крови). Организм реагирует на увеличение
Современные диеты содержат больше углеводов, чем необходимо для удовлетворения наших энергетических потребностей. Исследования, в частности, показали, что более высокий уровень ожирения и сердечно-сосудистых заболеваний коррелирует с рационом с высоким содержанием обработанных пищевых продуктов, сладкими напитками, рафинированными крупами (белый хлеб/макароны/рис) или заранее приготовленными блюдами, обогащенными глюкозо-фруктозным сиропом, используемыми для повышения работоспособности. вкус еды.
Однако не все углеводы обладают одинаковой способностью повышать уровень сахара в крови и способствовать накоплению жиров. Говорят, что углеводы, которых следует избегать любой ценой, имеют «высокую гликемическую нагрузку».
Визуальная глюкоза
Какова гликемическая нагрузка продукта?
Углеводы можно разделить на категории в зависимости от их гликемического индекса. Эта цифра указывает на их способность повышать гликемию (уровень глюкозы в крови). Чем выше гликемический индекс продукта, тем быстрее повышается уровень сахара в крови в ответ на употребление продукта. Более того, он индуцирует секрецию инсулина, что, в свою очередь, способствует образованию жиров.
Однако гликемический индекс сам по себе не в полной мере отражает влияние употребления конкретного продукта на уровень глюкозы в крови – немаловажно и количество потребляемой пищи. Следовательно, диетологи теперь предпочитают учитывать гликемическую нагрузку продукта: это значение отражает повышение уровня сахара в крови, вызванное типичной порцией этого продукта.
Выбирая углеводы, гликемическая нагрузка которых средняя или низкая, а не высокая, человек может снизить гликемический пик и, следовательно, высвобождение инсулина и накопление жиров.
Ржаной или цельно зерновой хлеб, макароны аль денте, цельно зерновой рис и бобовые имеют более низкую гликемическую нагрузку, чем белый хлеб, переваренные макароны, белый рис или варенье.
Визуальное снижение гликемического заряда
Клетчатка и белок помогают снизить гликемическую нагрузку других продуктов, съедаемых одновременно.
Например, гликемическую нагрузку крахмалистых продуктов (рис, макароны и т. д.) можно снизить, если их употреблять вместе с белком (мясом, рыбой, яйцами или бобовыми) и овощами.
По этой же причине лучше съесть кусочек фрукта во время еды, а не в виде сока между приемами пищи.
Жиры (липиды)
Для организма жиры полезны для хранения энергии (жировая ткань), а также играют структурную роль внутри клеток. В последнем случае они являются важным компонентом клеточной мембраны, в частности обеспечивающим текучесть мембраны.
Жиры богаты калориями, и многие годы считалось, что они несут полную ответственность за увеличение веса и сердечно-сосудистые заболевания.