План Похудения 2.0: Новый Взгляд на Здоровое Питание
Шрифт:
Хотя диеты с высоким содержанием белка могут иметь много преимуществ, есть и некоторые потенциальные недостатки. Хотя такой подход к питанию может быть эффективной стратегией для похудения, важные группы продуктов, такие как фрукты и зерновые, часто исключаются из рациона, что не обеспечивает полноценного рациона.
Является ли диета с высоким содержанием белка здоровым выбором для вас?
Многие эксперты рекомендуют для похудения соблюдать низкокалорийную диету с высоким содержанием белка. Диета, основанная на нежирном белке, овощах, фруктах и цельно зерновых продуктах, обычно считается разумным и сбалансированным способом похудеть.
Диетические рекомендации
Белок: 10–35% ежедневных калорий.
Жир: 20–35% ежедневных калорий.
Углеводы: 45–65% ежедневных калорий.
Для здоровых взрослых рекомендуемая диетическая норма белка (RDA) составляет 0,8 грамма на килограмм массы тела в день, что означает, что вы должны съедать как минимум чуть менее 1 грамма белка на каждый килограмм массы тела каждый день. Например, если вы весите 68 килограммов, вам следует съедать не менее 54 граммов белка каждый день.
Диета с высоким содержанием белка, включающая овощи, фрукты, цельно зерновые продукты, нежирное мясо, фасоль и бобовые, орехи, семена, молочные продукты и полезные масла, соответствует рекомендациям по хорошему здоровью. Чтобы похудеть, Министерство сельского хозяйства рекомендует сократить потребление калорий на 500 калорий в день. При диете на 2000 калорий это соответствует примерно 1500 калориям в день, но это число варьируется в зависимости от возраста, пола, веса и уровня активности. Используйте этот калькулятор, чтобы определить правильное количество калорий для вас.
Существует несколько разновидностей диет с высоким содержанием белка, включая диету Аткинса, диету Дюкана и Whole30. Вот как они сравниваются:
Диета Аткинса. Диета Аткинса – это диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка, которая ограничивает общее потребление углеводов до 20 граммов в день для начала, затем увеличивается до 100 граммов в день и заканчивается фазой поддержания.
Диета Дюкана: Диета Дюкана – это программа по снижению веса с низким содержанием углеводов, жиров и высоким содержанием белка, основанная на предположении, что трудно похудеть, когда вы голодны, и фокусируется на нежирных белках и обезжиренных молочных продуктах, которые повышают сытость.
Whole30: Whole30 – это 30-дневная диета, предназначенная для кратковременной «перезагрузки» вашего организма (с целью уменьшить тягу к сахару и избавиться от зависимости от сахара), которая исключает сахар, алкоголь, зерновые, молочные продукты и большинство бобовых, что в основном оставляет мясо, овощи и фрукты.
Если вы занимаетесь спортом для похудения, возможно, вам захочется потреблять больше белка, спортсменам рекомендуется потреблять от 1,2 до 1,7 граммов белка на килограмм тела. вес в день.
Лучшая диета для вас – это диета, которая обеспечивает вас питательными веществами и топливом, необходимыми вашему организму, а также представляет собой план, которого вы можете придерживаться. Для некоторых это план похудания с высоким содержанием белка. Если употребление большего количества белка помогает вам есть меньше в течение дня и построить более сильное и активное тело, то эта программа может подойти вам.
Помните, что соблюдение долгосрочной или краткосрочной диеты может оказаться для вас необязательным, а многие диеты просто не работают, особенно долгосрочные. Хотя мы не поддерживаем модные диетические тенденции или неустойчивые методы снижения веса, мы
Если ваша цель – похудеть, помните, что похудеть – это не обязательно то же самое, что быть максимально здоровым, и есть много других способов сохранить здоровье. Физические упражнения, сон и другие факторы образа жизни также играют важную роль в общем состоянии вашего здоровья. Лучшая диета всегда та, которая сбалансирована и соответствует вашему образу жизни.
Жиры играют жизненно важную роль в рационе. Это одно из трех основных питательных веществ, необходимых организму, наряду с углеводами и белками. Жир обеспечивает энергию и помогает организму усваивать определенные витамины из продуктов. Согласно «Руководству по питанию на 2020–2025 годы», не более 20–35 процентов ежедневных калорий должно поступать из жиров, чтобы оставаться в допустимом диапазоне распределения макронутриентов. Все калории поступают из одного из четырех возможных источников: жиров, углеводов, белков и алкоголя. При 9 калориях на грамм жир обеспечивает больше калорий на грамм, чем остальные три. Научные исследования доказали, что необходимо учитывать типы жиров.
Исторически, когда ученые узнали о жирах, были популярны диеты с низким содержанием жиров и без жиров, но это противоречит тому, что сейчас известно о роли жира в организме. Сейчас понятно, что тип жира, потребляемого из различных источников пищи, оказывает большее влияние на здоровье; то есть разница в воздействии на здоровье между «хорошими» полезными жирами и «плохими» вредными жирами. Вместо того, чтобы сокращать общее потребление жиров и переходить на диету с низким содержанием жиров, следует сосредоточиться на выборе большего количества полезных ненасыщенных жиров и ограничении вредных насыщенных жиров.
Насыщенный жир
Насыщенные жиры являются вредными для здоровья пищевыми жирами, поскольку они связаны с сердечно-сосудистыми заболеваниями и другими проблемами со здоровьем. Слишком большое количество насыщенных жиров в рационе повышает уровень холестерина ЛПНП, что может привести к накоплению холестерина в артериях, увеличивая риск сердечных заболеваний и инсульта. Чаще всего он находится в твердом состоянии при комнатной температуре и содержится в больших количествах в продуктах животного происхождения, тропических маслах и полностью гидрогенизированных маслах.
Полностью гидрогенизированные масла (FHO) создаются из растительных масел, которые были химически модифицированы, чтобы превратить их в твердый жир. Процесс, называемый гидрированием, добавляет водород и превращает масло из ненасыщенного жира в насыщенный. Пищевые продукты с ФХО более устойчивы при хранении; однако в избытке этот тип жира вреден для здоровья потребителя.
Пищевые источники
Полностью гидрогенизированные масла; жирная говядина, баранина, свинина; птица с кожей; сало, жир и маргарин; цельное молоко или молоко с пониженным содержанием жирности (2 процента) и другие молочные продукты, изготовленные из цельного молока или молока с пониженным содержанием жирности (2 процента), включая сливки, масло и сыр; масла тропических растений, такие как пальмовое масло, пальмоядровое масло и кокосовое масло; пищевые продукты с высокой степенью переработки, включая картофельные чипсы, закуски, хлебобулочные изделия, крекеры и корочки для пирогов; жареная еда; и жирные продукты, такие как пицца, являются источниками насыщенных жиров.