План Похудения 2.0: Новый Взгляд на Здоровое Питание
Шрифт:
Придерживайтесь растительной диеты. Заполните 2/3 или более своей тарелки растительной пищей, такой как овощи, фрукты и цельно зерновые продукты. Оставшуюся 1/3 или меньше заполните нежирным белком, например курицей или рыбой.
Ограничьте употребление красного мяса и избегайте обработанного мяса. Съедайте не более 450 гр. приготовленного красного мяса в неделю. Красное мясо включает говядину, свинину и баранину. Переработанное мясо включает бекон, мясные деликатесы и хот-доги.
Избегайте алкоголя. Исследования показывают, что употребление даже небольшого количества алкоголя увеличивает вероятность развития рака полости рта, молочной железы
А чтобы оказать реальную помощь своему здоровью и талии, стремитесь выполнять как минимум 150 минут умеренных упражнений или 75 минут энергичных упражнений каждую неделю.
Глава 2: Разбор основных типов диет
Низкоуглеводные диеты уже давно рекламируются как полезные для снижения веса, диабета и других заболеваний. Такое внимание к углеводам во многом связано с тем, как организм их использует: организм использует углеводы для получения энергии, но, когда углеводы ограничены, организм обращается за энергией к своим жировым запасам. Это то, что обычно приводит к потере веса.
Кроме того, диета с высоким содержанием простых углеводов (например, выпечка, белый хлеб, печенье и некоторые расфасованные продукты) связана с повышенным риском хронических заболеваний, таких как диабет и ожирение.
Если вы подумываете о диете с низким содержанием углеводов, читайте дальше, чтобы узнать больше об эффективности и безопасности этого типа питания.
Что такое низкоуглеводная диета?
Помимо своей роли в обеспечении энергией, углеводы также помогают регулировать уровень сахара в крови, метаболизм инсулина и поддерживают метаболизм холестерина и триглицеридов. Когда в рационе присутствует переизбыток углеводов, эти функции организма могут быть нарушены.
Диетические углеводы можно разделить на следующие категории:
Простые углеводы, такие как газированные напитки и конфеты, которые вызывают быстрое повышение уровня сахара в крови.
Сложные углеводы, такие как фрукты, овощи и цельно зерновые продукты, которые оказывают более постепенное влияние на уровень сахара в крови благодаря содержанию клетчатки и питательных веществ.
Клетчатка – неперевариваемая часть сложных углеводов, которая поддерживает здоровье кишечника.
Диетические рекомендации рекомендуют людям наполнять 45-65% своего рациона углеводами, уделяя особое внимание оптимальному потреблению клетчатки и ограничению простых углеводов.
Низкоуглеводные диеты обычно обеспечивают от 20 до 130 граммов углеводов в день и от менее 10% до 44% калорий из углеводов. К наиболее популярным низкоуглеводным диетам относятся следующие:
Кетогенная (кето) диета
Кето-диеты обычно включают от 20 до 50 граммов углеводов в день. Эта диета привлекла внимание в начале 20-го века, когда врачи обнаружили благотворное влияние ограничения углеводов на симптомы эпилепсии у детей, поэтому эти диеты использовались для лечения эпилепсии. Однако, когда люди начали понимать, что низкоуглеводные диеты также могут помочь в потере веса, популярность резко возросла.
Цель кето-диеты –
Важно отметить, что кето-диета, разработанная для человека, страдающего эпилепсией, сильно отличается от диеты, предназначенной для людей, у которых нет этого заболевания. В частности, людям с эпилепсией обычно рекомендуется придерживаться более строгой диеты с очень высоким содержанием жиров, чтобы их организм быстро впал в кетоз.
Диета Аткинса
Эта диета, основанная в 1972 году вместе с книгой доктора Роберта Аткинса «Диетическая революция доктора Аткинса», основана на идее о том, что низкое потребление углеводов – в отличие от традиционной низкокалорийной диеты – лучше подходит для снижения веса. Сегодня существуют вариации диеты Аткинса, варьирующиеся от 20 до 100 граммов углеводов в день. Как правило, диета Аткинса менее строга, когда речь идет о фруктах и овощах, что может сделать ее хорошим выбором для увеличения потребления витаминов и минералов.
Палеолитическая (палео) диета
Сторонники палеодиеты утверждают, что продукты, которые употребляли в пищу группы охотников-собирателей эпохи палеолита, лучше всего подходят для здоровья человека. Диета содержит около 25% углеводов и исключает все зерновые, бобовые, молочные продукты, сахар и обработанные продукты.
Разные люди могут по-разному реагировать на низкоуглеводные диеты; Тот факт, что определенная низкоуглеводная диета действительно хорошо работает для одного человека (т.е. обеспечивает более быструю потерю веса), не означает, что она будет работать так же и для другого человека – различие часто обусловлено генетикой. Кроме того, люди, живущие с лишним весом и ожирением, могут обнаружить, что для достижения кетоза им требуется больше времени, чем людям, не живущим с такими заболеваниями.
Измените свое отношение к еде
Нам не придерживаться подхода «одна диета подходит всем». То, что вы уже едите, скорее всего, можно адаптировать к вашим целям. Начните свою индивидуальную программу сегодня.
Продукты, которые следует есть на низкоуглеводной диете
Мясо
Птица
Рыба и морепродукты
Яйца
Орехи
Семена
Не крахмалистые овощи (например, брокколи, морковь и огурцы)
Масло
Сыр
Крем
Авокадо
Оливковое, авокадо и кокосовое масла
Продукты, которые следует ограничить или избегать на низкоуглеводной диете
Низкоуглеводные диеты обычно рекомендуют ограничить или исключить следующее:
Макаронные изделия
Хлеб
Фасоль и чечевица
Сода и сок
Выпечка и сладости
Зерна
В зависимости от низкоуглеводной диеты можно также ограничить или исключить употребление крахмалистых овощей, молочных продуктов и фруктов.
Низкоуглеводная диета для похудения
Хотя многие люди склонны прибегать к низкоуглеводным диетам для похудения, исследования этого эффекта не являются полностью окончательными. В систематическом обзоре Кокрановской базы данных 2022 года было рассмотрено 61 рандомизированное контролируемое исследование, в котором почти 7000 участников были помещены либо на диету с низким содержанием углеводов (менее 45% общей энергии), либо на диету со сбалансированным содержанием углеводов (от 45% до 65% общей энергии).